스포츠 뉴트리션 - 운동 전과 운동 후가 중요하다 [더바이크]

운동 전과 운동 후가 중요하다

라이더들에게 스포츠 뉴트리션의 중요성이 부각되면서 다양한 제품이 출시되고 있다. 실제로 제대로만 복용을 하면 운동의 효과와 퍼포먼스를 충족시켜주는 고마운 존재이다. 그러나 대부분 젤이나 음료형태로 운동중간이나 운동직전에 섭취하는 경우가 대부분이다. 이것은 파워의 향상과 배고픔을 잊게 해주는 기능은 있지만 정작 중요한 에너지생성과 운동 후 손상된 근육 회복 및 피로물질 감소에는 부족하다. 좀 더 세련된 활용법으로 건강하고 파워 넘치는 몸만들기가 필요한 시점이다.

그렇다면 스포츠 뉴트리션은 왜 필요로 하며, 왜 운동 전과 운동 후 섭취가 중요한지, 또한 라이더들에게 어떤 뉴트리션이 필요한지에 대해 강형숙 의학영양학박사와의 질의, 응답을 통해 알아보았다.​

스포츠 뉴트리션이란 무엇인가?

스포츠에 특별한 영양공급을 접목한 의미이다. 최근 운동선수뿐만 아니라 일반 동호인의 실력 수준도 엘리트와 버금가는 정도로 높은 기량을 나타내고 있다. 스포츠 뉴트리션은 누구나 각자 자기가 즐기는 운동에서 운동 전, 운동 중, 운동 후 어떤 영양을 공급하여 운동의 수행능력을 극대화시킬 것인가에 초점을 두고 있다. 자동차의 연료체계를 살펴보면 연료만 공급한다고 되는 것이 아니라 연료에 산소가 혼합되야만 강력한 폭발력을 만들어 낼 수 있으며 자동차가 움직이고, 달리는 도중에도 모든 부품들은 자동차가 원활하게 달리도록 서포트를 해준다. 그러나 자동차가 일상적인 작동이 아닌 서킷이나 특정 경기장에서 과격한 경쟁을 한다고 생각했을 때는 각 부품들에는 과도한 부하가 걸린다. 즉 일반적인 연료만 넣어서는 해결할 수 없는 부분이 생기는 것이다. 또한 높은 부하가 걸리는 레이스일수록 특별한 부품과 연료, 첨가제, 오일류가 동반되지 않으면 오랜 시간 레이스를 하는 것이 불가능하다.

바로 연료, 오일, 각 부품들이 스포츠 뉴트리션이라고 생각하면 된다. 연료가 없으면 자동차가 멈추듯이 우리의 몸도 운동을 하는 동안 달릴 수 있는 효율적이고 효과적인 질 높은 연료를 공급해야지만 신체가 운동으로 인한 부담이나 스포츠 상해를 예방하고 원하는 목표와 건강하고 파워 넘치는 몸 만들기에 도달할 수 있다.

운동 전과 운동 후 스포츠 뉴트리션의 섭취가 왜 중요한가?

자전거는 대표적인 유산소 운동이다. 즉 체내 축적되어있는 지방이 산소와 결합되어 에너지를 발생시켜 장시간의 운동을 가능하게 한다. 그러나 우리 몸에서 지방이 연소되어 에너지가 발생될 때 다양한 영양성분이 함께 필요하다. 만일 운동 전 에너지생성에 필요한 영양성분을 충분히 섭취하지 않을 경우 에너지와 파워의 생성은 그만큼 어려워진다는 결론이다. 때문에 최소한 운동 1시간 전에 에너지 생성에 필요한 스포츠 뉴트리션을 섭취하여야만 운동내내 필요한 파워를 만들 수 있다. 운동중 필요한 에너지의 약 10% 정도는 단백질이 담당하는데 만약 체내 단백질 영양소가 부족하면 근육을 분해하여 사용하므로 운동 전 스포츠 뉴트리션 성분에 단백질(프로테인)이 포함되어 있는지 확인하는 것이 좋다. 탄수화물은 스피드를 내거나 강한 파워를 낼 때 꼭 필요한 영양소이다. 그러나 탄수화물은 근육과 간에 소량 저장되기 때문에 라이딩 초반부터 강한 파워를 내게되면 체내 탄수화물은 5분도 못되어 고갈되고 만다. 때문에 운동 전 탄수화물 중심의 식사를 통해 충분히 저장해두거나, 운동 전, 중 탄수화물 섭취를 통해 필요한 파워를 보충하는 것이 좋다.

