육지영의 ‘늅늅이’ 탈출 레슨 - Chapter 2.평롤러 위에서의 클릿 착용 & 시야 확장 운동 [더바이크]

육지영의 ‘늅늅이’ 탈출 레슨

Chapter 2. 평롤러 위에서의 클릿 착용 & 시야 확장 운동

지난 시간에 이어 오늘도 평롤러위에서의 훈련이다. 페달링의 효율을 높여주는 클릿 슈즈를 신고 시야를 넓히는 시선 운동에 대해 알아보자

writer 육지영 photo 이성규 coordinator 인유빈

클릿, 꼭 사용해야할까?

센터에 처음 자전거를 배우러 오는 회원들의 질문은 대개 이렇다. 

“평페달인데 자전거 배울 수 있나요?”, “자전거를 타려면 꼭 클릿을 사용해야 할까요?”, “페달과 클릿이 붙어 있으면 더 위험 하지 않나요? 넘어지면 어떡해요?”

결론부터 말하자면 클릿은 선택이다. 필수가 되어야 하는 것은 아니다. 하지만 필자는 라이더에게 클릿 사용을 권장한다. 페달은 밟는 것이 아니라 돌리는 것이다. 흔히 페달을 ‘밟는다’ 라고 표현하지만 다리의 움직임을 생각해보았을 때 실제로 페달이 원운동을 하기 때문에 ‘돌리는’ 동작이 되어야 효율적으로 힘 전달이 된다.

페달에 신발이 고정되면 밟는 힘과 뒤쪽으로 당겨 올리는 힘을 사용할 수 있어 페달링이 부드러워진다. 클릿 페달을 쓸 경우 20% 정도 힘 전달 효율이 좋아지는 것으로 알려져 있다. 클릿은 같은 위치에서 페달을 밟게 해주어 바른 자세를 유지시킨다. 또한 발이 페달에서 미끄러지지 않아 안정된 자세로 탈 수 있게 돕는다. 특히 장거리 주행 및 언덕 주행 시 많은 도움이 된다.

다만 클릿을 처음 사용할 때는 체결, 탈착 연습이 많이 필요하다. 자전거를 멈추기 전에 한쪽 발을 미리 빼고, 브레이크를 잡은 후 나머지 발도 빼야한다. 처음엔 ‘발부터 먼저 뺀다’라고 의식하며 연습하면 된다.

다양한 클릿과 페달

클릿 페달 체결/탈착법

클릿과 페달의 모양에 따라 체결, 탈착 방식이 조금씩 다르다. 모델은 로드 클릿중 가장 흔히 쓰이는 시마노 페달, 클릿을 사용 중이다.

체결할 때

❶ 브레이크를 잡아 자전거가 앞뒤로 움직이지 않게 고정한다.

❷ 페달의 위치 확인 후 클릿의 앞쪽 고리를 페달에 낀다.

❸ 체중을 이용해 딸각 소리가 날 때 까지 뒤쪽 클릿에 압력을 가한다.

*point - 양쪽 발 전부 연습한다.

탈착할 때

뒤꿈치를 바깥쪽으로 비틀어 주면 클릿이 빠진다. 자전거를 완전히 정지하기 전에 클릿을 빼야한다. 양쪽 발 전부 연습해야 하지만 필자는 ‘왼쪽’ 발을 먼저 빼길 권한다.

클릿 체결이 잘 안될 때, 장력을 약하게!

①인디게이터 : 클릿 체결이 잘 안된다면 페달의 장력을 체크해보자. 현재 장력 상태는 페달 뒤쪽에 표시되어 있다. 시마노의 경우 검은색 ‘-’ 표시가 하단에 있을수록 장력이 강한 상태다.

②장력 조절 장치 : 2.5mm 육각렌치를 사용하여 장력을 조절할 수 있다. 사용 방법은 드라이버로 나사를 조이고 푸는 정도의 수준으로 아주 쉽다. 장력을 강하게 조절하고자 한다면 (+)가 표시된 방향으로, 약하게 조절한다면 (-)가 표시된 방향으로 렌치를 돌리면 된다.

