육지영의 ‘늅늅이’ 탈출 레슨 Chapter 8. 댄싱 기초, 이젠 실전이다 [더바이크]

지난 시간에는 실내에서 댄싱을 훈련해보았다. 

실내에서 어느 정도 연습이 되었다면 밖으로 나가 댄싱을 연습해보자.

writer 육지영 photo 이성규 coordinator 인유빈

꼭 필요한 기술, 댄싱 

댄싱(Dancing)은 안장에서 일어서서 페달링을 하는 동작이다. 가속과 속도 유지, 라이딩 중 근육의 피로회복 등을 위해 ‘댄싱(Dancing)’이라는 것을 한다. 댄싱은 자전거에서 일어서서 춤을 추는 것과 같다고하여 붙여진 명칭이다. 땅에 페달을 박는 것 같다고 해서 ‘해머링(Hammering)’이라고도 한다.

평소에 필자에게 많은 라이더가 댄싱에 대한 질문을 한다. 

“보기엔 쉬워 보이는데 직접 하면 너무 어렵다. 자세가 불안정하다.” 

“댄싱을 잘 하고 싶은데 어떻게 해야 할지 모르겠다.”

“어디에도 댄싱에 대해 속 시원하게 알려주는 곳이 없다! 댄싱 잘하는 방법을 알려 달라!” 고 말이다.

댄싱은 라이딩에 꼭 필요한 필수 기술 중 하나다. 기초부터 차근차근 올바른 자세를 배워보자!

댄싱 실전 연습하기

1. 기어 선택

댄싱의 첫 번째 단계는 기어 선택이다. 너무 가벼운 기어는 리듬을 찾기 어렵고, 너무 무거운 기어는 페달링을 몇 번만 하면 근육에 피로가 쌓여 페달링을 지속하기 어렵다. 저항이 조금 느껴지는 기어를 선택하자.

2. 평지 연습

우선 평지에서 연습한다. 안장에서 엉덩이를 떼는 것부터 시도한다. 가속을 붙인 상태에서 페달의 방향을 ‘12시, 6시’ 방향으로 만든 후 엉덩이를 안장에서 들었다 놨다 반복한다. 오른발, 왼발 번갈아 가면서 연습한다.

이때 시선은 전방을 주시, 양팔은 살짝 구부려 가볍게 레버를 잡는다. BB(크랭크의 축)을 중심으로 엉덩이를 들었다 놨다를 반복한다. 안장에서 엉덩이를 떼었을 때 자전거가 한쪽으로 기울지 않게 유의한다.

3. 또다른 자세

페달을 ‘3시, 9시’ 방향으로 만들어 연습해 보자. 가속이 붙은 상태에서 시선은 전방을 바라본다. 오른발, 왼발 번갈아 가면서 연습하자!

4. 핸들은 당기는 것

댄싱의 가장 중요한 포인트는 페달을 밟는 다리의 핸들을 당겨주어야 한다는 것. 

오른쪽 핸들을 당기며 동시에 오른쪽 페달을 밟아 주어야 한다. 

5. 무릎이 다 펴지기전에

또한, 추진력을 얻기 위해서는 무릎이 완전히 펴지기 전에 반대쪽 페달을 밟아주어야 한다.

연습을 하다 보면 점점 리드미컬하게 댄싱을 하고 있는 나를 발견할 것이다.

댄싱 Tips.

늅늅이의 흔히 하는 잘못된 방법과 올바른 방법 5가지

1. 

잘못된 방법 : 추진력을 얻기 위한 댄싱을 할 때 과도하게 좌우로 핸들을 흔든다.

올바른 방법 : 댄싱은 핸들을 바깥쪽으로 밀어내는 것이 아니라 몸쪽으로 당기는 것!

2.

잘못된 방법 : 골반과 상체가 위아래로 과도하게 들쑥날쑥 움직인다.

올바른 방법 : 추진력을 얻기 위한 댄싱을 할땐 어깨, 상체, 골반의 높이가 같아야 한다.

3.

잘못된 방법 : 어깨가 핸들바보다 앞에 있거나 너무 뒤에 위치한 자세. 

올바른 방법 : 엉덩이를 안장 바로 위에서 일어선 상태를 유지해 페달을 밟는 힘을 최대한 발휘할 수 있도록 한다.

4.

잘못된 방법 : 일어서는 순간 적절하지 못한 기어 선택으로 너무 가볍거나 무거워 페달링이 어색해지는 경우.

올바른 방법 : 필자가 처음 언급했던 대로 평소 사용하는 기어비에서 2~3단계 무겁게 적당히 저항이 느껴지는 기어를 선택한다.

5.

잘못된 방법 : 페달만 힘차게 밟고, 일어서 있는 상체가 나무처럼 꼿꼿하게 선 경우.

