대회를 위한 영양과 스포츠뉴트리션 [더바이크]

대회를 위한 영양과 스포츠뉴트리션

대회를 본격적으로 준비 하려는 마니아들은 근 매스성장과 체지방 감소를 위해 늘 관심을 가져야 한다. 스포츠 마니아라면 영양의 기본원리를 숙지하는 것은 라이딩의 기본원칙을 익히는 것만큼이나 중요하다.

운동능력의 효과가 나타나는 것은 하루아침에 이루어질 수 없다. 오랜 시간에 걸쳐 서서히 축적되는 것이다. 그렇다고 시간만 투자한다고 되는 것은 아니다. 정확한 지식을 바탕으로 과학적인 프로그램을 활용해야만 최소의 시간으로 최대의 효과를 볼 수 있다. 거기에 고강도 훈련이 수반되어야 목표에 달성할 수 있는 것이다. 한마디로 목표를 위해서는 훈련, 영양, 정신력 이 세 가지가 균형을 이루어야 한다.

스포츠영양의 기본원리는 비교적 단순하다. 자신의 몸이 필요로 하는 것이 무엇인지를 먼저 이해해야 한다.

그리고 체중감소 혹은 체중증가 등 다양한 목적에 따른 전략을 세워야 한다. 그리고 에너지를 생성하고 근조직을 형성 및 유지하는데 중요한 역할을 하는 다양한 기본 요소들을 이해해야 한다. 영양에 대해 이해한다는 것은 단순히 몸이 다양한 영양성분들을 어떻게 이용하는지 아는 것 이상의 효과를 발휘한다.

글 사진 편집부

스포츠영양의 기본원리

단백질

단백질은 우리 몸의 근육조직을 생성하고, 유지하는 데 사용된다. 여러 가지 아미노산이 모여 단백질을 구성하며, 필수아미노산이 단백질에 모두 존재하지 않는다면 단백질 이용 효율이 떨어진다. 몸은 체내에서 일부 아미노산을 스스로 생성하는 기능이 있지만, 필수아미노산이 함유된 단백질은 반드시 음식물로 섭취해야 한다. 어떤 식품들은 완전 단백질로 불리는데, 이것은 인체의 성장과 유지에 필요한 단백질을 생성하는데 필요한 모든 아미노산을 충분히 공급하는 것을 말한다.

근육의 모체인 단백질은 스트레스를 받는 경우에는 분해가 촉진되므로 매일 스트레스에 시달리는 현대인들에게는 단백질을 꼼꼼히 챙기는 습관과 함께 운동을 통해 근육을 유지하거나 증대시키는 노력이 매우 중요하다.

양질의 단백질 공급원 중 높은 체내이용률을 자랑하는 대표적인 달걀은 일반적으로 다른 식품들의 단백질 함유율을 비교하는 기준으로 사용된다. 쌀, 감자, 콩과 같은 식품은 이용 가능한 단백질 효율이 달걀이나 생선보다 낮다. 이들 식품은 필수아미노산이 불충분하게 들어 있어 몸의 단백질 필요량을 만족시킬 수 없다. 하지만 이런 불완전 단백질 공급원을 두 가지 종류 이상 섞어 먹으면 서로 부족한 부분을 보완해 주기 때문에 양질의 완전단백질을 섭취하는 효과를 얻을 수 있다. 이런 식으로 다른 종류의 단백질을 섞어 먹는 방법은 운동선수에게 특히 이롭다.

탄수화물

탄수화물은 몸이 에너지를 가장 쉽게 합성해 낼 수 있는 형태의 식품이다. 탄수화물은 일단 몸에 들어오면 처음에는 포도당으로 분해되는데, 이 포도당은 혈류를 통해 근육과 간에서 글리코겐으로 저장된 후 에너지로 사용된다. 트레이닝을 할 때 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요한데 그 이유를 몇 가지 들어본다.

첫째, 탄수화물은 주요 에너지 공급원이다. 근육이나 간에 글리코겐으로 저장되었다가 고강도 웨이트트레이닝을 할 때나 장거리 유산소 운동 시에 지방의 원활한 연소를 돕는 역할을 한다.

둘째, 근육 크기는 몸이 글리코겐과 수분을 근세포 내에 저장함으로써 증가한다.

셋째, 탄수화물은 단백질이 에너지로 사용되지 않도록 보호하는 효과가 있는데, 장시간 운동 시에 단백질이 열량 영양소로 사용되지 않도록 해준다.

넷째, 탄수화물은 뇌기능이 원활하게 이루어지도록 연료를 공급한다. 정신적 상태는 기분이나 집중력에 지대한 영향을 미친다.

지방

지방은 탄수화물과 마찬가지로 탄소, 수소, 산소 등의 원소로 구성되어 있지만 분자 결합구조는 다르다. 지방은 식물과 동물 모두에 존재하며 물에 녹지 않는 성질을 갖는다. 지방의 구조는 크게 단순지방질(중성지방), 복합지방질(인지질, 당지질, 단백지질), 유도지방질(콜레스테롤) 세 가지로 분류한다.