시야를 넓히자

자전거 주행은 자동차 운전과 크게 다르지 않다. 초보 운전자가 앞만 보고 운전하는 것에 비해 숙련자는 시야가 넓어 백미러, 사이드 미러 등을 통해 주변의 상황을 지속적으로 체크한다. 여기에 적절한 타이밍에 속도 조절하는 능력까지 갖춰 차선 변경을 통해 목적지까지 무탈히 갈 수 있는 것이다.

자전거를 탈 때에도 속도 컨트롤 능력은 기본이다. 이를 통해 앞 사람이나 물체와의 간격을 필히 조정할 수 있어야하며, 주변 시야가 넓어야 여러 상황에 대처할 수 있다. 우선 초보자는 시야가 좁기 때문에 전방 시야를 먼저 넓혀주는 것이 좋다. 이번 시간에는 평롤러 위에서 클릿을 착용하고, 시야를 넓혀주는 시선 운동 등에 대해 알아보는 시간을 가진다.

1. 시선 운동

시야를 넓히기 위해서 가장 처음 해야하는 연습은 ‘시선이동 운동’이다. 총 4개의 포인트를 차례대로 보며 페달링 한다.

❶ 롤러의 앞 드럼과 내 자전거의 앞바퀴를 본다.

❷ 약 45도 각도로 시선을 올려 거울에 비친 바퀴를 본다.

❸ 핸들 높이로 시선을 옮긴다.

❹ 가슴높이까지 시선을 옮긴다. 이때 내 자전거가 롤러의 어느 위치에 있는지 봐야한다. 

✽시선은 아래위로 옮기지만 내가 실제 봐야하는 것은 내 자전거가 롤러의 어느 위치에 있는지 체크해야 하는 것이다. 어느 정도 익숙해지면 거울을 통해 내 뒤쪽 상황을 체크할 수 있게 될 것이다. 

2. 시선 운동 + 기어 변경

시야를 넓히기 위해서 가장 처음 해야하는 연습은 ‘시선 이동 운동’이다. 총 4개의 포인트를 차례대로 보며 페달링 한다.

❶ 시선 운동과 함께 기어를 변경한다. 앞바퀴, 거울에 비친 모습, 핸들 높이, 가슴 높이 순으로 시선을 옮긴다. 반대로 시선을 한단계씩 내리고 앞바퀴에 돌아오면 기어를 바꾼다. ‘시선 운동 한 번’에 ‘기어 변경 한 번’이라 생각하면 된다.

❷ 앞 기어의 큰 체인링(아우터), 작은 체인링(이너), 뒷 기어(스프라켓)의 가장 작은 것부터 큰 것 까지 모두 사용해보자. 그러나 체인의 간섭이 심한 잘못된 기어비는 사용하지 않는다.(하단 ‘그림1’ 참고)

주의 너무 가볍거나 무거운 기어는 밸런스 잡기가 어려울 수 있다. 컨트롤 할 수 있는 범위 내에서 연습한 후, 차차 모든 기어를 경험하자! 

3. 좌우 이동 

❶ 차가 차선을 지키며 주행하듯 라이딩할 때도 라인이 중요하다. 따라서 좌우 이동의 기초부터 탄탄히 연습해볼 것이다. 가장 편한 기어로 세팅한 후, 롤러의 위에서 오른쪽 왼쪽으로 이동한다. 한 번에 “휙휙!” 이동하는 것이 아니라 천천히 부드럽게 이동한다.

❷ 몸의 기울기를 이용해 이동할 수 있을 만큼 조금씩 이동해 본다. 자신감이 생기면 점점 이동 폭을 넓게 연습한다.’

4. 가장자리에서의 주행

❶ 자신감이 생기면 롤러의 가장 자리로 이동 10초간 주행한다. 처음부터 가장자리 끝까지 가려하면 두려움으로 어려울 수 있다.

❷ 반대쪽으로 이동해 역시 10초 정도 주행한다. 가장자리에서 페달링할 때 휘청거리지 않을 때 까지 연습한다.