운동 후에는 흘리는 땀으로 인해 혈장량 변화와 전해질의 불균형이 일어나고, 근육을 분해하는 스트레스 호르몬 또한 증가한다. 거기다 근육피로, 무기력감과 함께 근육 손상도 문제가 된다. 이 상황에서 적절하고 신속한 영양공급이 이루어지지 않는다면 손상된 근육의 회복과 재생 속도, 근육의 피로물질의 축적 등으로 컨디션 회복에 악영향을 미쳐 근육이 약화됨과 동시에 부상과 슬럼프, 쥐와 같은 근육경련의 원인이 된다.

이때는 운동직후 신속히 물에 타 마시는 리커버리용 스포츠 뉴트리션으로 근육을 더욱 탄탄하게 만들고 피로물질을 빠르게 중화시키는 것이 중요하다. 여기서 포인트는 근육손상 회복을 위한 양질의 단백질 섭취와 함께 섭취 타이밍이다. 운동직후 섭취하느냐 운동종료 후 두 세 시간 후 섭취하느냐에 따라 흡수력은 2배에서 많게는 6배까지 차이가 난다. 우리가 10km를 자동차로 달릴 때 차가 없는 새벽시간이면 5분이면 도달할 수 있지만 러시아워 때는 50분 이상이 걸린다. 그것이 바로 섭취타이밍이 언제인가에 따라 흡수율과 컨디션회복의 차이가 생기는 이유이다. 그러므로 장시간 운동 후 신체와 근육피로, 그리고 에너지 재보충의 회복 포인트는 운동을 마친 직후 10분 이내의 영양 공급이다.

운동 중에 당분이 높은 에너지 젤과 스포츠 음료를 꼭 섭취하는 것이 좋은가?

스포츠 뉴트리션은 운동 전,중,후 신체의 변화와 운동 특성에 맞게 올바르게 선택하여 사용하는 것이 중요하다. 운동 중에는 높은 당분을 섭취해야 하는 경우와 섭취해서는 안되는 경우가 있는데 당분의 농도가 낮은 제품은 에너지 대사에 지장을 주지 않으면서 근육피로를 방지하고 운동 중 고갈된 파워를 공급해준다. 하지만 운동 중 당도와 점도가 높은 제품은 복통, 급격한 저혈당을 일으켜 운동능력을 떨어뜨릴 수도 있다. 쉬엄쉬엄 즐기면서 라이딩하는 사람이라면 무엇을 먹어도 상관이 없지만 경기를 하거나 기록에 신경을 쓰는 선수나 마니아라면 오히려 마이너스 현상을 초래할 것이다. 그러나 이것 역시 타이밍에 따라 차이가 있다. 운동 1시간 전 고당도의 제품은 근육의 에너지저장을 충분하게 하여 라이딩 중 엄청난 도움을 준다. 연구보고에 의하면 15km 사이클링을 하는 선수들에게 고당질 음료는 운동수행능력을 향상시켰다는 보고가 있다.(Millard Stafford,1997) 최근 출시되는 스포츠 뉴트리션의 경우 이러한 이유 때문에 운동 전 에너지 생성에 필요한 단백질, 영양성분, 탄수화물을 함께 제공하는 복합제품이 인기이다.

사이클은 실외 스포츠이므로 특히 여름철 운동 중에 수분, 전해질, 미량영양소(비타민&미네랄)의 공급은 열과 관련된 부상예방에도 효과적이다. 그중에서도 물의 형태로 에너지공급을 하는 것이 유리하다고 말할 수 있다. 달리는 동안의 에너지도 고갈되지만 가장 중요한 것은 땀으로 인한 체내 수분손실과 전해질의 불균형이다. 체액의 감소는 유산소능력감퇴, 심장의 무리, 근육으로의 에너지공급 장애 등 수분균형으로 인한 건강상의 위험을 초래할 수 있으므로 충분한 수분 공급은 매우 중요하다. 전해질의 불균형은 근육경련으로 인한 부상과 운동 후 피로의 원인이 되므로 스포츠 뉴트리션 섭취를 통해 반드시 해결하여야 한다.

