육지영의 ‘늅늅이’ 탈출 레슨 Chapter 11. ‘늅늅이’ 탈출의 마지막, 그룹 라이딩을 하자! [더바이크]

그룹 라이딩은 솔로 라이딩보다 더 쉽게, 더 멀리 갈 수 있어 매력적이다. 하지만 혼자 라이딩할 때보다 사고의 확률이 높아질 수 있다. 이번 마지막 챕터에서는 그룹 라이딩시 사고의 빈도를 낮출 수 있는 방법에 대하여 다뤄본다.

writer 육지영 photo 이성규 coordinator 인유빈 support 이정은, 이승연, 백재휘 

그룹 라이딩의 매력

필자가 그룹 라이딩이 끝나면 나도 모르게 하는 말이 있다.

“역시! 자전거는 여럿이 타야해!”  

여럿이 자전거를 타면 혼자 자전거를 탈 때 느끼지 못한 또 다른 재미를 느낄 수 있기 때문이다. 그룹 라이딩은 솔로 라이딩보다 더 쉽게, 더 멀리 갈 수 있고 더 빠른 시속을 느낄 수 있다. 앞 사람이 바람과 저항을 막아 주어 에너지를 절약할 수 있기 때문이다.

하지만 그룹 라이딩은 그 사고의 빈도가 혼자 라이딩을 할 때 보다 더 높아질 수 있다. 아무리 조심한다고 해도 사고가 발생하는 경우가 있다.

안전을 위해

자동차 운전을 해본 사람이라면 도로에서 내가 해야 할 행동과 하지 말아야 할 행동에 대해 알 것이다. 법으로 규정해 놓은 것들도 있고, 법으로 규정하지 않아도 안전을 위해 내가 하는 행동이 있을 것이다.

예를 들면 신호를 지키는 것, 역주행하지 않는 것, 차선 변경시 방향 표시등을 켜는 것, 주행 시 시속을 주변의 차량과 비슷하게 어울리게 주행하는 것과 같은 것들이다. 자전거 운전도 자동차 운전과 크게 다르지 않다. 여럿이 라이딩을 할 때에는 모두의 안전을 위한 약속이 굉장히 중요하다.

이번 마지막 챕터에서는 라이딩시 사고의 빈도를 낮출 수 있는 방법에 대하여 알아본다.

안전한 그룹 라이딩을 위한 첫 번째 약속! 

<수신호>

도로에서 자전거는 가장 바깥쪽 차선의 3분의 1지점을 사용하여 주행해야 한다. 즉, 차선의 가장 오른쪽에서 라이딩을 해야 하는 것이다. 이때 자전거의 왼쪽으로 차들이 지나가게 된다. 도로는 자전거만 사용하는 것이 아니기 때문에 차량과의 호흡도 중요하다.

따라서 자전거 운전자는 ‘왼쪽 팔’을 사용해 수신호를 해야 한다. 도로에서 차량 운전자가 인지할 수 있도록 말이다. 오토바이 운전자들도 도로 라이딩시 왼쪽 팔을 사용해 수신호를 한다. 

그렇다면 자전거, 오토바이, 자동차 운전자들이 모두 소통할 수 있는 행정안전부에서 권고하는 자전거 수신호에 대해 알아보자.

라이딩 전, 자전거 없이 수신호 연습해보기 

▲ 좌회전 왼쪽 팔을 옆으로 쭉! 뻗는다. 이 동작이 왼쪽으로 이동하겠다는 의미이다.

▶ ​우회전 많은 라이더가 우회전 할 때에는 오른쪽 팔을 뻗어 수신호를 한다.

그러나 도로에서는 자전거 라이더뿐만 아니라 자동차 운전자 또한 인지해야하므로, ‘왼쪽 팔’을 사용해야만 한다. 우회전 수신호는 왼쪽 팔을 90도로 세워 손바닥이 얼굴 방향을 보게 한다. 

