도전! 그란폰도 2023. PART 2. 그란폰도에 적합한 신체 만들기

도전! 그란폰도 2023 

PART 2. 그란폰도에 적합한 신체 만들기

with 이종민 퍼스널 트레이너

그란폰도는 장거리 종목이다. 근지구력, 체력 등을 미리 다져놓는 등 신체 단련이 기본이다. 자전거 페달링에 도움이 되면서, 

자전거 훈련만으로는 채우기 힘든 여러 가지 패턴 운동과 회복을 위한 이완 운동에 대해 운동전문가 이종민 트레이너와 함께 알아보자.

1. 안녕하세요, 본인 소개를 부탁드립니다.

안녕하세요. ‘선순환의 시작’ 강남 바디튜토리얼 대표이자, 운동을 통한 최대다수의 건강한 선순환을 위해 인스타그램에서 딘바디(@dean_body)로 활동 중인 이종민입니다.

2. ‘사이클’이라는 운동 종목 특성상 가장 중요하게 생각하는 부분은?

먼저, 제가 운동전문가이긴 하지만 ‘사이클’이라는 종목 특성을 얘기하기에는 부족함이 있어, 국민체육진흥공단 경륜 이진원 선수님께 자문을 구했습니다.

모든 종목이 비슷하지만, 사이클이라는 종목은 먼저 공통적으로 지구력과 체력이 바탕이 되어야 하는 종목이라고 생각합니다. 단거리라도 일정시간 이상 동일한 파워로 페달링을 해야하기 때문이죠.

그 중 단거리는 좀더 강력한 힘을 빠르고 비교적 짧게 쓰기에 근파워도 중요한 요소 중 하나이고, 중장거리 이상은 근 파워도 중요하지만 페이스를 지속적으로 유지할 수 있는 근지구력이 더 중요하다고 생각합니다.

3. 장거리 라이딩인 그란폰도는 단기간에 준비하기 힘든데요. 평소에 어떤 부분을 준비해두면 좋을까요?

비경쟁이라고 해도 장거리 종목이다보니, 근지구력과 체력을 미리미리 잘 다져놓아야 한다고 생각합니다. 근지구력과 체력은 단기간에 늘리기가 힘들뿐 아니라, 근 피로도를 유발하기 때문에 경기에 임박해서 하기에는 회복시간과 컨디셔닝 부분에서 리스크가 있을 것 같습니다.

또한, 코스를 미리 파악하여 대한 이해가 필요할 것 같습니다. 업힐, 다운힐, 코너 등 이 어떻게 배치되어있는지를 보고 그에 맞는 특성화 훈련이 필요하다고 생각합니다.

하지만 무엇보다, 개인의 근파워, 근력, 근지구력, 심폐체력, 기능 등의 정확한 평가를 통해 종목에서 요구하는 능력 중 본인에게 부족한 부분들을 잘 채운다면 훨씬 더 효율적으로 준비를 할 수 있을 것 같습니다. 

4. 위의 말씀하신 부분들을 위한 구체적인 운동방법이 궁금합니다.

앞서 말씀드린 것처럼 본인의 능력을 명확하게 평가하고, 채워야할 부족한 부분이 나왔다면 ‘주기화’가 가장 중요하다고 생각합니다. 시합 때까지 프로그램의 주기화를 통해 대회 당일까지 효율적면서도 가장 완벽한 컨디션으로 임할 수 있도록 하는 것이 중요할 것 같습니다.

특히, 지금처럼 겨울이고 시간적으로 여유가 있는 비시즌 기간에는 강도있는 웨이트 트레이닝을 통해 근 파워나, 지구력 그리고 자전거로만으로는 채우기 힘든 약한 패턴들을 찾아 패턴을 골고루 강화 시켜주는 것을 중점으로 하고, 이후 날이 서서히 풀리는 시즌부터는 웨이트 트레이닝의 비중을 줄이고 자전거는 타는 패턴 안에서의 훈련들의 비중을 높여가는 것이 좋을 것 같습니다.

대부분의 근력운동이나 근지구력을 채우기 위한 횟수 세트법 등은 잘 알고 계실 것 같아, 페달링에 도움이 되면서도, 자전거 훈련만으로는 채우기 힘든 패턴 운동을 인터뷰를 마치고 소개해드리고자 합니다.

페달링은 주로 엎드린 포지션으로(굴곡패턴) 주로 사용하기 때문에 반대인 후면(신전패턴)의 조절 능력을 잘 만들어주어야 경기에서 효율적이고 안전하게 라이딩을 할 수 있습니다.

개인적으로는, 경기력도 중요하지만 자전거는 앉아서 타는 종목이기 때문에 평소에 걷고 뛸 때 쓰는 패턴이 약해질 수 있습니다.

따라서, 꼭 서서 하는 운동들을 병행하여 위크링크(Weak Link; 신체 사슬이 약해진 상태)가 생기지 않도록 해주는 것이 중요할 것 같습니다.

