육지영의 ‘늅늅이’ 탈출 레슨 Chapter 10. 라이딩 중 물 마시기, 이젠 실전이다! [더바이크]

라이딩 중 체내 수분 공급이 원활하지 않으면 운동 능력이 저하되고 근육 경련, 탈수 증세가 발생한다. 오늘은 라이딩 중 페달링을 계속 이어가며 물통을 꺼내고 빼 마시는 실전 훈련에 들어가 본다.

writer 육지영 photo 이성규 coordinator 인유빈

언제나 강조하는 물 마시기

라이딩 중 물을 마시는데도 요령이 필요하다. 그리고 운동 중 수분 섭취는 심신이 지치기 전 충분하게 해야 한다. 필자가 세계 사이클센터 코치로 재직할 때 선수들에게 강조했던 것 중 하나가 수분 섭취이다. 

체내 수분 공급이 원활하지 않으면 운동 능력이 저하되고 근육 경련, 탈수 증세가 발생한다. 탈수 증세가 심해질 경우 위험한 상황까지 올 수 있다. 운동하면서 흘린 땀에는 더울 때 흘리는 땀보다 칼륨, 나트륨 등의 전해질이 2~3배 더 많이 포함되어 있다. 

안장 위에서도 마시자

자전거를 타면서 갈증을 느끼지 않고 운동 능력을 향상하려면 운동하기 최소 20분 전부터 위에 부담을 주지 않을 정도로 수분을 섭취해두는 것이 필요하다. 라이딩을 시작한 후에는 수시로 목을 축여주는 것이 좋은데 입안을 헹구는 느낌으로 조금씩 여러 차례 나눠 마시는 것이 가장 좋다. 1시간에 500ml 기준으로 물통 하나 정도 섭취하는 것을 추천한다. 격한 운동을 한 뒤 충분한 전해질 보충을 위해 이온음료를 마시는 것도 좋다. 

이를 위하여 오늘은 라이딩 중 페달링을 계속 이어가며 물통을 꺼내고 빼 마시는 실전 훈련에 들어가 본다.

물통 빼기 기술에 대해 알아보자!

1. 핸들 탑 잡기(레버를 잡으면 중심 잡기가 어려울 수 있음) - 익숙해지면 레버 위치에서 진행해도 무방하다.

2. 물통 위치 확인 후, 빠르게 앞을 보기 - 자전거는 시선운동이다. 내가 어느 곳을 바라보느냐에 따라 자전거는 시선의 방향으로 이동한다.

3. 시선은 앞으로 하고, 손만 뻗어 물통 잡기 - 오른손을 뻗을 때에는 왼발을 아래로, 오른발은 바깥쪽으로 벌린다.

4. 물통을 잡아 뺀다.

Tip. 근육이 떨려오기 전에 마셔두자 

물은 목이 마르기 전에 미리 마셔야 한다. 갈증이 느껴지면 이미 수분이 부족해진 상태가 된 것. 라이딩 중 수분섭취만 제대로 되어도 근육 경련을 예방할 수 있다. 수분과 함께 전해질 섭취가 필요한데, 스포츠 음료가 도움이 된다.

5. 물통을 옆으로 하여 물 마시기(양쪽) - 시선은 앞으로 향하며, 물통은 시선을 가리지 않게 옆으로 돌려서 물을 마신다.

6. 물통 케이지 확인하기 - 확인 후 바로 앞을 보도록 한다.

7. 물통 케이지를 보면서 물통을 넣은 후 바로 전방을 본다. - 이때 다리의 포지션은 계속 페달링을 하거나, 시속을 올린 상태에서 정지를 한다. 각자 편한 포지션이 다를 수 있으니, 본인에게 맞는 것을 찾아보자.

8. 핸들 포지션을 레버로 변경하여 라이딩한다. - 오른쪽, 왼쪽 모두 연습해보자!

Tip. 물 이외의 수분 섭취?

이중 탄산음료나 커피는 이뇨 작용을 유발하여 오히려 몸의 수분을 배출하는 역할을 한다. 만약 커피 200ml를 마셨다면, 같은 양 정도의 물을 마셔야 한다. 운동능력 향상을 위해 카페인 섭취는 좋지만, 수분 섭취 또한 꼼꼼히 신경써야할 점.

