NEW YEAR’s revolutions _ 신년의 혁명 [월간 더바이크]

NEW YEAR’s REVOLUTIONS

신년의 혁명

2017년에 스피드를 높이고 싶다면 당신이 줄여야 할 것들에 주목하라.

1. 불필요한 지출

불필요한 지출을 줄여 더 좋은 바이크를 스스로에게 선물하라. 

페달 프리시전(pedalprecision.com)의 바이크 핏 전문가인 리처드 세일즈버리(Richard Salisbury)는 “사소한 수리를 직접 한다면 많은 돈을 절약할 수 있습니다.”라고 조언했다. “당신 바이크의 핵심 부분들을 정기적으로 청소하고 기름칠을 해주세요. 그리고 정비소에 가지 않도록 볼트, 케이블 그리고 하우징을 점검해주세요. 또 체인, 카세트 그리고 체인링을 깨끗하게 유지하면 도로에 있는 오물들이 떡이 되어 부품을 원래보다 빨리 갈아 끼워야 하는 상황을 막을 수 있습니다.”

247cycleshop.com의 정비공 네일 홀맨(Neil Holman)은 “만약 비싼 바퀴가 깊게 패이면 초강력 접착제를 이용하여 메우세요. 특히 산악 라이딩을 할 때 오래된 바퀴를 잘라 체인 스테이에 묶어주면 체인 스테이를 보호할 수 있습니다. 그리고 오래된 로드 타이어에서 비드를 잘라내 다른 바퀴 안에 삽입해 주면 펑크를 방지할 수 있습니다.”

더 많은 비용을 줄이고 싶다면, 새로 빕 타이즈를 구매하지 말고 기존에 당신이 가지고 있는 타이즈에 괜찮은 레그 워머를 함께 착용하여 보다 따뜻한 타이즈로 만들어 보는 것이 좋다. 

새로운 바이크에 투자하고 싶다면, 새로운 모델들이 출시되는 3월이나 10월까지 기다려 보면 거의 새 제품을 살 수 있을 것이다.

2. 글루텐

영양 전문가 매트 러벨(Matt Lovell)은 “간단히 밀이 첨가되지 않은 파스타로 식단을 바꾸게 되면 붓기, 알레르기, 관절 통증 및 체중 감량의 어려움 등과 같이 밀을 섭취함으로써 발생할 수 있는 잠재적인 문제를 줄일 수 있습니다.” 라고 조언했다. 

콜로라도 대학에서 300명의 사이클리스트를 대상으로 한 연구에서 84%의 응답자들은 글루텐을 함유한 밀 음식으로 식단을 바꿨을 때 훈련하는데 부정적인 영향을 미쳤다고 했다. 매트 러벨은 “아침 식사로는 밀가루로 만든 시리얼 대신 오트밀을, 간식으로는 샌드위치 대신 떡을, 그리고 비스킷 대신 과일을 드셔보세요.”라고 조언했다.

3. 술(ALCOHOL)

날씬해지려고 한다면 음주를 자제하는 것이 좋다. 그럼 목표에 더 빨리 도달할 수 있을 것이다. 미국의 한 연구에 따르면 24g의 알코올을 섭취하는 것은 우리 몸의 지방 소비 능력을 73%나 감소시킨다. 심지어 작은 양의 알코올이 체내에 돌고 있더라도 알코올은 근육 세포의 수분 밸런스를 파괴하고 에너지를 만들어 내는 글루코네오제네시스(Gluconeogenesis)로 하여금 포도당을 생산하지 못하도록 한다. 결국 우리 몸의 에너지를 저하시켜 지구력을 감퇴시킨다. 

soberservices.co.uk의 중독 상담사 조나단 에저리(Jonathan Edgerley)는 술을 좋아하는 사이클리스트에게 다음과 같이 조언한다.

●안전한 집 만들기 : ​집에 있는 모든 술병을 제거하자. 이렇게 하면 집에 들어왔을 때 가볍게 한 잔씩 마시는 것을 막을 수 있고 계속해서 사이클을 타고 싶게 할 것이다. 당신의 집에 있는 술병을 치우는 최고의 방법은 당신이 잘 알고 있다. 