체내 지방은 기본적으로 다음 세 가지 기능을 한다.

① 농축된 에너지 공급원, ② 완충작용을 조성해 주는 주요 장기를 보호, ③ 절연체 역할, 체온조절의 기능을 한다.

지방은 영양소 가운데 가장 농축된 에너지원으로 단백질이나 탄수화물보다 월등하게 높다. 운동을 하면 몸은 지방과 탄수화물을 50:50정도의 비율로 에너지원으로 사용한다. 하지만 운동을 지속하면 할수록 지방이 에너지로 사용하는 비율이 증가한다. 3시간 정도 지나면 몸은 지방에서 끌어낸 에너지가 80%에 이른다.

비타민

비타민은 신체기능 조절을 돕는 유기물질로서 양은 소량이며 대부분 체내에서 합성되지 않아서 식품으로 섭취해야 한다. 비타민은 에너지를 공급하거나 근육의 성장을 도모하는 것은 아니지만, 인체의 여러 가지 화학반응을 보조하는 윤활유와 같은 작용을 한다.

비타민은 크게 수용성과 지용성 두 가지로 분류한다. 수용성 비타민은 필요량만 체내에 보유하며 과다하게 섭취할 경우엔 소변으로 배출된다. 지용성 비타민은 체내에서 분해되고 남은 여분의 양은 지방조직에 저장된다. 수용성 비타민은 매일 섭취해야 하지만, 지용성비타민은 매일 먹을 필요가 없다.

미네랄

미네랄은 무기물질인 광물질을 말하며 인체는 극미량의 미네랄을 필요로 한다. 미네랄은 흙, 물, 식물 등에 풍부하게 존재한다. 토양이나 물속에 함유된 미네랄은 사람이 소화, 흡수할 수 없는 무기 미네랄이고 식물 등에 들어 있는 미네랄은 사람이 소화, 흡수할 수 있는 유기 미네랄이다. 고기와 야채를 많이 섭취하면 미네랄을 충분히 충족할 수 있다. 미네랄은 체내에서 다양한 신진대사 과정에 관여하며 글리코겐, 단백질, 지방의 합성도 돕는다.

물

물은 중요한 영양소임에도 불구하고 그 가치가 종종 간과되곤 한다. 물은 우리 몸의 주요 구성성분이다. 여러가지 화합물을 운반하는 수단으로 사용하며, 기본 영양소들 간에 이루어지는 다양한 생화학반응의 매개 역할을 한다. 우리 몸은 40~60% 정도가 물로 구성되는데 근육은 중량의 72%가 지방은 20~25% 정도가 물이다. 즉 식사나 활동으로 인해 수분이 부족해지면 근지구력의 향상에도 영향을 미친다.

대회를 앞둔 체계적인 영양관리

대회에 나간다는 것은 자신의 한계에 대한 시험이다. 그동안 쌓아온 훈련과 경험을 단시간 내에 펼쳐 보이기 때문에 무엇보다 강한 체력과 집중력을 요한다. 운동능력의 향상을 위해서는 영양학적인 기본지식과 실천이 없이는 불가능하다는 것을 많은 이들이 인식하고 있다. 이번에는 경기에 참가하는 선수들과 마니아들을 위한 체계적인 영양관리에 대하여 알아보자.

■경기 전 영양섭취

오전 9시경에 실시되는 시합에서는 신체의 활성화가 이루어지기 전이므로 기상은 6시 정도, 아침식사는 6시 30분 정도에 마친다. 시합시간까지 3시간 정도의 공백을 두는 것이 좋다. 아침 식사를 일찍 할 경우 소화흡수 기능에 대한 리듬이 평소와 다르기 때문에 소화가 잘되는 죽이나 탄수화물 식품 위주로 칼로리가 높은 음식을 섭취한다. 식사 후 3~4시간이 지난 다음 체내 글리코겐 저장량이 최대가 되고, 위장의 음식물도 소화가 끝나서 전신의 근육으로 혈액이 원활하게 공급되기 때문이다. 만약 식사가 여의치 않다면 최소한 운동 1시간 전에 에너지 생성에 필요로 되는 스포츠뉴트리션을 섭취하여야만 운동내내 필요로 하는 파워를 만들 수 있다. 운동 중 필요로 되는 에너지의 약 10% 정도는 단백질이 담당하는데 만약 체내 단백질 영양소가 부족하면 근육을 분해하여 사용하게 되므로 운동 전 스포츠뉴트리션 성분에 단백질(프로테인)이 포함되어 있는지 확인하는 것이 좋다. 탄수화물은 스피드를 내거나 강한 파워를 낼 때 꼭 필요한 영양소이다. 그러나 탄수화물은 근육과 간에 소량 저장되기 때문에 라이딩 초반부터 강한 파워를 내게되면 체내 탄수화물은 5분도 못되어 고갈되고 만다. 때문에 운동 전 탄수화물 중심의 식사를 통해 충분히 저장해두거나, 운동 전, 중 탄수화물 섭취를 통해 필요한 파워를 보충하는 것이 좋다.