5. 자전거를 탈수록 통증에 시달리고 불편한 라이더가 많습니다. 근력운동 이외에 어떤 것을 하면 좋을지 궁금합니다.

실제 선수분들 중에 허리통증, 목디스크, 고관절, 무릎 통증이 가장 많다고 합니다. 가장 선행해야할 것은 자전거를 몸과 구조적 특성(ex. 외반슬, 내반슬) 맞게 잘 세팅하는 것입니다. 이후 우세한 패턴을 라이딩 시에도 많이 사용하기 때문에, 더 우세하게 쓰는 쪽 보다는 그 반대 쪽을 보완할 수 있는 트레이닝을 해주면 좋을 것 같습니다.

이와 관련한 운동도 다음 장에서 소개할 것입니다. 라이딩 시 주로 과사용되는 근육들을 풀어주고, 굳어질 수 있는 움직임을 개선할 수 있는 운동 프로그램도 있습니다. 꾸준히 병행해주신다면 불균형이나 향후 생길 수 여러 가지 근 골격 문제들에 도움이 되실겁니다.

6. 운동법만큼 중요한 ‘식단’ 면에서도 궁금한데요. 평소 식단과, 대회에 임박했을 때 등 시기별로 관리법에 알려주세요. 

그란폰도 종목 특성상 장거리 주행을 해야하기 때문에, 평소에 체중조절이 중요할 것입니다.

따라서, 평소에 체중조절을 위해 고칼로리 및 자극적인 음식은 피하고 골고루 영양섭취를 해주되 지구력 훈련을 하기 때문에 단백질보다는 탄수화물 비중이 높은 식단을 해주는 것이 좋겠습니다.

또한, 근손상을 줄이기 위해 항산화 역할을 하는 비타민 E, C는 종합비타민 외에 추가로 함께 드시면 좋을 것 같습니다.

대회에 임박하였을 때에는, ‘글리코겐 로딩(고탄수화물 축적)’이라는 방법이 있습니다. 간단히 설명하면 시합 상황에서 바로 꺼내 쓸 수 있는 에너지원을 최대한 몸에 축척하는 것을 말합니다. 주로 장거리 마라토너들이 사용하는 방법입니다. 고갈시켰다가 몰아서 좀 더 로딩하는 고전적 방법을 쓰기도 하지만, 위험부담이 큽니다. 최근에는 안전하게 탄수화물을 고갈시키는 과정을 빼고, 2~3일정도 전부터 고탄수화물 식이요법을 하여 로딩을 하는 것을 추천합니다.

7. 대회 직전, 중, 후에 섭취하면 좋은 것들이 있다면?

직전에는 식사는 3시간 전에 끝내는 것이 좋으며, 이후에는 주로 음료로 된 스포츠드링크 형태로 탄수화물과, 단백질을 섭취하는 것을 추천합니다. 요즘 시중에 나와 있는 이온음료들은 이러한 부분을 잘 고려하여 배합하였기에 편하게 섭취하시면 좋을 것 같습니다.

시합 중에는 20분마다 수분을 섭취해주고, 가능하다면 전해질과 에너지원도 함께 들어있는 이온음료가 더 좋을 것 같습니다. 고온다습할 경우 15분을 기준으로 섭취해주시면 좋을 것 같습니다.

이진원 선수가 추천해준 가장 좋은 방법은 훈련 상황에서 나의 몸에 어느 타이밍에 섭취해주는 것이 가장 컨디션이 좋은지 데이터를 쌓아놓기를 추천해주었습니다. 시합 직후에는 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취하고, 30분 이내로 단백질을 섭취해주면 근손상 방지나 회복에 도움이 될 수 있습니다. 

이후에는 많은 칼로리 소모가 있었기 때문에 충분한 양의 식사를 천천히 골고루 해주시되 마찬가지로 비타민 E, C와 같은 항산화 식품도 추가로 드셔주시면 좋을 것 같습니다.

라이더를 위한 근력 향상 및 이완 운동법

라이딩에 도움이 될 만한 코어 및 패턴운동 6가지를 알아보겠습니다. 언제나 그렇듯, 본인의 수행능력에 맞게 횟수, 세트수를 조정하여 진행하고 조금씩 늘리면 좋을 것 같습니다.

이 운동들을 꾸준히 라이딩과 병행한다면, 페달링 능력 뿐 아니라 일상생활에서의 여러 가지 스트레스에 저항하는 능력도 강화하실 수 있습니다.

근력 향상 운동, TOP 6 >>

1. 전면 코어 활성화 - 크롤링

아기가 기어가는 동작이라고 생각하면 쉽다. 발달학적 운동패턴은 몸의 패턴을 초기화하기에 효과적인 운동이다. 전면의 코어도 활성화시킬 수 있다. 

