도전! 그란폰도 2023 차근차근 준비하기

도전! 그란폰도 2023

차근차근 준비하기

사이클 유저들에게 관심이 뜨거워지고 있는 ‘그란폰도(Gran Fondo)’ 대회. 

관심이 커지고, 대회가 많이 열릴수록, 또 나의 측근들이 참가했다는 소식을 들을수록 ‘나도 도전해볼까?’라는 마음이 자연스럽게 들 것이다. 하지만 무모한 도전은 금물이다. 작년 한해 동안만 봐도 준비 없이 달려들었다가 상해를 입고 사고를 당한 참가자가 많았다. 충분히 경각심을 가져야할 부분이다. 

건강한 자전거 생활을 오래 이어가기 위해 우리는 미리미리 준비를 해 두면 좋겠다. 따라서 그란폰도 참가를 위해 우리가 필수로 알아두어야 할 것은 무엇인지, 어떻게 준비하면 될지에 대해 다루어보고자 이번 특집을 준비했다. 지금부터 차근차근 준비한다면 다가올 2023년 대회에 충분히 도전해볼 만한 흥미로운 사이클링 이벤트가 될 것이다. 

그란폰도란?

그란폰도(Gran Fondo)는 이탈리어 용어이다. ‘빅 라이드(Big Ride)’로 부드럽게 해석할 수 있으며, 말 그대로 오랜시간 라이딩을 하는 장거리 라이딩 이벤트를 말한다. 그룹 라이딩, 레이스 및 투어의 조합으로 이해하면 쉽다.

그란폰도는 수십 년 동안 유럽에서 엄청난 인기를 누렸고 북미, 아시아, 호주 및 전 세계적으로 점점 더 인기를 얻고 있는 대규모 참여 사이클링 이벤트이다. 국내에서도 인기가 나날이 더해지고 있어, 참가할 수 있는 행사도 많아지고 있다. 이탈리아 사이클링 연맹은 그란폰도를 최소 120km 길이(75마일)로 정의하고 있다. 또한 이탈리아에서의 그란폰도 대회는 연령, 성별, 초보자부터 고급자 모두를 위한 레이스로 개최되고 있다. 이에 따라 코스별 난이도도 함께 상세히 제시하여 오버페이스가 일어나지 않게 참여를 유도하고 있다.

최초의 그란폰도

1970년 7월 12일 이탈리아 체세나티코에서 열린 ‘노베 콜리(나인 힐스)’였다. 오늘날 노베 콜리(Nove Colli)는 이탈리아에서 가장 큰 사이클링 파티이다. 2일간의 12,000명의 라이더가 80km, 120km, 200km의 세 가지 거리를 달린다.

1990년대에 칩 타이밍이 대중화되면서 이탈리아에서 그란 폰도 이벤트의 수가 빠르게 증가했다. 오늘날 이탈리아에서는 2월과 10월 사이에 100개 이상의 그란 폰도가 개최되고 있다. 그들 대부분은 500-1,000명의 참가자를 가지고 있고, 그 이상의 참가자 규모도 많다.

참가하고 싶다면 지금부터 준비하자

국내 그란폰도 참가자를 보면 무작정 도전하는 자들이 많다. ‘그냥 타고오면 되지~’, ‘나 여기 많이 타봤어~’ 하는 마음에 준비없이 무작정 뛰어드는 사람들이 많은 것이다. 작년 한해 동안만 봐도 준비없이 참가한 라이더들은 컷오프는 기본이며 신체적인 상해나 사고 등 많은 위험을 부담해야했다. 또한 이들로 인해 제대로 준비한 이들에게도 영향이 갈 수밖에 없었다.

이탈리아나 유럽에서는 그란폰도 대회를 ‘누구나 참여 가능한 이벤트’라고 홍보한다. 하지만 해외 대회들은 종류와 열리는 횟수가 매우 많고, 평지로만 구성된 쉬운 코스 등 난이도 선택도 가능하여 초보자부터 프로사이클리스트까지 모두 참가가 가능하다. 

