육지영의 ‘늅늅이’ 탈출 레슨 Chapter 6. 내리막 코너링과 브레이킹에 대해 알아보자![더바이크]

내리막은 페달링을 힘들게 하지 않아도 자전거가 앞으로 쭉쭉 나간다. 따라서 내리막 주행요령을 제대로 익히지 않으면 사고와 부상의 위험이 높아진다. 안전하고 부드럽게 내려오기 위해서는 브레이킹이 중요하다. 이번 시간에는 내리막에서의 코너링과 브레이킹에 대해 익혀보도록 한다.

writer 육지영 photo 이성규 coordinator 인유빈

사고가 많은 내리막 코너링

자전거를 타는 사람이라면 힘든 오르막길 뒤에 찾아오는 내리막에서의 달콤한 보상을 느껴봤을 것이다. 내리막은 페달링을 힘들게 하지 않아도 자전거가 앞으로 쭉쭉 달려 나간다.

경사에 따라 다르지만, 내리막에서는 속도가 쉽게 빨라져 작은 실수가 큰 사고로 이어지기 쉽다. 자전거 낙차 사고 피해가 가장 큰 것도 내리막이다. 내리막 주행요령을 제대로 익히지 않으면 사고와 부상의 위험이 높을 수밖에 없다. 특히 경사가 심한 내리막에서는 자세와 제동이 매우 중요하다. 나쁜 자세로 브레이크를 잘못 잡으면 앞으로 고꾸라지거나 넘어지기 십상이다. 필자도 초보자 시절 내리막에서 좋지 않은 자세와 브레이크 제동 실수로 넘어져 크게 다친 적이 있다. 그렇다. 누구나 ‘늅늅이’ 시절이 있다. 필자도 늅늅이 시절이 있었던 것처럼 말이다. 

안전하고 부드럽게 내려오기 위해서는?

내리막에서는 특히 브레이킹이 중요하다. 자전거의 앞뒤 브레이크의 제동력을 어떻게 분산시키느냐가 실전에서는 관건이다. 가장 먼저 핸들바 좌우에 달린 2개의 브레이크 레버가 각각 어느 바퀴와 연결되어 있는지를 확인해야 한다. 최근에 나오는 완성차는 왼쪽은 앞바퀴, 오른쪽은 뒷바퀴로 연결되지만 오래된 자전거는 반대로 되어있다.

안장에서 내린 상태에서 한쪽 브레이크 레버를 잡고 자전거를 살짝 움직여보면, 어느 쪽 바퀴가 잡히는지 바로 알 수 있다. 앞바퀴가 잡히면 뒷바퀴가 들리고, 뒷바퀴가 잡히면 뒷바퀴가 질질 끌릴 것이다. 브레이크 레버의 좌우 세팅은 개인 취향에 따라 쉽게 바꿀 수도 있어, 처음 타는 자전거라면 이를 가장 먼저 확인해야 한다. 

자 그럼 이번 시간에는 내리막에서의 코너링과 브레이킹에 대해 익혀보는 시간을 가져보도록 하겠다.

브레이크 레버는 검지와 중지를 사용하자!

브레이크 레버를 잡을 때 4개의 손가락 모두를 사용하는 경우가 많은데 이는 잘못된 자세다. 엄지를 제외한 나머지 모든 손가락으로 브레이크를 잡으면 핸들바를 꼭 쥘 수 없다. 그렇게 되면 노면이 불규칙하거나 갑작스런 충격을 받았을 때 핸들바를 놓칠 수 있다. 브레이크 레버는 검지와 중지로만 잡고 나머지 손가락은 핸들바를 잡아야 한다. 사진은 내리막에서 드롭바를 잡았을 때 손의 포지션이다.

내리막길, 실전 브레이킹 기술을 익히자

내리막길 주행에서의 기본은 몸의 무게중심을 최대한 낮추고, 오르막길과 반대로 자세를 뒤쪽으로 옮기는 것이다. 이렇게 해야 안정감이 좋아지고 잘 넘어지지 않는다. 또한 자전거를 컨트롤하기도 쉽다.

자세는 엉덩이를 안장에서 떼고 뒤쪽으로 쭉 빼는 형태가 되는데, 무게중심을 뒤로 옮긴다고 해서 ‘웨이트백(weight back)’이라고 한다. 경사도에 따라 웨이트백의 정도를 달리하면 된다.

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내리막 코너링 올바른 자세

코너링 중간에는 원심력 때문에 바깥으로 밀려나는 힘이 작용하므로 무게중심을 낮춰 안정감을 높여주는 것이다. 무게중심이 높을수록 더 큰 원심력이 걸리고 그만큼 넘어지기 쉽다.

Cycling Tip

코너링 공식, ‘슬로우 인 패스트 아웃(slow in-fast out)’

- 이는 코너링 도중의 속도 관리 원칙을 나타낸다. 우선 코너에 진입하기 전에 미리 속도를 충분히 줄인다(slow in). 

- 진입 속도가 너무 빠르면 코너 바깥으로 벗어나 사고로 이어지거나 코너링 도중에 컨트롤을 잃어 라인을 제대로 탈 수 없다. 또한 일단 코너에 들어선 다음 브레이크를 잡으면 원심력 때문에 바깥쪽으로 미끄러지기 쉽다.

- 코너 중심을 지나면서 다시 속도를 올려 재빨리 코너를 벗어난다(fast out). 

- 상식적인 원칙이라고 생각하기 쉽지만 현실에서는 제대로 실행하기가 쉽지 않다. 

- 여기에서의 포인트는 코너 진입 전에 ‘충분히’ 속도를 줄여야 한다는 것이다. 처음에는 너무 느리다 싶을 정도로 속도를 낮추었다가 ‘아웃-인-아웃’ 원리를 따르면서 차츰 진입 속도를 높여가면서 연습한다(아웃-인-아웃 6월호 설명 참고).