올바른 방법 : 페달을 밟을 때 어깨와 페달이 수직이 되도록 자세를 만드는 것이 강한 댄싱 주행을 만드는 포인트!

육지영 헤드코치

•전 사이클 국가대표  •전 UCI 세계사이클센터 한국지부 코치  •전 대한자전거연맹 영재육성 담당자  •현 인천사이클연맹 이사  •현 그릿그라운드 헤드코치  

17년간 엘리트 선수 활동/ 아시아 신기록 5회 수립/ 국내 최초 와트바이크 마스터 트레이너/ 레벨 2 UCI 코칭 자격/ 세계최초 여성 UCI 미캐닉 레벨 2

그릿그라운드는?

자전거의 모든 것을 가르치는 포털 트레이닝 센터로 서울 망원동에 위치한다. 전 사이클 국가대표 육지영 헤드코치가 있어, 여성 라이더에게 인기가 좋다. 

약 50평 규모를 가지며 자전거 트레이닝을 위한 롤러는 물론 UCI 인증 트레이닝 장비인 와트바이크가 있다. 육 코치는 국내최초 와트바이크 마스터 트레이너로 보다 정확한 분석으로 도움을 준다. 또한 피트니스 시설, 라커와 샤워실 등도 갖추고 있다. 피트니스 세션은 육 코치의 친동생인 육지환 트레이너가 맡고 있다. 그는 사이클 선수로 실업무대까지 밟았던 경험으로 보다 사이클링에 필요한 기능에 초점을 맞춰 웨이트 트레이닝을 진행한다. 

위치 서울 마포구 동교로 69 지하 1층/ 02-333-2453​    

Now, Fitness Time!

굿모닝 

코어 동작인 굿모닝은 허리부상이 쉬운 사이클 운동에게 가장 필요한 동작중 하나이다. 또 뒷다리(대퇴이두근), 엉덩이(둔근) 강화를 하기 좋은 동작이다. 허리(척추기립근)를 강화하게 되면 라이딩시 허리통증이 완화되며 자세를 바르게 유지하는데 도움이 된다. 또한 장거리를 탈 때에도 도움이 된다.

※ 초보자는 30-40초 3세트 추천 

❶ 발 간격은 어깨 넓이보다는 조금 넓게, 전체적으로 바르게 선 상태에서 머리에 손을 올리고 시작한다.

❷ 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하며 허리를 직각으로 천천히 굽힌다. 이때 복부와 허리 코어 근육에 힘을 주고 천천히 수행 한다.  

❸ 다시 상체를 세울 때는 허리의 힘을 최대한 사용한다. 시간을 정해놓고 세트와 시간을 반복한다. 이때 몸의 균형을 잘 잡고 수축과 유지를 해주는 것이 포인트!

주의할 점 

① 무릎을 구부리지 않도록 진행한다. 

② 무리할 필요가 없는 동작이기 때문에 천천히 진행하는 것이 포인트!

③ 시선은 정면을 바라본다.

④ 평소에 허리 통증이 있다면 충분한 스트레칭 후 행하는 것이 좋다.

버그 도그

이 동작은 척추를 강화시키면서 더 큰 동작을 통해 허리 근육(척추기립근)을 크게 이완, 수축해주는 장점이 있다. 또한 팔과 다리를 들며 진행하기 때문에 어깨(삼각근)나 엉덩이(둔근)에도 운동이 된다. 엉덩이와 어깨, 허리 근육은 장거리 사이클 라이딩에 필요한 근육군이므로 모두 함께 해보자.

※ 초보자는 30-40초 3세트 추천

❶ 무릎을 꿇고 상체를 수평으로 만든 상태에서 시작한다. 이때 다리는 골반정도의 넓이로 상체는 편한 상태로 둔다.

❷ 한 팔을 앞으로 펴주고 반대쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 펴준다. 이때 허리와 둔근 어깨에 집중하여 수축을 진행한다.

❸ 들고 있던 팔과 다리를 허리를 살짝 구부리며 엇갈리게 맞댄다. 이후에는 반복하면 된다. 

❹ 한쪽이 끝나면 반대쪽을 진행한다.

주의할 점 

① 허리를 너무 뒤로 젖히면 안 된다. 

② 평소에 허리 통증이 있다면 충분한 스트레칭 후 행하는 것이 좋다.  

③ 이 동작 또한 천천히 무리하지 않는 선에서 진행한다.

육지환 트레이너

•전 부산광역시청(현 부산 스포원) 선수  •전 인천 헬스매니아 퍼스널 트레이너  •전 Kyfit 퍼스널 트레이너  •전 인천 M.st gym 퍼스널 트레이너  

•현 그릿그라운드 트레이너 

•​89회 전국체육대회 사이클 고등부 개인도로 2위 / 9회 인천광역시 전국 사이클 대회 제외 1위 / 37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 제외 1위 / 37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 개인도로 1위​