▲ ​천천히 ‘속도를 줄이세요’ 라는 의미로, 왼쪽 팔을 뻗은 상태에서 위아래로 천천히 움직인다. 

▲ 정지 수신호 왼쪽 팔을 약 45도 각도로 만들어 정지한다.

그룹 라이딩시 앞사람과의 간격은 어느 정도여야 할까?

필자는 초보 라이더에게는 ‘자전거 1대~1대 반’ 정도의 간격을 추천한다.

그룹 라이딩에서 중요한 것은 앞뒤 사람의 의사소통이다. 만약 한손을 놓는 것이 부담스럽다면 크게 외쳐보자.

도로에서 맨홀을 발견했다면 “홀!” 

방지턱이 앞에 보인다면 “방지턱!” 혹은 “턱!”

우회전 수신호를 잘 못 하겠다면 무리하게 손을 놓지 말고 크게 외치자. “우회전!”

 Tip. 여유를 갖고 시야를 넓히자 

처음 그룹 라이딩을 하면 앞 사람과의 간격 유지가 힘들다. 앞 사람이 멀어지면 페달을 빠르게 밟아 속도를 올리고, 가까워지면 브레이크를 급히 잡는 행동을 반복한다. 나도 모르게 어느새 인터벌 라이딩을 하고 있는 모양이 되고 라이더는 금방 지치게 된다.

일단 여유를 갖자. 앞사람 뒷바퀴만 보고 타는 것이 아니라, 머리를 들어 시야를 넓힌다.

자전거 타며 연습하기

▲ 좌회전  오른손은 레버 브레이크에, 왼팔을 쭉 뻗어 좌회전 신호를 알린다.

▶ ​우회전  왼팔을 90도로 세워 손바닥이 얼굴 방향을 보게 한다.

▲ ​천천히 왼팔을 위, 아래로 천천히 움직여 수신호 한다.

▲ ​정지  왼팔을 45도 각도로 멈춘다. 클릿을 페달에서 탈착 후 브레이크를 잡아 정지한다.

안전한 그룹 라이딩을 위한 두 번째 약속! 

<선두 교대하기> 

그룹 라이딩에서는 선두를 수시로 교대한다. 로드 바이크와 같은 경우 바람 저항에 큰 영향을 받는데, 선두 라이더만 계속 앞에서 달린다면 체력이 금방 바닥날 것이다. 이와 같은 이유로 선두를 교대하며 체력 분배를 해주는 것이 좋다. 이는 프로 선수이든, 아마추어든 모두가 하는 효율적인 라이딩 방법 중 하나다.

자동차 운전을 할 때 차선을 변경하기 위해서는 우선 방향 지시등을 켠다. 그 다음 이동하려는 차선의 앞뒤 차와의 간격을 확인한다. 이때 안전하다는 판단이 서면 차선을 변경한다. 자전거 운전도 자동차와 크게 다르지 않다. 수신호와 마찬가지로 자전거 없이 연습해보고, 이후에 자전거에 올라보자.

▲ ​교대하기  한 줄로 라인을 만든 후, 오른쪽 상황을 살핀다. 안전하면 오른쪽으로 이동한다. 이동한 후에는 속도를 떨어뜨려 뒤로 간 후 맨 뒤에 합류한다. 

▲ ​​실전처럼 자전거에 올라보자  이동 시 앞뒤, 옆 상황을 살피는 것은 모두의 안전을 위해서 꼭 필요하다.

육지영 헤드코치

•전 사이클 국가대표  •전 UCI 세계사이클센터 한국지부 코치  •전 대한자전거연맹 영재육성 담당자  •현 인천사이클연맹 이사  •현 그릿그라운드 헤드코치  

17년간 엘리트 선수 활동/ 아시아 신기록 5회 수립/ 국내 최초 와트바이크 마스터 트레이너/ 레벨 2 UCI 코칭 자격/ 세계최초 여성 UCI 미캐닉 레벨 2

그릿그라운드는?