하지만 국내는 업힐을 다수 포함한 비교적 난이도 있는 코스들로 구성되어있다. 우리나라 지형 특성상 산을 넘지 않으면 장거리 코스가 나오기 힘들기 때문이다. 따라서 우리나라 그란폰도 코스는 단단히 준비하지 않으면 참가하기 어렵기 때문에 잘 이해해야한다.

따라서 국내 그란폰도 참가를 목표로 두고 있다면 가장 중요한 것은 대회가 열리기 한참 전부터 체력, 근력 등을 대비하는 것이 중요하다. 

무엇을 준비하면 될까

크게 두 부분으로 나눈다면 페달링을 위한 자전거 트레이닝과 이를 보강해 줄 수 있는 자전거 타기 좋은 몸 만들기가 있겠다. 또한 한번에 실력이 올라갈 것이라고 생각하지 않고 꾸준히 임하는 지속성과 인내심이 필요하겠다.

이를 위해 다음장에서는 겨울철에도 가능한 실내 자전거 트레이닝 방법과 자전거 타기 좋은 몸 만들기 방법을 소개해보고자 한다.

도전! 그란폰도 2023 

PART 1. 그란폰도 완주를 위한 필수 정보 & 실내 훈련법

with 육지영 사이클 코치

앞서 말한 내용을 바탕으로 사이클 전문가 육지영 코치와 함께 그란폰도에 도전, 완주하기 위한 필수 정보와 실내 훈련법, 그리고 팁과 노하우까지 함께 자세히 알아보자.

1. 안녕하세요, 본인 소개를 부탁드립니다.

안녕하세요? 사이클 엘리트 프로 17년, 지도자 9년, 사이클인생 26년차 그릿그라운드 사이클아카데미를 운영하고있는 육지영 대표입니다.

2. 그란폰도란 어떤 대회인가요?

그란폰도(Gran Fondo)란 이탈리아어로 ‘긴 거리를 이동한다’를 뜻하는 말로 유럽을 비롯한 각국에서 열리는 장거리 라이딩 이벤트를 뜻합니다. 그란폰도는 아마추어와 프로의 구분없이 모두가 참가할 수 있는 비경쟁 대회입니다. 자전거를 이용해 정해진 코스를 시간 안에 완주하는 방식의 대회입니다.

3. 그란폰도는 어떻게 준비하는게 좋을까요?

그란폰도는 100키로 이상의 거리를 달려야 하는 대회이다 보니 처음 도전하시는 분들은 안장에 오래 앉아 있는 연습을 먼저 해야 합니다. 한국의 그란폰도 코스는 큰 업힐을 1~2개이상 넘어야 하는 쉽지 않은 코스입니다. 업힐 연습도 필요하고, 주변 분위기에 휩쓸려 내 페이스를 잃지 않고 페달링 하는 연습도 필요합니다. 시간 안에 완주해야 하기 때문에 쉬는 시간을 너무 오래 갖는 건 좋지 않습니다. 근육의 열이 식기 전에 다시 안장에 올라 페달링 하는 연습도 필요합니다. 

4. 겨울철에 야외 훈련은 어려운데요. 실내에서 훈련할 수 있는 훈련법이 궁금합니다.

겨울은 지구력을 향상하기 좋은 시기입니다. 동계시즌에는 자전거 운동은 낮은 강도에서 길게 해야하고, 코어 운동도 보강해주어야 합니다. 

동계시즌 실내 자전거 훈련은 야외 운동에 비해 운동 강도가 더 강하다고 느끼기 쉽습니다. 야외 운동 1시간이 실내 운동 40분과 강도가 같다고 말하기도 합니다. 실내 운동은 야외에서의 라이딩보다 지루하게 느낄 수도 있고 계속 같은 공간에서 페달을 돌리는 부분이 재미없다고 느끼시는 분들도 있습니다.

그러나 반대로 생각해보면, 실내에선 날씨,(비, 바람, 온도 등) 차나 도로의 신호등, 사람에 대한 환경으로 인한 간섭이 없기에 원하는 트레이닝을 집중적으로 할 수 있습니다.