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육지영 헤드코치

•전 사이클 국가대표  •전 UCI 세계사이클센터 한국지부 코치  •전 대한자전거연맹 영재육성 담당자  •현 인천사이클연맹 이사  •현 그릿그라운드 헤드코치  

17년간 엘리트 선수 활동/ 아시아 신기록 5회 수립/ 국내 최초 와트바이크 마스터 트레이너/ 레벨 2 UCI 코칭 자격/ 세계최초 여성 UCI 미캐닉 레벨 2

그릿그라운드는?

자전거의 모든 것을 가르치는 포털 트레이닝 센터로 서울 망원동에 위치한다. 전 사이클 국가대표 육지영 헤드코치가 있어, 여성 라이더에게 인기가 좋다. 

약 50평 규모를 가지며 자전거 트레이닝을 위한 롤러는 물론 UCI 인증 트레이닝 장비인 와트바이크가 있다. 육 코치는 국내최초 와트바이크 마스터 트레이너로 보다 정확한 분석으로 도움을 준다. 또한 피트니스 시설, 라커와 샤워실 등도 갖추고 있다. 피트니스 세션은 육 코치의 친동생인 육지환 트레이너가 맡고 있다. 그는 사이클 선수로 실업무대까지 밟았던 경험으로 보다 사이클링에 필요한 기능에 초점을 맞춰 웨이트 트레이닝을 진행한다. 

위치 서울 마포구 동교로 69 지하 1층/ 02-333-2453​    

Now, Fitness Time! 

크런치 킥  

대퇴직근 복근을 단련할 수 있는 운동이다. 사이클 라이딩을 할 때 대퇴직근과 복근은 항상 필요한 부위이다. 

대퇴직근은 페달링 중 아래에 있는 페달을 위로 올릴 때, 허벅지를 올릴 때 사용이 되는 근육이다. 복근은 라이딩 시 올바른 자세를 유지할 때 필요한 근육이다. 조금 더 페달링이 좋아질 수 있는 크런치 킥 운동 동작을 알아보자.

※ 초보자는 20회×3세트 추천

❶ 바른 자세로 누운 상태에서 상체를 세워 팔꿈치를 뒤쪽으로 댄다. 

❷ 한쪽 다리는 직각으로 만들고 반대쪽 다리는 쭉 편 상태로 만든다.  

❸ 직각의 다리는 그대로 두고 반대쪽 쭉 편 상태의 다리를 나의 몸 쪽으로 당겨온다. 복근의 수축과 허벅지 위쪽의 자극을 느낀다.

❹ 천천히 내리며 동작을 반복한다.

★주의할 점 

① 속도는 천천히 복근의 수축을 항상 느끼며 진행한다.

② 무릎이 굽혀지지 않도록 주의한다.

시저 크로스  

허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 근육을 단련할 수 있는 운동. 라이딩 시 양쪽 무릎이 수직으로 올라갔다 내려갔다를 반복해야하는데, 올림과 내림의 과정에서 좌우로 흔들리는 사람들이 많다. 이는 라이딩이 힘들때 자세가 망가지면서 자주 발생한다. 허벅지 안쪽 근육을 단련하고 무릎을 신경써준다면 이러한 증상을 막는데 도움이 된다. 엉덩이 근육은 독주를 하거나 페달링을 눌러줄 때 사용이 많은 근육이다. 힙 라인까지 만들 수 있는 운동이니 열심히 따라해보자.

※ 초보자는 20회×3세트 추천 

❶ 바른 자세로 누운 상태에서 양쪽 다리를 들어올린다.

❷ 양쪽다리를 양옆으로 천천히 쭉 벌린다.

❸ 양쪽 다리를 안쪽으로 모아 주면서 발을 엇갈리게 한다. 허벅지 안쪽이 닿을 때까지 집중한다.

❹ 이후 발을 교차하며 동작을 반복한다.

★주의할 점 

① 허리가 땅에서 떨어지지 않도록 복근에 힘을 준 상태로 진행한다.

② 다리의 각도는 직각보다는 10도 정도 앞으로 진행한다.

③ 빠른 속도는 올바른 자세를 방해하기 때문에 일정한 속도로 천천히 진행한다.