라이딩 직전에 고당도 에너지 젤을 섭취하고 출발하는 것이 좋은가?

라이딩 직전에 고당도 에너지 젤 섭취는 앞서 말한바와 같이 그날 경기에 치명적인 타격을 불러올 수 있다. 라이딩 직전 고당도 제품의 섭취는 라이딩을 30분 이내 마치는 거리주행, 즉 고강도 단시간 라이딩 경기만 유리한 것이지, 1시간 이상의 라이딩에서는 지방을 연소시켜 에너지를 얻는 에너지 대사 시스템의 정상적인 작동을 방해하여 오히려 경기력 저하의 원인이 된다. 따라서 장시간의 라이딩에는 적정량의 당도와 함께 체내 에너지대사 시스템을 도와주는 스포츠 뉴트리션 제품을 최소 운동 1시간 전부터 체내 흡수가 빠른 음료형태로 섭취하여야 지속적인 에너지공급과 파워향상에 도움을 준다.

경기 전에 우리의 몸을 며칠 전부터 어떻게 관리하면 좋은가?

보통 3~6일 전부터 준비해 나가는 것이 좋다. 식사는 내용적으로 탄수화물위주로 섭취해 나간다. 경기 전 6일부터 3일 사이에는 고강도 기술운동이나 파워풀한 연습을 실시하고 대회 3일전부터 대회날까지는 고탄수화물과 고당질 음료를 섭취하면서 중저강도의 훈련을 하는 것이 좋다. 경기 2~3일 전에 고강도운동을 줄이고 탄수화물 음식을 권장하는 이유는 바로 근육에 많은 에너지를 저장해두기 위해서이다. 에너지탱크에 에너지가 많으면 많을수록 경기당일 파워풀하게 오래 달릴 수 있기 때문이다.

운동 후 우리 몸은 어떤 상태이며 어떻게 관리하면 좋은가?

운동 후 우리 몸의 연료는 바닥이 난다. 근육 또한 미세한 손상을 입고 체액도 농축되어 있다. 우리 몸은 영양소로 구성이 되어있다. 우리 몸을 100으로 보면 물이 65~70%, 단백질이 약 15%, 지방 약 10%, 그 외 미량 무기질과 탄수화물로 이루어져 있다. 운동을 마친 후에 이 모든 영양소가 바닥이 난다는 것은 우리 몸 자체가 제대로 기능할 연료와 구성하는 물질들이 고갈된 상태로 생각할 수 있다. 그렇다면 어떻게 해야 할까? 바로 신속한 영양소의 공급이다. 운동 직후에는 일단 수분공급, 즉 물에 리커버리 제품을 타서 마시고, 그 후 충분한 에너지 공급을 한다. 운동 직후에는 코티졸이나 글루코코르티코이드 등 근육분해 호르몬들이 다량 방출되는데 탄수화물이나 단백질, 글루타민 등이 함유된 스포츠 뉴트리션을 음료형태로 마시면 50% 이상 스트레스호르몬을 줄일 수 있다. 또한 운동 후에는 영양섭취를 한 뒤 충분한 휴식을 취해야 한다. 운동 중에는 단백질 분해가 지속적으로 일어나지만 운동 후 휴식시에는 단백질 합성이 주로 일어나고 단백질 합성은 운동- > 영양-> 그 후 휴식시간에 가장 활발하다.

오전이나 오후에 경기에 대비한 영양 섭취법이 있는가?

오전 경기를 위하여 일찍 일어나면 인체 상태는 체온 저하로 인하여 뇌 활동과 더불어 내분비계와 근육계, 신경계 등의 활동이 저하된다. 이럴 때에는 인체 리듬에 맞추어 간단하고 소화 흡수가 빠른 죽과 같은 전분질의 따뜻한 음식이 도움이 된다. 그리고 홍차나 종합비타민제의 복용으로 체온을 상승시키고, 인체 각 기관이 효율적으로 운동을 수행할 수 있도록 만들어 준다.