2. 측면 코어 발달에 좋은 - 사이드 브릿지

측면 코어 발달에 효과적인 운동이다. 자전거를 타는 패턴에서 특히 약화되기 쉬운 부분이라 보강하기에 좋다.

3. 후면 코어에 효과적인 - 원 레그 브릿지

브릿지 동작은 후면 코어에 효과적인 운동이다. 전면 근육을 주로 수축해 사용하는 페달링 동작에 저항하는 능력을 기를 수 있다. 이때, 원 레그 동작으로 바꾸어 한쪽씩 진행하면 대각선 패턴을 사용하게 된다. 이는 후면에서 조절하는 능력을 효과적으로 기를 수 있다.

4. 오래 구부린 자세로 약해진 신체 뒷부분 강화 - 블랙번 운동

신체 후방 사슬을 강화하기 좋은 동작이다. 등, 허리, 엉덩이 근육을 사용하며 자전거를 탈 때 구부린 자세를 오래취하는 라이더들의 약해진 신체 뒷부분의 근력을 강화시켜줄 수 있다. 요통과 어깨 통증 완화에도 도움이 된다.

5. 대각선 패턴과 코어 강화를 위한 기능성 운동 - 레니게이드 로우

상체 근력 중에서 당기는 패턴의 운동이다. 일반적인 등 운동보다 기능적이다. 대각선 패턴과 코어를 강화시킬 수 있다. 페달링 동작에서 등으로 당기는 힘도 중요하지만, 대각선 패턴으로 사지가 버티며 페달링하는 동작이 중요하기 때문에 효과적인 운동이 될 수 있다.

6. 대각선 패턴과 코어 강화 운동 - 스파이더 푸시업

상체 근력운동 중 밀어주는 패턴의 운동이다. 마찬가지로 일반적 푸시업보다 기능적으로 대각선 패턴과 코어를 강화시킬 수 있는 운동이다. 페달링 동작에서 한손은 당기고 한손은 밀어주는 식의 패턴이 반복되기에 밀기 운동에서도 대각선의 안정성을 함께 강화해주면 도움이 될 수 있다.

근육 이완 및 교정운동, TOP 7 >>

1. 발의 움직임을 가볍게 - 볼 릴리즈(발바닥&종아리)

라이딩 시 발은 딱딱한 신발로 인해 발의 움직임이 제한되고 굳어지는 경향이 있으며, 종아리도 또한 특정 구간에서 과도하게 사용되는 경향이 있어 쉽게 타이트해집니다. 따라서, 볼을 이용해 이완시키는 것 만으로, 향후에 이로 인해 생길 수 있는 불균형에 도움이 되실 겁니다.

2. 긴장된 부위를 풀어 유연한 움직임으로 - 폼롤링(대퇴사두, TFL)

페달링시 엉덩이 근육도 쓰이지만 가장 주력 근육은 대퇴사두근이다. 다리를 뒤로 보내는 동작보다는 앞으로 당기는 범위가 더 넓기 때문에, 고관절 앞쪽 근육이 전체적으로 타이트해진다. 따라서 대퇴사두근과 대퇴근막장근을 풀어주는 폼롤링을 하면 도움이 된다. 

3. 골반 불균형에 좋은 - 신박스 와이퍼

골반 불균형에 효과적인 운동으로, 마치 자동차의 와이퍼 모양과 같다고 하여 ‘신박스 와이퍼’라 한다.

4. 고관절 움직임에 좋은 - 백워드락킹

신박스 와이퍼 동작 후 하면 좋은 고관절 모빌리티 동작이다.

5. 굳어진 목을 이완시키는 - 넥 롤

넥 롤 운동은 오랜 라이딩으로 인해 굳어진 목을 부드럽게 이완시켜주며 조절능력도 향상시켜줄 수 있는 효과적인 운동이다. 바닥에 머리를 굴려주는 과정에서 두상건막이라고하는 근막이완의 효과도 기대할 수 있다.

6. 전면, 후면 대각선 패턴 활성화 - 스콜피온 스트레칭

스콜피온 스트레칭은 마치 전갈 같다고 하여 붙여진 이름이다. 전면 대각선 패턴근육이 이완됨과 동시에 후면 대각선 패턴의 근육들을 활성화 할 수 있는 좋은 운동이다. 수월하게 되지 않는 쪽을 몇 번 더 한다면 전체적인 밸런스 및 체형교정에 도움이 된다.

7. 고관절의 분리된 움직임을 만드는 - 크랩 워크 & 베어 워크

고관절의 분리된 움직임을 만들면서 주위의 안정근을 강화시킬 수 있는 효과적인 운동이다. 주로 고관절이나 허리에서 문제가 생기는 이유 중 하나가 고관절과 골반의 분리된 움직임이 나오지 않기 때문이다. 자전거 훈련을 반복적으로 하게 되면, 고관절 가동범위를 제한적으로 사용하고 굳어진다. 이때 분리된 움직임이 잘 나오지 않으면서 문제를 일으킬 수 있다.