육지영의 ‘늅늅이’ 탈출 레슨 Chapter 9. 라이딩중 펑크가 나면? 이너튜브를 교체해보자 [더바이크]

라이딩 중 펑크가 났을 때 이너 튜브 교체하는 법을 몰라 갓길에 서 있는 라이더를 종종 보았다. 이번 시간을 통해 더이상 펑크가 두렵지 않도록, 언제 어디서든 다시 달려 나갈 수 있도록 교체 방법을 숙지해보자. 

writer 육지영 photo 이성규 coordinator 인유빈

얼마 전 오크밸리 그란폰도 대회에 참가했었다. 많은 라이더가 상기된 표정으로 출발선에 서서 출발 총성이 울리기만을 기다리고 있었다. 출발 후 라이더들의 얼굴엔 웃음꽃이 피었다. 필자도 출발 총성과 함께 얼굴에 미소가 번지며 신나게 페달링을 하며 라이딩을 즐겼다. 그러나 출발 후 얼마 지나지 않아 망연자실한 표정으로 갓길에 서 있는 라이더들을 발견했다. 그렇다. 바퀴에 펑크가 난 것이다.

라이딩 중 펑크가 나면 어떻게 해야 할까? 이때 이너튜브만 교체하면 다시 라이딩을 즐길 수 있다. 이때 어떤 준비가 필요하며, 교체하는 방법은 어떨까? 이번 시간에는 이에 대해 숙지해보자.

이너 튜브를 교체하기 위한 준비물

필자가 평소에 라이딩시 자전거에 항상 가지고 다니는 공구들이다.

이너 튜브, 타이어 레버(흔히 주걱이라 부른다), 미니 공구세트, CO2카트리지, 인젝터가 있다. 

이너튜브 교체 방법, 어렵지 않다!

1. 만약 뒤 타이어에 펑크가 났다면 스프라켓을 가장 작은 기어로 변경하자. 체인의 장력이 느슨해져 휠을 쉽게 분리하고 조립할 수 있다.

2. 림 브레이크를 사용한다면 케이블 장력을 느슨하게 하거나 레버를 열어 브레이크 패드를 양쪽으로 벌린다. 

3. 자전거에서 휠을 분리하자. 자전거 종류에 따라 휠 분리 방법이 다를 수 있다.

4. QR 레버를 돌려 푼다. 

5. 타이어를 앞뒤로 흔들어 림에서 비드를 떼어낸 후, 숟가락 모양처럼 생긴 타이어 레버를 사용하여 타이어 비드를 위로 들어 올리고 림에서 뗀다. 레버 끝의 후크를 이용하는데, 스포크에 후크를 걸어 레버를 고정시킨다.

6. 두 번째 타이어 레버를 사용한다. 숟가락 형태의 끝을 첫 번째 타이어 레버가 꽂혀있는 타이어 비드 주변에 끼워 넣는다. 그 다음 아래로 눌러 타이어의 한쪽을 림에서 완전히 분리시킨다.

7. 타이어 한쪽 면을 빼내면 이너 튜브를 쉽게 잡을 수 있다. 타이어 안쪽에서 튜브를 꺼내고 손을 넣어 뾰족한 물체가 없는지 확인한다.

8. 이너 튜브에 바람을 살짝 넣는다. 타이어 비드와 림 사이에 튜브가 끼지 않게 하기 위함이다. 결합이 잘못된 상태에서 공기를 넣어 압력이 높아지면, 다시 펑크가 나는 경험을 하게 될 것이다.

9. 타이어를 한쪽 림에 걸친 후, 새로운 이너 튜브의 밸브를 림 밸브 구멍에 삽입한다. 튜브를 타이어의 안쪽으로 넣는다. 밸브부터 두 손을 이용하여 나와 있는 타이어의 비드를 림 안쪽으로 밀어 넣는다.

10. 마지막으로 남은 타이어 비드가 너무 뻑뻑해서 잘 들어가지 않는다면, 타이어 레버를 뻑뻑한 타이어의 끝 부분의 아래로 집어넣는다. 타이어 레버의 끝 부분을 림의 모서리에 건 채로 앞뒤로 움직여 림에 타이어를 장착한다.

11. 이너튜브가 타이어 안쪽에 잘 자리 잡도록 앞뒤로 흔들어 마사지 한다. 펌프를 이용해 튜브에 공기를 넣는다.

12. 자전거에 다시 휠을 장착하기 전에 타이어 비드가 확실하게 림에 장착되었는지 확인한다. 밸브에 너트를 고정한다.

13. 휠을 다시 장착한다. 만약 프론트 휠에 펑크가 났다면 쉽게 장착할 수 있을 것이다. 타이어를 조립한 후에 케이블 장력을 다시 조인다. 자전거를 들어 휠을 회전시킨 후에 브레이크를 잡아보면서 제대로 작동하는지 확인한다.