●​술을 마시지 않는 친구 사귀기 : ​친구와 함께 ‘금주 시합’을 해보는 것도 좋다. 서로 술을 마시지 않도록 책임을 지도록 하고 ‘금주’가 깨지지 않도록 매일 같이 만나서 확인하자. 

●​대체할 수 있는 무언가를 만들기 : ​술 마시는 것을 대체할 무언가를 찾아보자. 술병을 재활용하는 대신 사이클링을 떠올리자. 보통 와인이나 맥주를 마시는 상황에서 무알코올 음료를 마신다거나 당신의 미각을 즐겁게 해줄 맛있는 음식을 식단에 더해 보자.

●​일상생활 바꿔보기 : ​당신의 하루를 바꿔줄 방법을 찾아보자. 그리고 저녁시간과 주말을 다르게 보낼 수 있는 계획을 세우는 것도 좋다. 이제까지 집에 돌아왔을 때나 풋볼경기를 할 때 항상 맥주를 찾았다면 이제는 집에 돌아와서 샤워를 한다든지 과일 음료를 마시는 등 보다 건설적인 습관을 길러보자.

●​실행에 옮기기 : 한 달의 시간을 관리할 수 있는 시간단위로 쪼개서 관리하자. 하루도 좋고 아니면 한 시간 단위도 좋다. 어떻게 시간을 쪼개든지 술이 당길 때마다 나 자신에게 술을 마시지 않겠노라고 약속해보자. 이 약속이 금욕적이긴 하지만 훈련계획이라 생각하고 실행에 옮겨보자.

4. 소파에 있는 시간

터보를 설치하거나 당신의 바이크를 롤러에 올려놓고 일요일 저녁에 하는 ‘Match of the Day 2’가 시작하기 전 TV를 예약을 해보자. 60분짜리 하이라이트 패키지가 나올 동안 꾸준한 속도로 달리다가 마크 채프먼(Mark Chapman)이 전문가들을 탐구할 때마다 스프린트를 해보자. 이렇게 하면 300-400 칼로리 정도는 날려버릴 수 있다. 

다른 방법으로는, 퍼스널 트레이너이자 전 올림피안 토비 가르벳(Toby Garbett, tobygarbett.com)의 루틴을 따라 해보는 것이 있다. “TV를 시청할 때 소파에 늘어져 있는 대신 롤러나 터보를 사용하여 라이딩을 한다면 4분 동안 다리에 힘을 주어 최대 4×10초 케이던스로 움직이는 것이 좋습니다. 그런 다음, 꾸준하게 타면서 최대심박수(MHR) 60%를 유지 하다가 더 짧은 구간에서는 최대심박수가 80-100%까지 오르도록 더 높은 저항이나 기어로 바꿔 주세요.”

전반적으로 보면, 소파를 집에 있는 바이크 안장으로 바꾸면 당신의 건강과 척추에 부스터를 달아준다. 뿐만 아니라, 당신이 응원하는 팀이 경기를 이기고 있다가 결국 지더라도 가만히 앉아서 경기를 관람할 때보다 기분이 나을 것이다.

5. 몸무게(계속해서 줄여나가자)

체중계에 올라가서 현 상태를 기록해 두자. 그리고는 셀카로 ‘비포어(before)’를 찍어두고 지금 제시하는 황금 룰을 열심히 따라한 뒤 ‘애프터(after)’ 사진을 찍어 두자. 

●​탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리자

“성공적인 다이어트 사례들에 꾸준히 등장하는 테마는 높은 비율의 칼로리를 단백질을 통해 얻는 것이에요.” 매트 러벨은 말한다. “단백질은 포만감을 주는데 쉽게 말하면 잘못된 음식을 먹을 확률이 낮아진다는 것입니다. 또한 지방을 빼기 위해 칼로리 섭취를 낮출 때 가장 중요한 근육량 유지에 도움을 주죠. 뿐만 아니라, 신경전달물질 과 면역체계와 같은 호르몬을 건강히 유지하는데 단백질이 사용됩니다.”