무릎 벌리기

코너링 도중에 코너 방향으로 무릎을 벌려주면 무게중심이 이동해 움직임이 한결 자연스러워진다. 좌우 코너가 연이어지는 곳에서는 무게중심도 재빨리 바꿔야 하는데, 코너링 방향에 따라 좌우 무릎을 번갈아가며 벌려주면 유연하게 커브를 돌 수 있다.

시선은 코너 전방으로

코너를 돌 때 시선은 바로 앞이 아니라 돌아나갈 코너의 안쪽을 바라본다. 이렇게 하는 것이 자세가 더 안정적이며, 맞은편 상황을 더 빨리 볼 수 있어 만일의 상황에 대비하기 좋다. 우리나라는 산이 많아 상당수의 코너는 반대편이 잘 보이지 않는 블라인드 코너(Blind corner)를 이룬다. 따라서 코너 저편에 어떤 상황이 펼쳐져 있는지, 어떤 차가 중앙선을 넘어오는지 알 수 없으므로 전방에서 시선을 떼면 안 된다.

육지영 헤드코치

•전 사이클 국가대표  •전 UCI 세계사이클센터 한국지부 코치  •전 대한자전거연맹 영재육성 담당자  •현 인천사이클연맹 이사  •현 그릿그라운드 헤드코치  

17년간 엘리트 선수 활동/ 아시아 신기록 5회 수립/ 국내 최초 와트바이크 마스터 트레이너/ 레벨 2 UCI 코칭 자격/ 세계최초 여성 UCI 미캐닉 레벨 2

그릿그라운드는?

자전거의 모든 것을 가르치는 포털 트레이닝 센터로 서울 망원동에 위치한다. 전 사이클 국가대표 육지영 헤드코치가 있어, 여성 라이더에게 인기가 좋다. 

약 50평 규모를 가지며 자전거 트레이닝을 위한 롤러는 물론 UCI 인증 트레이닝 장비인 와트바이크가 있다. 육 코치는 국내최초 와트바이크 마스터 트레이너로 보다 정확한 분석으로 도움을 준다. 또한 피트니스 시설, 라커와 샤워실 등도 갖추고 있다. 피트니스 세션은 육 코치의 친동생인 육지환 트레이너가 맡고 있다. 그는 사이클 선수로 실업무대까지 밟았던 경험으로 보다 사이클링에 필요한 기능에 초점을 맞춰 웨이트 트레이닝을 진행한다. 

위치 서울 마포구 동교로 69 지하 1층/ 02-333-2453​   

Now, Fitness Time!

힌두 푸시업 

힌두 푸시업은 팔굽혀펴기를 변형한 동작으로써 팔근육인 삼두근과 어깨, 가슴 근육 강화에 좋은 동작이다. 팔과 어깨, 가슴 근육을 강화하게 되면 라이딩시 자세를 유지하거나 댄싱을 할 때 보다 효율적으로 상체를 고정할 수 있다.

※ 초보자는 15회씩 3세트 추천

❶ 무릎을 땅에 대고 손을 땅에 댄 상태에서 시선은 15도 앞으로 유지한다. 

❷ 팔을 쭉 펴고 골반을 자연스럽게 뒤로 보낸 상태를 만들어준다.

❸ 골반과 팔을 구부리면서 얼굴을 바닥 가까이 붙이며 앞으로 진행한다.

❹ 몸을 점점 앞으로 보내며 팔이 직각모양이 되도록 만든다.

❺ 팔을 위쪽으로 올리며 삼두와 가슴을 수축하고 골반과 팔을 쭉 편다.

이후 같은 동작을 반복한다.  

※주의할 점 

- 너무 빠른 속도로 진행을 하게 되면 효과가 반감될 가능성이 있기 때문에 되도록 바른 자세로 천천히 진행한다.

- 이 동작이 조금 쉽다면 무릎을 들고 진행한다.

벤치 딥스 

벤치 또한 팔 근육인 삼두근을 강화할 수 있는 동작이다. 라이딩을 할 때 좀 더 안정적으로 할 수 있고, 장거리 라이딩에서는 팔의 부담을 덜어준다. 이 동작은 꼭 벤치가 아니더라도 의자나 팔을 기대어 몸을 지탱할 수 있는 장소라면 어디든 가능하다.

※ 초보자는 15-20회 3세트 추천

❶ 어깨너비로 골반 옆에 손이 떨어지도록 손을 잡는다. 이때 다리는 앞으로 뻗어 직각으로 만든다.

❷ 팔꿈치를 양쪽으로 너무 벌리지 않는다는 느낌으로 한다. 팔꿈치를 뒤로 빼며 그대로 엉덩이가 땅에 닿기 전까지 내려간다.

❸ 다시 올라갈 때는 팔을 안쪽으로 모아준다는 느낌으로 완전하게 펴 삼두근의 개입(근육의 수축)을 유도시켜 주어야 한다. ​ 

※주의할 점 

- 많이 내려가지 않거나 너무 빠르게 진행하면 운동효과가 반감된다. 따라서 거울을 보며 자세와 근육의 수축에 집중한다.

육지환 트레이너

•전 부산광역시청(현 부산 스포원) 선수  •전 인천 헬스매니아 퍼스널 트레이너  •전 Kyfit 퍼스널 트레이너  •전 인천 M.st gym 퍼스널 트레이너  

•현 그릿그라운드 트레이너 

•​89회 전국체육대회 사이클 고등부 개인도로 2위 / 9회 인천광역시 전국 사이클 대회 제외 1위 / 37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 제외 1위 / 37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 개인도로 1위​