14. 리어 휠의 장착은 생각보다 쉽지 않다. 기어를 스프라켓의 가장 작은 기어로 조정하고, 작은 기어에 체인을 건다. 스프라켓이 체인 사이로 들어가야 한다. 그 후에 휠이 리어 드롭 아웃에 들어갈 수 있도록 드레일러를 뒤로 움직여 공간을 만든다.

QR 레버를 잠근 후 휠을 한 번 회전시킨다. 그 다음 브레이크를 잡아보면서 제대로 작동하는지 확인한다.

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육지영 헤드코치

•전 사이클 국가대표  •전 UCI 세계사이클센터 한국지부 코치  •전 대한자전거연맹 영재육성 담당자  •현 인천사이클연맹 이사  •현 그릿그라운드 헤드코치  

17년간 엘리트 선수 활동/ 아시아 신기록 5회 수립/ 국내 최초 와트바이크 마스터 트레이너/ 레벨 2 UCI 코칭 자격/ 세계최초 여성 UCI 미캐닉 레벨 2

그릿그라운드는?

자전거의 모든 것을 가르치는 포털 트레이닝 센터로 서울 망원동에 위치한다. 전 사이클 국가대표 육지영 헤드코치가 있어, 여성 라이더에게 인기가 좋다. 

약 50평 규모를 가지며 자전거 트레이닝을 위한 롤러는 물론 UCI 인증 트레이닝 장비인 와트바이크가 있다. 육 코치는 국내최초 와트바이크 마스터 트레이너로 보다 정확한 분석으로 도움을 준다. 또한 피트니스 시설, 라커와 샤워실 등도 갖추고 있다. 피트니스 세션은 육 코치의 친동생인 육지환 트레이너가 맡고 있다. 그는 사이클 선수로 실업무대까지 밟았던 경험으로 보다 사이클링에 필요한 기능에 초점을 맞춰 웨이트 트레이닝을 진행한다. 

위치 서울 마포구 동교로 69 지하 1층/ 02-333-2453​    

레그레이즈  

코어 근육 중 복근은 사이클 라이더에게 꼭 강화가 필요한 부분이다. 레그레이즈 동작은 복부 훈련 중 하부 쪽 근육강화에 도움이 되는 동작이다. 복근을 강화하게 되면 라이딩할 때 자세를 바르게 유지해주어 도움이 된다. 장거리를 탈 때 자세가 무너지지 않게 하는데도 도움이 된다.

※ 초보자는 15-20회 3세트 진행

1 바른 자세로 누운 상태에서 양 손바닥이 바닥을 누르며 날개 뼈를 바닥에 밀착한 상태이다. 또 허리를 밀착한 상태를 만들면 복근에 힘이 들어간다. 그 상태로 준비한다.  

2 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하며 다리를 일자로 편 상태에서 천천히 들어주며 복근을 수축한다. 

3 다시 다리를 천천히 내린다. 다리를 내릴 때는 허리가 뜨지 않도록 최대한 천천히, 또 복근에 힘이 풀리지 않도록 힘을 주고 진행한다. 다리를 내릴 때 허리가 뜨게 되면 허리에 통증이 생기기 때문에 주의한다.

★주의할 점 

① 무릎을 구부리지 않고 진행한다. 

② 무리할 필요가 없는 동작이기 때문에 천천히 수축하며 진행하는 것이 포인트! 

③ 시선은 천장을 바라본다.

④ 평소에 허리 통증이 있다면 충분한 스트레칭을 운동 전후로 해주는 것이 좋다.

리버스 크런치 

이 동작은 레그레이즈 보다 조금 더 쉬운 동작이며 레그레이즈가 어렵고 허리가 아프다면 이 동작을 먼저 해주는 것이 좋다.  

이 동작도 역시 복부 하부 쪽 근육을 강화하는 동작이다. 라이딩에 필요한 복근강화이므로 함께 해보자. 

※ 초보자는 15-20회 3세트 진행

1 무릎을 살짝 구부린 상태에서 양팔을 손바닥을 바닥에 밀착한다. 그 다음 날개뼈와 허리를 바닥에 밀착한 후 준비한다. 

2 천천히 다리를 올리면서 복근을 수축한다. 허리가 바닥에서 10cm 정도 떨어질 때까지 골반을 둥글게 말아 올린다. 

3 하복부의 긴장을 유지하면서 다리를 천천히 내리며 원위치 한다.  

★주의할 점 

① 하복부에 힘을 이용해 골반을 가슴 쪽으로 최대한 수축시킨다.

② 다리를 내릴 때는 천천히 허리가 뜨지 않도록 주의한다. 

③ 이 동작도 천천히 무리하지 않고 진행한다.

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육지환 트레이너

•전 부산광역시청(현 부산 스포원) 선수  •전 인천 헬스매니아 퍼스널 트레이너  •전 Kyfit 퍼스널 트레이너  •전 인천 M.st gym 퍼스널 트레이너  

•현 그릿그라운드 트레이너 

•​89회 전국체육대회 사이클 고등부 개인도로 2위 / 9회 인천광역시 전국 사이클 대회 제외 1위 / 37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 제외 1위 / 37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 개인도로 1위​  

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