■경기 후 영양섭취

운동 후에는 흘리는 땀으로 인해 혈장량 변화와 전해질의 불균형이 일어나고, 근육을 분해하는 스트레스 호르몬 또한 증가한다. 거기다 근육피로, 무기력감과 함께 근육 손상도 문제가 된다. 이 상황에서 적절하고 신속한 영양공급이 이루어지지 않는다면 손상된 근육의 회복과 재생 속도, 근육의 피로물질의 축적 등으로 컨디션 회복에 악영향을 미쳐 근육이 약화됨과 동시에 부상과 슬럼프, 근육경련의 원인이 된다.

이때는 운동직후 신속히 물에 타 마시는 리커버리용 스포츠뉴트리션으로 근육을 더욱 탄탄하게 만들고 피로물질을 빠르게 중화시키는 것이 중요하다. 여기서 포인트는 근육손상 회복을 위한 양질의 단백질 섭취와 함께 섭취 타이밍이다. 운동직후 섭취하느냐, 운동 종료 후 두 세 시간 후 섭취하느냐에 따라 흡수력은 2배에서 많게는 6배까지 차이가 난다. 우리가 10km를 자동차로 달릴 때 차가 없는 새벽시간이면 5분이면 도달할 수 있지만 러시아워 때는 50분 이상이 걸린다. 그것이 바로 섭취타이밍이 언제인가에 따라 흡수율과 컨디션회복의 차이가 생기는 이유이다. 그러므로 장시간 운동 후 신체와 근육피로, 그리고 에너지 재보충의 회복 포인트는 운동을 마친 직후 10분 이내의 영양 공급이다.

■삼가해야 할 식품

평소에 먹지 않는 음식. 특히 남들이 갖고 온 특별식을 적응이 안 된 상태에서 섭취하는 것은 금물이다. 그리고 운동 중 당도와 점도가 높은 제품은 복통, 급격한 저혈당을 일으켜 운동능력을 떨어뜨릴 수도 있다. 쉬엄쉬엄 즐기면서 라이딩하는 사람이라면 무엇을 먹어도 상관이 없지만 경기를 하거나 기록에 신경을 쓰는 선수나 마니아라면 오히려 마이너스 현상을 초래할 것이다.

커피나 홍차, 녹차, 현미밥, 두부 등은 철분 흡수를 방해할 수 있으므로 주의한다. 또한 캡사이신이 함유된 매운 음식은 불필요하게 에너지 대사를 25% 가량 높이고, 탄수화물의 산화를 촉진시키므로 자제하는 것이 좋다. 그리고 두유, 우엉, 우유, 무, 당근은 장내 가스를 생성시켜 집중력을 방해하므로 시합 전에는 삼가도록 한다.

■시합 1주일 전 준비

최소 시합 일주일 전부터 글리코겐 로딩에 역점을 둔다. 전통적인 글리코겐 로딩법은 시합 1주일 전에 혹독한 인터벌 훈련으로 간에 저장된 당질을 완전히 소비시킨다. 그 후 3일간은 탄수화물 섭취을 억제하고 고단백 식사를 한다. 그 후 다시 3일간은 단백질 섭취를 억제하고 고탄수화물 식사를 한다.

위와 같은 방법을 처음 시도하거나, 전문적인 선수가 아닐 경우에는 몸에 부담이 되고, 고단백식의 기간 동안에 탄수화물 섭취가 단절되어 두뇌 활동에 필요한 포도당 부족으로 고통을 겪을 수 있다. 마니아 수준이라면 ‘수정된 카보로딩’ 방법을 적용하는 것으로 충분히 글리코겐을 축적할 수 있다.

수정된 카보로딩 방법은 시합 3일 전까지 평소 즐겨 먹는 식단으로 보통 식사를 하고 시합 3일 전부터는 고탄수화물 위주로 식사를 하는 방법이다. 전통적인 방법보다 고통이 덜하고 효과를 볼 수 있는 방법이다.

라이딩 전날 저녁부터 물이나 음료수 대신 필요로 되는 스포츠뉴트리션을 물에 옅게 타서 섭취하는 것이 좋다. 특히 그간 쌓인 체내 피로물질 제거와 근육강화를 위해 리커버리용 스포츠뉴트리션 제품을 저녁식사 2시간 정도 뒤에 섭취하여 운동당일 컨디션을 최상으로 만든다. 다양한 스포츠뉴트리션 제품의 반복적인 사용을 통해 본인에게 가장 적합한 프로그램과 조합을 찾는 것이 중요 포인트다.