그릿그라운드에서는 1년을 4개의 챕터로 나눠 시기별 필요한 운동들을 진행하고 있는데요. 겨울철인 1월~3월은 시즌 준비를 주제로 심폐지구력, 근력 강화, 페달링 효율성, 테크닉 향상을 집중적으로 트레이닝하는 시기입니다.

이 글을 보시는 분들도 집에서 낮은 강도로 오랜 시간 같은 페이스로 페달링 하는 지구력 운동과, 코어 밸런스, 페달링 효율성을 높이는 운동을 추천 드립니다.

5. 대회 참가시 복장이나 자전거 관련 장비 등의 부분에서 어떤 것들을 갖추면 좋을까요? 

시기별로 다르긴 하지만 봄, 가을 같은 경우는 바람을 막을 수 있는 윈터 재킷이 필요합니다. 업힐을 올랐다 내려올 때 추워지기 때문입니다. 보온할 수 있는 의류를 번거롭더라도 더 챙기면 좋고, 겨울에는 보다 따뜻하게 입어야 합니다. 장비는 자전거 정비를 잘 하면 굳이 다른 것들을 구입하거나 준비하지 않아도 괜찮을 것 같습니다. 단 하나, 앞뒤 자전거 라이트는 꼭 챙기는게 좋을 것 같습니다.

6. 라이더들이 관심 가질만한 국내 대회가 있다면 추천해주세요. 

가장 먼저 5월에 열리는 설악 그란폰도가 있습니다. 2010년부터 열린 유래 깊은 대회이고, 저도 올해 참가 예정입니다. 설악산 및 방태산 인근에서 열리며 총 거리 약 200km, 획득고도는 약 4,000m로 알고 있습니다.

이밖에 굉장히 많은 국내 대회들이 지역별로 있는데요. 가평, 무주, 양평, 저수령, 홍천, 통영, 지리산 그란폰도가 있습니다. 철원 DMZ PEACE 그란폰도, 단양 소백산 8경 그란폰도, 2022년 가장 늦게 열렸던 섬섬 여수 그란폰도도 있습니다. 또한 작년 아시아 최초로 강원도 춘천에서 열린 캄파놀로 그란폰도 in 춘천도 있습니다. 각자 다른 매력이 있으니 각종 공식홈페이지를 통해 미리 파악해두고 목표를 정하면 좋을 것 같습니다.

7. 코치님만의 장거리 라이딩 노하우나 팁이 있다면 알려주세요.

100km 이상 장거리를 탈 때 하는 저만의 루틴이 있습니다. 첫 번째로 중간에 보급식을 잘 챙겨 먹습니다. 45분 기준으로 허기가 지기전에 에너지바를 섭취하며, 500ml 물통 기준 한통을 비워내며 수분 섭취를 합니다.

또한 무정차로 타기보다는 100km 기준 쉬는 시간을 15분 이내로 짧게 갖습니다. 오래 쉬면 몸이 식고, 다리가 잠기기 때문입니다. 또한 어떤 코스에 가느냐에 따라 다르지만 에너지를 고르게 분배해서 씁니다. 특히 업힐 많은 코스는 조금씩 끊어서 힘을 쓰는 편입니다. 초입부 30, 중반부 30, 마지막 30% 정도로 에너지를 나눠서 씁니다. 처음부터 분위기에 휩쓸려 전력으로 가시기 보다는, 나의 체력에 맞게 안배해서 라이딩을 하면 좋을 듯 합니다.

8. 이밖에 대회 참가 준비를 하는 라이더에게 조언하고 싶은 점이 있다면 말씀해주세요.

첫째, 보급식을 연습해두면 좋을 것 같습니다. 라이딩 초반에는 딱딱한 음식을 먹어 뇌에 음식물이 들어왔다고 인지시키는 것이 좋습니다. 파워젤같이 액체 형태는 음식이라고 인지하지 못하므로 딱딱한 에너지바 같은 종류를 먼저 섭취하는 것이 좋습니다. 그 다음은 무른(양갱, 바나나) 음식들을 드시면 소화, 흡수가 더 잘됩니다. 그 다음 액체류 섭취가 좋을 것 같습니다. 가장 중요한 수분 섭취는 한시간 기준 500ml 정도이며, 생각보다 다 마시는게 쉽지 않으니 평소에 연습하면 좋을 것 같습니다.