●​시리얼을 피하자

“설탕이 첨가된 시리얼은 에너지 레벨을 망치고 신진대사를 방해합니다.” 매트 러벨이 말한다. 설탕 시리얼 대신 아침식사로 베리(berry)가 들어간 요거트나 죽 종류 또는 통밀 빵에 땅콩잼을 발라 먹는 것이 좋다. 미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 따르면 아침식사로 단백질이 풍성한 식단을 먹는 사람들은 하루 종일 간식을 덜 먹는다고 한다.

●​음식을 조금씩 나눠서 먹자

300명의 학생들을 대상으로 진행된 애리조나 대학의 연구를 포함한 여러 연구들에 따르면  음식을 작은 부분으로 조금씩 나눠 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 하루 종일 30% 정도 음식을 덜 섭취한다고 한다. 

●​대화하면서 먹자

태블릿과 같은 전자기기를 내려놓고, TV를 끄고, 식탁에 앉아 매 식사마다 8oz의 물을 마시자. 식사를 하기 전에는 요리를 올려놓지 말자. 실제로 이렇게 하는 사람들은 30% 정도 칼로리 소모를 줄인 것으로 나타났다.

6. 소셜 미디어

글로벌 웹 인덱스(Global Web Index)의 2016년 소셜 미디어 사용량 조사에 따르면 영국 사람들은 매일 평균 80분을 소셜 미디어를 들여다보는데 사용한다고 한다. 이 시간들을 보다 생산적인 즈위프트, 스트라바 그리고 마이피트니스 등과 같은 사이트에 접속하는데 사용해보자. 자신의 훈련 프로그램이 현재 즈위프트에 실리고 있는 피크스 코칭 그룹의 헌터 앨런(Hunter Allen)은 이와 같이 말했다. “즈위프트와 같은 시스템의 소셜 네트워크는 당신이 더 나은 라이딩을 할 수 있도록 도움을 줍니다.”

유사한 목표를 공유하는 사람들이 있는 소셜 네트워크에 가입하면, 소셜 미디어에 80분을 낭비하던 사람들이 벗어나 FTP 테스트와 케이던스 훈련 등 가상 세계 어느 곳에서나 레이스를 하도록 하는 ‘그룹 라이딩’으로 이끌게 된다. “이 소셜 네트워크는 라이더들의 정기적인 야외 사이클링을 대체하여 실내에 머무르게 하는 것이 아니라 나가서 사이클링을 더 많이 하도록 만들어 진 것이지요.” 엘렌이 말했다. “의미 없는 거리나 일단 정지 표지판 및 신호등도 없고 잘못된 방향 전환도 없습니다. 운동을 하고 싶다면 즈위프트에서 밟는 모든 페달이 그 운동의 일부인 거죠. 즈위프트와 같은 소셜 네트워크에서 이루어지는 사회적 상호작용은 당신이 라이딩을 하게하고 그 라이딩을 향상시키는 동기부여의 도구로서 작용합니다.”

7. 변명하기

2017년에 한 번도 빼먹지 않고 라이딩을 하고 싶다면 사이클링 코치 롭 웨이크필드(Rob Wakefield, propello.bike)가 전하는 동기부여 자극들을 새겨듣고 실행에 옮기자.

●​너무 추워서 : 장비와 바이크를 항상 준비해놓고 라디에이터에서 장비를 데워놓자. 자신만의 짧은 서킷을 가지고 있되 막상 나갔을 때 쉽게 그 길이를 늘릴 수 있는 코스를 선정하자. 초기 10분이 중요하다. 이 10분을 넘기면 이후에는 페이스를 찾을 수 있을 것이다. 

●​너무 습해서 : ​젖은 도로는 빨리 달리거나 내리막길을 달릴 때 최악이다. 따라서 축축한 날씨에서는 빠르게 달리기 보다는 속도를 조금 줄이더라도 험난한 언덕을 오를 때 필수적인 스킬이나 테크닉을 익히는데 집중할 수 있는 기회로 삼자. 

●​너무 바빠서 : ​회의 시간이나 가족 모임, 수면시간 등 한 주의 계획을 짜면서 훈련의 시간을 짜보자. 통근길에 사이클링을 할 수 있으면 좋겠지만 그게 어렵다면 지하철역까지만 타고 가서 세워놓는다던지 가는 길에 친구나 친척집에 세워놓고 가는 것도 방법이 될 수 있다. 