자전거의 모든 것을 가르치는 포털 트레이닝 센터로 서울 망원동에 위치한다. 전 사이클 국가대표 육지영 헤드코치가 있어, 여성 라이더에게 인기가 좋다. 

약 50평 규모를 가지며 자전거 트레이닝을 위한 롤러는 물론 UCI 인증 트레이닝 장비인 와트바이크가 있다. 육 코치는 국내최초 와트바이크 마스터 트레이너로 보다 정확한 분석으로 도움을 준다. 또한 피트니스 시설, 라커와 샤워실 등도 갖추고 있다. 피트니스 세션은 육 코치의 친동생인 육지환 트레이너가 맡고 있다. 그는 사이클 선수로 실업무대까지 밟았던 경험으로 보다 사이클링에 필요한 기능에 초점을 맞춰 웨이트 트레이닝을 진행한다. 

위치 서울 마포구 동교로 69 지하 1층/ 02-333-2453​    

버피 테스트  

버피 테스트는 단시간에 운동 효과를 극대화할 수 있는 유산소성 전신 근력 운동이다. 사이클 선수들뿐 아니라 다른 종목의 운동선수들의 훈련에도 필수 운동인 만큼 동작의 강도도 높다. 그리고 다이어트에도 큰 도움이 된다.

※ 초보자는 천천히 20회×3~5세트 추천 

❶ 허리를 편 상태로 똑바로 선다.

❷ 상체를 아래로 숙인 상태로 양손을 바닥을 짚는다.

❸ 양쪽의 다리를 점프하듯 뒤쪽으로 쭉 뺀다.

❹ 다시 양쪽 다리를 내 몸 쪽으로 당겨온다.

❺ 일어남과 동시에 점프한다.

❻ 다시 처음부터 같은 동작을 반복한다.

 Tip. 주의할 점 

① 초보자는 점프 동작을 빼고 천천히 진행하도록 한다. 숙련자는 점프를 포함하고 속도를 빠르게 진행하는 것이 좋다.

② 허리를 과도하게 펴면 자칫 허리의 근육이 놀라 부상을 입을 수도 있다.

③ 한 동작, 한 동작 정확하게 진행하여야 운동효과가 크다.

④ 점프할 때는 복부에 힘을 주고 가볍게 뛰어야 부상을 막을 수 있다.

마운틴 클라이밍  

마운틴 클라이밍은 산을 오르는 것처럼 보여 이름이 붙여졌으며, 유산소성 운동과 무산소성 운동이 결합된 전신 운동이다. 코어에도 많은 운동이 되며, 체력을 향상시킬 수 있는 동작이다. 고강도의 운동이기 때문에 체지방이 빠지는 건 덤이다.

※ 초보자는 25회×3~5세트 추천 

❶ 엎드려 뻗친 자세로 시작한다.

❷ 복근 코어에 힘을 준 상태로 한쪽 다리를 내 몸 쪽으로 당겨온다.

❸ 당겨왔던 다리를 원래 자리에 둔다. 반대쪽 다리를 내 몸 쪽으로 당겨온다.

❹ 이 동작을 반복한다.

 Tip. 주의할 점 

① 초보자는 천천히 바른 자세로 진행한다. 숙련자는 빠르게 달리듯이 운동의 강도를 올린다.

② 복근과 허리에 힘을 주어 엉덩이가 밑으로 내려가지 않게 한다.

③ 몸의 형태는 일직선이 되어야한다. 

④ 발끝이 바닥에 닿지 않게 진행한다.

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육지환 트레이너

•전 부산광역시청(현 부산 스포원) 선수  •전 인천 헬스매니아 퍼스널 트레이너  •전 Kyfit 퍼스널 트레이너  •전 인천 M.st gym 퍼스널 트레이너  

•현 그릿그라운드 트레이너 

•​89회 전국체육대회 사이클 고등부 개인도로 2위 / 9회 인천광역시 전국 사이클 대회 제외 1위 / 37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 제외 1위 / 37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 개인도로 1위​