둘째, 지도자 생활을 9년정도 하다보니 크고 작은 사고를 많이 봤습니다. 그란폰도를 준비없이 출전하신 분들이 사고를 많이 당합니다. 절대 무리하면 안되고, 욕심을 부리지 않으며 내 몸을 스스로 잘 살펴야 합니다. 대회는 여러 사람이 함께 같은 도로를 사용하기에 안전이 우선되어야 합니다. 내가 체력이 되지 않아 어지럽고 몸이 떨리면 대회 참가중이라도 과감하게 ‘정지’하고 ‘포기’ 할 줄 알아야합니다. 이전에 충분히 컨트롤 할 수 있는 속도나 코스였을지라도 막상 대회에 나가면 내 몸과 근육이 말을 듣지 않는 시점에 오기 쉽기에 나의 몸 상태를 면밀히 체크하는 부분이 중요하다고 생각합니다. 우리 모두 안전하고 즐겁게 오래오래 자전거를 탔으면 좋겠습니다.

라이더를 위한 실내 트레이닝 훈련법

라이딩에 도움이 될 만한, 현재 겨울철 시점에서 자전거와 스마트 트레이너 등을 활용한 실내 트레이닝 운동법을 함께 알아보겠습니다.

1. 안장위에 얼마나 앉아있을 것인가 – 목표 설정 & 지구력 운동 실시하기

안장에 얼마나 앉아야 하는지 목표를 설정하고, 오랜시간 같은 페이스로 페달링하는 지구력 운동을 실시해야한다. 초급자라면 처음 1주일간은 20분을 기본으로 시작해 2주차 30분, 3주차 40분, 4주차 1시간 등으로 점차 증가시킨다. 보통 이를 LSD(Long Slow Distance)운동이라고도 한다. 경우에 따라 4-5시간도 훈련한다. 실제로 그란폰도에 참가하면 4-5시간 타기 때문에 안장에 앉아서 지속적으로 연습하는 것을 추천한다.

운동 강도는 충분히 말을 할 수 있으나, 노래 부르기는 어려운 정도가 좋다. 차차 시간과 저항을 늘려 주2회 가량 꾸준히 운동 하는 것을 추천한다. 목표를 달성하다 보면 실내 운동에 재미를 느끼게 될 것이다.

2. 심박수 활용하여 훈련하기

최대심박수, 안정시심박수, 여유심박수를 구해본다. 이를 구하는 공식을 카보넨(Karvonen)공식이라 한다.

최대심박수 계산법은 ‘(220-만 나이)’ 다. 예를 들어 만 나이 30세 사람은 ‘220-30=190’이다. 190이 나의 최대 심박수이다. 안정시심박수는 아침에 기상 후 편안한 상태에서 1분정도 심박을 재면 된다. 15초 가량만 세고 4를 곱해도 된다. 여유심박수는 ‘(최대심박수-안정기심박수)’ 이다. 안정시 심박수와 최대심박수를 계산 후 최종으로 알아보면 된다. 이를 활용하면 운동강도와 목표심박수를 구할 수 있다. 목표심박수는 ‘(220-만 나이)×운동강도(60~90%)’로 계산한다. 운동강도는 초보자는 저강도 50~60%로 운동강도를 설정하고, 심폐지구력 향상이 목표라면 대부분 중강도인 70~85% 강도를 설정한다.

기본적으로 길게 타려면 너무 힘들지 않은 강도에서 운동해야한다. 그 부분을 존2* 영역이라 하는데, 존2에서 타야한다. 지구력이 생성되고 체지방이 제일 잘 타는 부분이다.