8. 불필요한 탄수화물

코카인보다 더 중독성 있는 설탕의 영향력은 뇌의 쾌락 중추신경에 코카인과 비슷한 영향력을 가지고 있기 때문에 사이클리스트들의 지구력을 위한 스태미나 또는 체중 관리에 도움이 되지 않는다. 

팀 스카이(Team Sky)의 영양사 마크 펠(Marc Fell)은 “탄수화물의 섭취량에 변화를 주게 되면 특정 훈련 기간에 맞춰 탄수화물의 사용량이 달라지는데 결국 이러한 변화는 라이딩 능력을 향상시키는데 도움이 됩니다.” 라고 말한다. “쉽고 일반적인 라이딩 전이나 중간에는 탄수화물을 그리 필요로 하지 않기 때문에 이러한 라이딩에서는 신체 적응이나 구성을 촉진시키기 위해 공복으로 라이딩을 시도해 볼 수 있습니다. 고강도 운동을 필요로 하는 라이딩에서만 탄수화물이 왕이 되는데 고강도 사이클링을 해내기 위해서는 탄수화물을 사이클링 전과 중간에 섭취해 주어야 합니다.”

9. 흡연

영국 공중보건부에 따르면 약 19%의 남성들이 여전히 흡연을 하는 것으로 나타났다. 하지만 사람들이 모인 자리에서만 흡연을 하는 ‘사회 흡연자’ 습관을 버리고 나면 더 나은 라이더가 될 수 있다. 마지막으로 담배를 피운지 불과 8주 만에 폐 기능 검사에서 이전보다 최고 15% 더 높은 점수를 기록한 것이 이를 방증한다. 국가 금연 센터(The National Center for Smoking Cessation and Training; NCSCT)의 책임의사 앤디 맥퀸(Andy McEwen)은 다음과 같이 제안한다.

●​​바이크에 올라타라

어딕션(Addiction)이라는 저널의 연구에 따르면 약간의 운동만으로도 금단 증상과 싸우는데 도움이 된다고 한다. 바이크를 타고 동네에 있는 금연 센터로 가서 어떤 금연 치료가 나에게 가장 좋은지에 대한 팁을 얻어 보자. ‘콜드 터키’(cold turkey: 단번에 끊는)와 비교했을 때 안전한 금연 치료가 금연 성공률을 두 배로 높인다. 

●​​습관을 바꾸자

예를 들면 커피를 마실 때나 장거리 라이딩을 하고 난 후 또는 일하다가 잠깐 쉴 때와 같이 흡연을 하던 때를 생각해보고 습관을 고치자. 몇몇 흡연자들은 우체국을 간다던지 바이크를 타고 산책을 하는 등의 새롭고 건강한 습관을 만들어 흡연 욕구를 극복하기도 한다.

●​​보상을 정하자

새로운 저지나 부품들 같은 자신이 가지고 싶었던 사이클링 장비들 중 하나를 선정하고 그 장비가 담배 몇 개의 가격과 같은지를 계산해보자. 그리고 갖고 싶은 장비의 사진을 책상에 붙여놓고 돈의 유혹을 금연을 하겠다는 동기부여로 이용해보자.

10. 라이딩 이후의 근육통증

“운동을 하고 나면 당신의 근육은 일부분 미세한 손상들로 인해 통증을 느낄 것입니다.” 토비 가르벳(Toby Garbett)이 말했다. “이후 적절한 근육 치료는 근육을 더 강하게 합니다. 그러나 계속되는 근육 통증을 예방하고 싶다면 근육에 포커스를 맞춘 훈련 방법을 찾아야 합니다.” 

매번 훈련을 시작할 때 가만히 서서 스트레칭 하는 것보다는 몸을 움직이며 웜 업(warm up)을 하고 천천히 운동량을 높여가는 것이 좋다. 훈련이 끝날 때쯤에는 근육의 개입을 줄여가되 체온이 내려가기 때문에 몸의 움직임은 유지해야 한다. 