육지영 헤드코치

•전 사이클 국가대표  •전 UCI 세계사이클센터 한국지부 코치  •전 대한자전거연맹 영재육성 담당자  •현 인천사이클연맹 이사  •현 그릿그라운드 헤드코치  

17년간 엘리트 선수 활동/ 아시아 신기록 5회 수립/ 국내 최초 와트바이크 마스터 트레이너/ 레벨 2 UCI 코칭 자격/ 세계최초 여성 UCI 미캐닉 레벨 2

그릿그라운드는?

자전거의 모든 것을 가르치는 포털 트레이닝 센터로 서울 망원동에 위치한다. 전 사이클 국가대표 육지영 헤드코치가 있어, 여성 라이더에게 인기가 좋다. 

약 50평 규모를 가지며 자전거 트레이닝을 위한 롤러는 물론 UCI 인증 트레이닝 장비인 와트바이크가 있다. 육 코치는 국내최초 와트바이크 마스터 트레이너로 보다 정확한 분석으로 도움을 준다. 또한 피트니스 시설, 라커와 샤워실 등도 갖추고 있다. 피트니스 세션은 육 코치의 친동생인 육지환 트레이너가 맡고 있다. 그는 사이클 선수로 실업무대까지 밟았던 경험으로 보다 사이클링에 필요한 기능에 초점을 맞춰 웨이트 트레이닝을 진행한다. 

위치 서울 마포구 동교로 69 지하 1층/ 02-333-2453​  

Now, Fitness Time!

런지 

런지는 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근과 엉덩이 부근의 둔근을 강화하기 좋은 동작이다. 두 근육은 자전거를 타는 사람에게 가장 중요한 근육이다. 

※ 초보자는 세트당 12회 ~ 15회, 3세트 추천. 실력에 따라 횟수와 세트를 늘린다.  

① 양발을 앞뒤로 넓게 벌린다. 이때 상체를 똑바로 세우고 뒷다리의 뒷꿈치를 든다. 

② 수직으로 천천히 내려간다. 이때 마지막 지점은 무릎이 땅에 닿기 직전까지이며, 쭉 내려준다. 

주의할 점 무릎의 위치가 너무 앞으로 나가거나 양쪽 발의 폭이 좁으면 운동효과 감소는 물론 부상의 위험이 있다. 위의 사진에서 보듯 양쪽 발의 폭을 넓게 하고, 상체를 세워 수직으로 내려갔다 올라오도록 진행한다. 이때 호흡은 내려갈 때 들이키고, 올라갈 때 내뱉는다.

맨몸 레그 익스텐션 

맨몸 레그 익스텐션은 대퇴사두근을 보다 집중적으로 강화할 수 있다.

※ 초보자는 세트당 12~15회, 3세트 추천 

① 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 허리를 수평으로 만든다.

② 운동하고자하는 부근의 반대쪽 발을 들어올린다. 이때 운동하고자 하는 발의 발끝은 바닥에 대고 일어날 수 있도록 준비를 한다.

③ 바닥에 댄 손과 발을 기준으로 무릎을 들어올리며 허벅지의 앞 근육에 힘이 들어갈 때까지 최대한 많이 올린다.

④ 내려갈 때 속도는 천천히, 무릎이 땅에 닿기 전까지만 내린다.

주의할 점 무릎의 위치가 너무 앞으로 나가거나 양쪽 발의 폭이 좁으면 운동효과 감소는 물론 부상의 위험이 있다. 위의 사진에서 보듯 양쪽 발의 폭을 넓게 하고, 상체를 세워 수직으로 내려갔다 올라오도록 진행한다. 이때 호흡은 내려갈 때 들이키고, 올라갈 때 내뱉는다.

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육지환 트레이너

•전 부산광역시청(현 부산 스포원) 선수  •전 인천 헬스매니아 퍼스널 트레이너  •전 Kyfit 퍼스널 트레이너  •전 인천 M.st gym 퍼스널 트레이너  

•현 그릿그라운드 트레이너 

 89회 전국체육대회 사이클 고등부 개인도로 2위 / 9회 인천광역시 전국 사이클 대회 제외 1위 / 37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 제외 1위 / 

37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 개인도로 1위​