3. 케이던스 높이기

사이클링에서 중요한 것은 심박수도 중요하지만 케이던스도 매우 중요하다. 케이던스란 1분당 페달을 밟는 횟수를 수치로 표시한 것이다. 바로 ‘내가 어느 정도로 페달링을 할 수 있는가’를 나타내는 지표이다. 케이던스가 매우 낮으면 오히려 부상의 위험이 높을 수 있다. 어느 정도 케이던스를 높여놓아야 내가 원할 때 자유자재로 힘을 쓸 수 있고 부상의 위험도 낮출 수 있다.

케이던스를 높이려면 지속적인 시도가 필요하다. 예를 들면 80, 85, 90, 95, 100rpm 등 점차적으로 수치를 올려 1분씩 페달링 해주는 방법이 있다. 보통 80-120rpm 내외로 추천하며 115, 120rpm 정도에서는 매우 힘드니 주의해야한다. 

엉덩이가 계속 들썩이며 뜨지만, 어느 순간 엉덩이가 뜨지 않을 순간까지 연습하다보면 케이던스가 좋아진다. 아까 언급한 115, 120rpm과 같은 고강도 케이던스로 짧은 인터벌을 하는 방법도 있다.

4. 근력 향상 운동

다리에 부하가 걸릴 정도로 페달을 밟으면 된다. 저항을 무겁게 세팅해 낮은 케이던스로 꾸준하게 다리의 부하를 느끼면서 페달링한다. 예를 들면 30초씩 실시 후 짧게 휴식, 지속적으로 30초를 실시하고 이후에는 시간을 늘려서 1분으로 한다. 같은 1분이더라도 파워존을 이용해 존5(역치구간)로 1분 유지하는 방법도 있다.

5. 몸의 항상성을 잊지 않기

자전거 운동, 특히 사이클은 유산소 운동이다보니 몸의 대한 ‘항상성’을 생각해야한다. 이는 예전의 상태로 돌아가려고 하는 성질이다. 심장도 근육이기 때문에 이전으로 돌아가려고 한다. 보통 일주일에 1번 운동하면 힘든 것이 그 이유이다. 따라서 적어도 3일에 한번 정도는 꾸준히 훈련해야 케이던스나 모든 신체 능력을 유지하는데 도움이 된다.

6. 코어의 힘 기르기

자전거에 가장 중요한 부분은 ‘코어(복부)’라 할 수 있다. 코어 옆쪽부터 복근 앞쪽과 허벅지로 내려오는 구간에 있는 ‘장요근’이 강하면 강할수록 페달링이 잘 된다. 들어 올리는 동작에 쓰이는 근육이기 때문에, 효율적으로 페달링을 할 수 있느냐를 정하는 것은 코어의 안정화의 역할이 크다. 집에서 충분히 할 수 있는 매트 운동을 함께 해준다면 좋다.

일어선 상태에서 무릎을 높게 들어 올리는 ‘하이 니’ 동작 왕복 20회 3세트, 앉은자세에서 실시해 허리와 허벅지, 코어까지 사용해 버티는 ‘Z업’ 동작 20초~30초 5회, 누운 상태에서 허리를 바닥에 붙여 버티는 ‘허리 누르기’ 동작 20초 3~5회를 추천한다.

실내 트레이닝에서 빠질 수 없는 스마트 트레이너

추운 겨울, 비시즌의 전유물이었던 스마트 트레이너는 해를 거듭할수록 라이더 사이에서 인기가 높아지고 있다. 더운 여름은 물론 미세먼지로 야외 활동이 어려워져 사계절 모두 활용하는 라이더가 늘고 있기 때문이다. 

또한 트레이너 초기 세대 버전과 달리, 자전거 프레임과의 호환성이 향상되고, 소음이 작아 실내에서 편히 즐길 수 있다. 그란폰도 대회 참가 등 목표가 뚜렷한 유저들에게는 정확한 데이터를 전달함으로써 효과적이고 체계적인 훈련이 가능하다. 

현재 국내에서 구입 가능한 스마트 트레이너 3가지를 소개한다.