근육에 영양분을 공급하고 회복을 돕는 음식과 많은 수분을 섭취하자. 체내의 찌꺼기를 배출하기 위해 라이딩 이후 다음날 까지 수분을 섭취한다. 애슬레틱 트레이닝(Athletic Training) 저널 연구에 따르면 높은 지연발생근육통(Delayed Onset Muscle Soreness; DOMS)와 탈수증에 높은 관련이 있다고 한다. 

햄스트링 당김 증상과 염증 같은 근육 통증을 줄이기 위해 차가운 스프레이를 사용하는 것도 방법이다. 그런 다음, 혈류를 증가시키기 위해 해당 부위가 회복되는 동안에(약 72시간 후) 따뜻한 제품을 사용하자. 이렇게 하면 회복 과정을 돕는 산소와 영양분도 함께 공급되어 회복에 효과적이다. 

11. 불필요한 거리

스포츠 과학 분야의 교수 그렉 화이트 OBE(Greg Whyte OBE)는 “많은 사이클리스트가 무조건 더 많은 거리를 주행하는 것이 더 좋다거나 때로는 정해진 거리를 완주하지 못할 바에는 라이딩이 의미 없다고 생각하는 오류에 빠지곤 합니다.”라고 말했다. “만약 훈련의 일환으로 5-6시간을 꾸준한 속도로 라이딩을 한 뒤 체력이 허락한다면 마지막 몇 마일을 고강도로 달리는 것은 우리가 말하는 제대로 된 지침에 따라 훈련을 하는 것이 아닙니다.”

“매 라이딩마다 어떠한 의도로 라이딩을 하는지 정하고 목표를 세워야 합니다. 그리고 인터벌 구간, 템포 구간 또는 저강도의 회복 구간이나 특정 심박수를 유지하면서 달리는 속도 유지 구간으로 나누어 구간별로 의미를 부여해야 합니다. 라이딩 능력 향상을 위한 훈련 계획을 세우고 이를 위해 라이딩을 수량화하여 측정하기 위한 심박수 모니터나 전력계를 사용하세요. 동료들과 함께 라이딩을 할 때나 혼자 달릴 때에도 앞서 언급한 내용을 동일하게 적용하여 자신의 역량 안에서 라이딩을 하고 있는지 점검하세요.”

12. 차를 타는 것

서스트랜스(Sustrans)에서 발표한 수치에 따르면, 차를 타고 단거리를 이동하는 경우를 조사한 결과 전체 중에서 11%가 1마일 이하, 29%가 1-2마일, 나머지 60%가 2-5마일로 나타났다. 단거리 이동을 위해 바이크를 타는 것은 어려운 일이 아니다. 그리고 통근 시 일부 또는 전체를 바이크로 한다면 라이딩 능력 향상에 긍정적인 결과를 가져올 것이다. 

CTC 건강 브리핑에서 실시한 연구에 따르면 출퇴근을 바이크로 하는 사람의 경우 첫 1년 동안 평균 13파운드를 감량한 것으로 나타났다. 사이클리스트이자 폼바이 사이클(Formby Cycles)의 관리자 필 하베이(Phil Harvey)는 ‘사이클링 출퇴근’을 사명의식으로 바꿔 계속해서 유지하기 위해 ‘사이클 투 워크 스트림(Cycle To Work scheme)-근로자들의 건강증진과 환경오염 감소를 위해 영국 정부에서 자전거를 타고 출퇴근 하는 사람들에게 세금을 감면해 주는 국가사업)’에 가입할 것을 권유한다. 

먼저 자사가 ‘사이클 투 워크 스크림’에 등록 되었는지를 확인하자. 만약 가입되어 있지 않다면 회사에 사회보장세(National Insurance contributions)를 최대 13.8%까지 절감할 수 있다는 것을 강조하자. 

자사에 최대 1,000 파운드의 바이크를 구입하고 싶다고 보고하면 해당 가격에서 할인된 가격으로 구입할 수 있고, 12개월 동안 당신의 임금에서 일정 금액을 나누어 할부로 지급하게 된다. 이렇게 하면 바이크와 액세서리에 사용할 수 있는 최대 1,000 파운드 경비가 생기고 원래 구입액에서 최대 42%까지 할인을 받을 수 있다.