오후 경기를 위해서는 식사 시간의 조절과 탄수화물 공급원의 적절한 선택으로 최상의 컨디션 조절에 힘쓴다. 아침 식사와의 간격을 고려하여 시합 4~5시간 전에 여유있게 식사를 하고 충분한 휴식을 취한다. 무엇보다 사전 세밀한 계획을 세워 평소 개개인의 기호 파악 훈련 및 실전과 같은 훈련을 통해 적응력을 높이는 것이 중요하다.

라이더에게 알맞는 스포츠뉴트리션 섭취방법은 무엇인가?

라이딩 전날 저녁부터 물이나 음료수 대신 스포츠 뉴트리션을 물에 옅게 타서 섭취하는 것이 좋다. 특히 그간 쌓인 체내 피로물질 제거와 근육강화를 위해 리커버리용 스포츠 뉴트리션 제품을 저녁식사 2시간 정도 뒤에 섭취하여 운동당일 컨디션을 최상으로 만드는 전략이다. 모든 자동차의 연료공급이 동일하지 않다. 많이 달릴려면 그만큼 더 많은 공급을 해주어야만 한다. 따라서 운동의 양과 형태, 본인의 체력과 능력 등에 비추어 필요한 스포츠 뉴트리션 전략을 짜야 한다. 마치 코스를 사전 분석하여 어떻게 공략할 것인지 계획하는 것과 같다. 아울러 다양한 스포츠 뉴트리션 제품의 반복적인 사용을 통해 본인에게 가장 적합한 프로그램과 조합을 찾아야 한다. 최근 장마나 혹서기, 혹한기 실내 훈련을 통한 몸 만들기가 열풍이다. 이때도 단순히 운동만 하는 것이 아니라 체계적인 뉴트리션 섭취를 통해 보다 효율적인 몸 만들기가 가능해 진다.

 코오롱제약 스포츠뉴트리션을 이용한 강도별 섭취방법 

단거리 : 운동 전 물 대신 에너지필 1포를 물 300ml에 타서 섭취/ 운동 전 30분 에너지젤/ 운동 직후 패스트리커버 1포를 200ml 물에 타서 섭취

중거리 : 운동 전 물 대신 에너지필 1포를 물 300ml에 타서 섭취/ 운동 중 에너지젤 아주 엷게 물에 타서 마심/ 피니시 30분전 에너지젤

운동 후 패스트리커버리와 에너지젤 물에 타 마심

장거리 : 운동 전 물 대신 에너지필 1포를 물 300ml에 타서 섭취/ 운동 중 에너지젤 아주 엷게 물에 타 마심/ 피니시 30분전 에너지젤

운동 후 패스트리커버리와 에너지젤 물에 타 마심

고탄수화물 섭취

 Nutrition Tip!  근육강화와 에너지 향상에 도움을 주는 단백질 

라이더는 무엇보다도 다리근육을 많이 사용하는데 우리 몸 안에 근육이 가장 많이 분포된 곳이 허벅지이다. 강인한 체력적 요건이 갖추어져야하듯 그 요인을 대표하는 것은 근육이고 그 근육은 단백질로 이루어져 있기에 운동시 단백질 섭취는 매우 중요하다. 단백질은 그 자체로도 이용되지만 분해되어진 형태에 따라 펩타이드, 아미노산(BCAA)으로 구분되며, 이들 영양소는 각자 그 역할과 흡수속도가 달라 한 가지 성분만 섭취하는 것 보다 복합적인 형태로 섭취하는 것이 좋다.

(BCAA: 필수 아미노산의 종류로 로이신, 이소로이신, 발린 3가지 종류를 일컫는 근육의 원료이자 주성분)

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강형숙 교수 (의학영영학 박사, 가정의학 박사)

•동아대학교 스포츠과학대학 교수

•한국스포츠학회 이사

•대한체조협회 편집위원

•스포츠의학 영양 & 운동연구소 소장