탁스 네오 2T 스마트 >>

최대 파워 2,200Wh, 최대 토크 85Nm, 최대 제동력 250N 제공하는 탁스의 최신 스마트 트레이너이다. 새로 디자인된 마그넷으로 진동에 의한 소음을 줄어들게하여 정숙성을 향상시켰다. 또한 하강 또는 클라이밍시 최대경사 25%로 더 높은 저항속도를 낸다. 다양한 지형에서 라이딩할 때 느끼는 진동을 구현하여 라이딩 감을 향상시켰다.

정전용량식 좌우감시 센서 및 사이클링 다이나믹을 통해 페달 스트로크를 분석할 수 있다. 135×10, 142×12, 148×12mm 액슬에 대해 직접 호환이 가능하다. LED 표시등을 통해 전원이 연결되어 공급되는지 확인이 가능하다.

접이식 프레임으로 제작되어 이동과 보관이 용이하다. 고정된 속도나 파워 레벨로 트레이닝 할 수 있다. Zwift, TrainerRoad, Sufferfest 등 사이클링 소프트웨어와 호환이 가능하다. 

판매가 1,890,000원

와후 키커 V6 >>

키커는 정확하고 강력한 파워를 자랑한다. 

±1%의 정확도와 최대 2,200 와트 이상의 저항으로 세계에서 가장 뛰어난 라이더의 기준에도 부응한다. 뛰어난 파워에 비해 매우 조용하며 약 7.25kg의 플라이휠과 견고한 프레임을 가졌다. 

키커 6세대인 V6는 더 향상된 실내 트레이닝 경험을 제공한다. 가장 큰 특징은 와이파이(WiFi) 기능이다. 키커는 홈 네트워크에 쉽게 연결할 수 있고 자동 펌웨어 업데이트가 가능하다. 연결에 번거로움을 느꼈던 사용자들은 온전히 트레이닝에 집중할 수 있게 되었다. 또한 ERG 이지 램프 도입으로 인터벌 트레이닝시 10초에 거쳐 목표 파워에 쉽게 복귀할 수 있다.

별도 구매가 가능한 액세서리에는 키커 데스크, 클라임, 헤드윈드, 매트, 다이렉트 커넥트, 티커 심박계 등이 있다. 이중 클라임은 스마트 트레이너와 연결되어 +20%부터 –10% 경사도를 구현한다. 헤드윈드는 수동으로 제어하거나 블루투스를 통해 스마트폰과 연동해서 제어할 수 있다. 또는, ANT+ 스피드센서, 심박계, 스마트 트레이너와 연동하여 최대 48kph의 시원한 바람을 라이더에게 제공한다.

판매가 1,890,000원

사리스 H3 >>

사리스 H3는 해머 트레이너 3세대 제품이다. 숙련된 기술자에 의해 조립된 9.1kg의 플라이휠은 진동과 소음이 없어 조용하다. 2세대 버전에 비해 5배의 정속성을 가지고 있다. 최대 2000와트, 20% 경사도 구현이 가능하며, 실제 도로에서의 라이딩 느낌과 비슷하게 설정되어있다. 파워미터 브랜드인 ‘파워탭 기술’을 사용하여 

±2%의 정확한 파워값을 제공한다.

자전거 자체의 스루액슬을 그대로 사용할 수 있는 것 또한 장점이다. 130, 135mm QR, 

12×142, 148mm 스루액슬 등 다양한 규격에 맞는 액세서리가 기본 제공된다.

외부 센서 없이 속도와 케이던스 및 파워 측정할 수 있으며 즈위프트 정식인증 제품으로 다양한 장치 및 가상 교육 응용프로그램과 호환이 가능하다.

사리스 브랜드는 모든 제품을 미국에서 개발, 생산하고 있다. 또한 트레이너의 모든 제품이 테스트와 캘리브레이션 과정을 거쳐 출고되어 불량품이 거의 나오지 않는 시스템을 가지고 있다.

판매가 1,200,000원

글 류하 사진·영상 이성규 협조 육지영(사이클 코치), 이종민(퍼스널 트레이너)