육지영의 ‘늅늅이’ 탈출 레슨_Chapter 5. 출발·정지 & 코너링의 기초를 알아보자! [더바이크]

초보자가 클릿 페달을 처음 사용하게 되면 ‘자빠링’ 또는 ‘클빠링’ 의 고난을 겪는 것은 불가피하다. 이를 최소화하기 위해 많은 연습은 기본이다. 클릿 탈착 후 넘어지지 않으면서 출발, 정지를 하는 연습 그리고 더 나아가 부드러운 코너링을 위한 기술을 알아본다.

editor 육지영 photo 이성규 coordinator 인유빈

자전거에 조금 익숙해 질 때 쯤 힘이나 속도 등에 욕심이 나는 시기에 클릿 페달로 전환을 하게 된다. 처음으로 클릿 페달을 달고 나서 클릿에 적응이 되어있지 않아 자주 넘어지는 경험을 하게 된다. 일명 ‘자빠링’ 또는 ‘클빠링’ 이라고 부르는데, 클빠링을 하는 상황은 다음과 같은 경우가 있다.

넘어지는 여러 가지 상황

❶ 클릿 페달에 한쪽 발 체결 후 나머지 발을 체결할 때. 자리를 찾지 못하고 더듬는 중 균형을 잃고 넘어지는 경우.  

❷ 정차하고 발을 내려야 되는데, 발이 페달에서 탈착이 안 되어있을 때.

❸ 업힐에서 무리한 기어비로 페달이 밟아지는 상황에서 클릿을 제대로 탈착했는데 정작 몸은 반대쪽으로 넘어질 때.

❹ 클릿에 익숙해져 있다고 하더라도 순간적인 방심이나 당황으로 인해 넘어지는 경우.

흔히들 클릿 페달에 적응이 되지 않아 넘어지는 경우, 좌우 3빠링(좌,우 3번 씩 넘어지는 것을 일컬음)을 경험하고 난 이후에나 넘어지지 않는다고들 말한다. 자동차 운전자 4년 징크스와 비슷한 이야기라 생각이 된다. 넘어지지 않고 자연스럽게 페달에 클릿을 장착하고 출발, 정지하는 방법에 대해 알아보자. 

출발

▲△승하차를 할 때는 항상 브레이크 레버를 잡아 자전거가 움직이지 않도록 한다.

승차 시 페달의 위치를 항상 확인하는 것이 좋다. 페달은 승차하는 발의 위치에서 아래쪽이나 앞바퀴 쪽으로 수평인 것이 좋다. 출발하려는 다리의 클릿을 페달과 장착한다.

△▲출발 직전까지 브레이크 레버를 잡아 자전거가 쉽게 움직이지 않도록 제어한다.

▲출발할 때는 페달의 위치가 중요하다. 자전거 경험이 있다면 출발하기 편한 다리가 있을 것이다. 페달은 2-3시 위치가 좋다. 프레임의 다운튜브와 수평을 이룬다고 생각하면 편하다. 

▲△출발 시 전방을 주시하고 페달을 밀면서 밟는 동시에 안장에 앉는다.

△▲반대쪽 클릿을 장착하기 위해 페달 위치를 확인한 후 재빨리 전방을 주시한다. 당황하거나 무리하지 말고 다른 발에 클릿이 걸릴 때까지 침착하게 비벼주자.

정지

▲우선 정지하려고 하는 위치를 결정한다. 그 다음  시속에 따라 제동거리가 다르지만, 정지 위치보다 최소 50m 전부터 정지 준비를 시작한다. 브레이크를 잡으며 지면에 닿을 다리의 클릿을 탈착한다.

▲△20m 정도가 남으면 엉덩이를 안장에서 떼고 다리는 지면에 착지할 자세를 취한다. 브레이크는 한 번에 꽉 잡기보다는 부드럽게 제동이 될 수 있게 조절한다.