지불 기간이 끝나갈 때 즈음엔 바이크의 원래 가격의 일부만을 주고 바이크를 바로 구입할 수 있게 된다.(HMRC는 이 값을 500 파운드 미만의 바이크는 구입 가격의 18%로 정의하고 500 파운드 이상의 바이크는 구입 가격의 25%로 정의하고 있다.)

‘‘사이클링 출퇴근’의 경우 통근 거리가 당신의 총 라이딩 거리의 50%를 차지해야 하는데 나머지 50%를 어떻게 타느냐는 당신에게 달려있다. 더 많은 정보는 cyclescheme.co.uk에서 확인가능하다.

GOING UP

해결책들이 포기하거나 줄이는 것이 아니어도 된다. 새로운 것을 이용하는 것일 수도...

●​​자선을 위해 사이클링을 더하자

자선을 위해 시간과 노력을 기부하는 것은 사이클리스트들에게 윈윈(win-win)일 수 있다. 코치 롭 웨이크필드(Rob Wakefield)는 “자선을 위한 사이클링은 눈에 보이는 훈련 목표를 제시하고 밖에 나가 라이딩을 하도록 동기부여를 제공하기도 한다.“고 언급했다. 바이크 포 캔서(bike4cancer.org) 또는 브리티시 심장 파운데이션(British Heart Foundation)과 같은 자선단체들 중에 당신에게 가장 맞는 라이딩을 제시하는 사이트를 확인해 보거나 가장 당신의 마음을 움직이는 자선단체에 연락해보자.

프로 라이더이자 아동 자선단체 Dreams Come True의 홍보대사 루시 가너(Lucy Garner)는 “더 많은 기금을 모금하고 싶다면 온라인 도네이션과 소셜 미디어 페이지를 만들어보세요.”라고 조언한다. “참여하고 싶은 몇몇 이벤트에 일찍 등록한다면 비싼 등록비는 피할 수 있을 것입니다.”

●​​‘새로운’ 바이크를 타자

그렉 화이트(Greg Whyte)는 “만약 새 바이크를 구입했거나 또는 새 바이크를 통해 당신의 라이딩 능력 향상을 기대하고 있다면 바이크의 구조와 신체 그리고 스포츠 부상에 대해 잘 알고 있는 사람에게 부탁해 새로 구입한 바이크의 설정을 봐달라고 하세요.”라고 말한다. 

좋은 바이크 조립 전문가라면 바이크에 몸이 닿는 모든 부분들을 확인하고 리치를 최적화 하며 클릿의 포지션 결정과 같은 기본적인 사안들에 신경을 많이 쓸 것이다. 리차드 솔즈베리(Richard Salisbury)는 “클릿은 종종 바이크 숍에서 또는 라이더들에 의해 클릿슈즈에 고정되는데 이 과정에서 클릿의 포지션이 거의 또는 아예 고려되지 않은 채로 고정이 되곤 합니다. 이렇게 되면 문제는 발, 발목, 무릎 그리고 또는 엉덩이에 굉장한 부담을 주게되고 결국 부상으로 이어집니다. 따라서 신형 바이크 슈즈를 구입한다면 반드시 클릿도 다시 고정하세요.”라고 경고한다. 

뿐만 아니라 안장에 맞춰 리치를 조정하는 것도 해서는 아니 되는 행동이다. “안장을 조정할 때는 항상 무릎과 고관절 그리고 골반 자세의 움직임을 최적화 하고 부담을 최소화 해야 합니다. 안장의 포지션이 정확히 맞춰졌다면 안장을 앞뒤로 움직여 리치나 팔의 포지션을 조정하지 말고 바이크 스템과 바 포지션으로 조정하면 됩니다.”

만약 우리의 조언을 듣고 신체의 상당한 변화를 경험했다면 이 전문가의 또 다른 조언도 놓치지 마라. 솔즈베리는 “만약 체중 감량, 부상 또는 유연성의 향상을 경험했다거나 주행거리에 크게 변화가 있었다면 재조정을 받으세요.” 라고 조언한다. ​