△▲완전히 브레이크를 잡아 제동이 되면 다리를 조금 멀리 딛고 지탱한다. 출발과 정지를 부드럽게 하기 위해 양쪽 다리 전부 연습하도록 한다.

코너를 자연스럽게 돌아나가자, 코너링

원심력을 이해하면 코너링이 조금은 쉬워질 수 있다. 코너링을 할 때 가장 어렵게 만드는 것이 원심력과 관성(속도)이다. 원심력이란 회전하는 물체에 발생하는 힘으로 회전하는 중심축으로부터 그 물체의 방향으로 발생하는 힘이다. 이 힘은 그 물체의 회전 속도와 무게에 비례하고, 회전 반경에 반비례하여 발생한다.

코너에서 원심력 때문에 왼쪽으로 회전하려고 해도 오른쪽으로 몸이 밀려 나가는 힘을 받게 되는 것이다.

부드러운 코너링을 만들기 위해서는 회전 반경을 넓히는 방법과 속도 컨트롤이 있다. 회전 반경이 좁으면 그만큼 원심력은 커지게 되고, 회전 반경이 넓으면 원심력이 작아진다. 그러면 어떻게 회전 반경을 줄일 수 있을까?

회전 반경을 줄이기 위해서는 코너링의 라인 선택이 중요하다. 코너의 입구에서 바깥쪽 라인으로 들어가 코너 중심에서 안쪽 라인을 타고, 다시 바깥 라인으로 빠져 나오는 방식이다. 물론 길의 상태에 따라 선택할 수 있는 라인이 변경되겠지만 가능한 이런 방식으로 코너링을 하면 같은 조건에서 원심력을 최소화할 수 있다.

속도 컨트롤은 코너에 진입하기 전에 브레이크를 잡아 시속을 어느 정도 줄이고, 코너에 진입해서는 브레이크를 놓는 연습이 되어야 한다.

▲코너링의 기본은 시선이다. 먼저 시선은 진행 방향을 응시해 자전거가 따라오도록 만들어주어야 한다. 자전거가 코너를 진입하는 시기에 시선은 코너의 출구를 봐야 한다. 또한 아주 중요한 것은 페달의 위치와 무릎 포지션이다.

왼쪽 코너에서는 왼쪽 페달을 12시 방향, 오른쪽 페달을 6시 방향으로 둔다. 그리고 왼쪽무릎을 바깥쪽으로 회전하는 방향으로 열어 주어야 한다. 만약 왼쪽 페달을 아래방향인 6시 방향으로 둔 상태에서 코너링을 한다면, 지면에 페달이 닿아 넘어질 수 있고 균형 잡기가 어렵다.

▲반대쪽 다리도 연습해 주어야 한다. 많은 사람들에게 필자가 코너링에 대해 받는 질문중 하나가 “코치님! 오른쪽 코너는 잘 되는데, 왼쪽이 잘 안돼요. 어떻게 해야될까요?”이다. 답은 정해져있다. “안되는 방향을 더 연습하세요!” 

잘되는 방향은 그쪽의 연습 빈도가 높을 확률이 높다. 오른쪽이 잘되니까 오른쪽은 점점 과감하게 코너링을 시도하지만 안되는 왼쪽은 소심하게 조심스레 코너링을 하게 된다. 잘 안 되는 쪽에 더 많은 연습 시간을 투자해보자!

육지영 헤드코치

•전 사이클 국가대표  •전 UCI 세계사이클센터 한국지부 코치  •전 대한자전거연맹 영재육성 담당자  •현 인천사이클연맹 이사  •현 그릿그라운드 헤드코치  

17년간 엘리트 선수 활동/ 아시아 신기록 5회 수립/ 국내 최초 와트바이크 마스터 트레이너/ 레벨 2 UCI 코칭 자격/ 세계최초 여성 UCI 미캐닉 레벨 2

그릿그라운드는?

자전거의 모든 것을 가르치는 포털 트레이닝 센터로 서울 망원동에 위치한다. 전 사이클 국가대표 육지영 헤드코치가 있어, 여성 라이더에게 인기가 좋다. 

약 50평 규모를 가지며 자전거 트레이닝을 위한 롤러는 물론 UCI 인증 트레이닝 장비인 와트바이크가 있다. 육 코치는 국내최초 와트바이크 마스터 트레이너로 보다 정확한 분석으로 도움을 준다. 또한 피트니스 시설, 라커와 샤워실 등도 갖추고 있다. 피트니스 세션은 육 코치의 친동생인 육지환 트레이너가 맡고 있다. 그는 사이클 선수로 실업무대까지 밟았던 경험으로 보다 사이클링에 필요한 기능에 초점을 맞춰 웨이트 트레이닝을 진행한다. 

위치 서울 마포구 동교로 69 지하 1층/ 02-333-2453​   

Now, Fitness Time!

데드리프트 

이 동작은 허리를 숙이는 운동과 마찬가지로 허리(척추기립근) 뿐만 아니라 뒷다리(대퇴이두근), 엉덩이(둔근), 팔 등 여러 부위를 강화하기 좋은 동작이다. 허리를 강화하게 되면 라이딩 시 허리통증이 완화되고 자세를 바르게 유지해주기에 도움이 된다.

※ 초보자는 세트당 15-20회 3세트 추천

❶ 발 간격은 어깨 넓이로 서고 발을 전체적으로 바닥에 딱 붙게 선다.

❷ 무릎을 구부리고 허리는 편 상태에서 팔을 아래로 뻗어 바벨을 정강이에 가까이 붙은 상태로 내려간다.

❸ 팔이나 허리는 구부리지 않고 무릎과 허리를 동시에 펴면서 바벨을 몸통 가까이로 끌어올린다. 

Tip. 몸의 균형을 잘 잡고 흔들리지 않게 발바닥으로 지면을 눌러 일어난다는 느낌으로 일어난다.

주의할 점 

① 너무 빠른 속도로 진행을 하거나 반동을 주어 무게를 들게 되면 허리가 구부러지거나 운동효과가 반감되므로 반동을 주지 않고 진행한다. 

② 무게가 높아질수록 허리가 구부러질 수 있다. 바른 자세로 유지해주어야 한다. 

③ 시선은 정면을 바라본다.

④ 평소에 허리 통증이 있다면 충분한 스트레칭 후 하는 것이 좋다.

⑤ 항상 바른 자세인지 확인하며 진행한다.

슈퍼맨

슈퍼맨 동작 또한 허리 근육인 척추기립근, 엉덩이, 허벅지를 강화할 수 있는 동작이다. 중심인 허리를 강화해 라이딩시 허리통증을 완화하고 바른 자세를 오래 유지할 수 있다. 엉덩이를 강화시켜 힙업과 허리 라인까지 잡을 수 있는 운동이다.

※ 초보자는 세트당 15-20회 3세트 추천

❶ 엎드려 누운 상태에서 양손을 머리위로 뻗는다. 다리도 편하게 쭉 뻗는다.

❷ 상·하체를 바닥에서 최대한 공중으로 들고, 허리근육을 수축한 상태로 2~3초간 멈춘다.

❸ 둔근과 허리 뒷다리에 자극을 느끼며 다시 처음동작을 반복한다.

주의할 점 

속도가 너무 빠르면 운동효과가 반으로 줄어들게 된다. 반드시 천천히 2~3초간 버텨준다.  평소에 허리 통증이 있다면 충분한 스트레칭 후 진행한다.

육지환 트레이너

•전 부산광역시청(현 부산 스포원) 선수  •전 인천 헬스매니아 퍼스널 트레이너  •전 Kyfit 퍼스널 트레이너  •전 인천 M.st gym 퍼스널 트레이너  

•현 그릿그라운드 트레이너 

•​89회 전국체육대회 사이클 고등부 개인도로 2위 / 9회 인천광역시 전국 사이클 대회 제외 1위 / 37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 제외 1위 / 37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 개인도로 1위​