육지영의 ‘늅늅이’ 탈출 레슨 - Chapter 3. 안장 위에서 자유로워지자 [더바이크]

육지영의 ‘늅늅이’ 탈출 레슨

Chapter 3. 안장 위에서 자유로워지자

이번 시간에는 핸들바 위의 손 위치를 바꾸며 기본 밸런스를 향상하는 법 그리고 라이딩 중 수분 섭취를 위해 ‘물통 빼기’ 동작을 수월하게 만들어줄 여러 방법을 익혀보도록 한다.

writer 육지영 photo 이성규 coordinator 인유빈

손 위치 바꾸며 밸런스 잡기

자전거를 안전하게 타기 위해서는 몸의 균형이 굉장히 중요한 역할을 한다. 롤러 위에서 가장 효율적인 페달링을 하기 위해서는 무게 중심이 ‘코어(골반과 척추를 지지하며 몸의 중심을 잡아주는 역할을 하는 근육)’에 있어야 한다. 

오늘 배워 볼 ‘핸들바 손 위치 바꾸기’와 같은 연습은 무게 중심을 안장 뒤쪽에 주기 위한 기초 밸런스 운동이다. 만약 크랭크를 기준으로 상체가 너무 앞으로 쏠리는 자세를 취한다면, 핸들이 흔들리고 조향도 어려워진다. 몸의 중심을 안장 뒤쪽에 둔다는 느낌으로 안장에 앉아야 한다.

라이딩 중 수분 섭취

운동 시 수분섭취는 탈수예방, 회복, 노폐물 배출, 체온조절 등에 있어 굉장히 중요한 부분을 차지한다. 수분섭취는 라이딩 전 후 뿐만 아니라 라이딩 중에도 매우 중요하다. 라이딩 중 물통을 빼지 못하면 제때 수분섭취를 못해 금세 지치고, 탈수 증세까지 올 수 있다. 그러므로 이번 시간에는 물통을 케이지에서 빼내고 다시 넣는 연습을 해볼 것이다.

덧붙여 필자가 세계 사이클 센터에서 외국 선수들을 코칭할 때 가장 많이 언급했던 것이 “One hour, One bottle!” 즉 “한 시간에 물 한 병을 마셔라!” 였다. 운동할 때 뿐만 아니라 평소에도 수분 섭취 습관을 들이면 이전과 다른 나를 발견하게 될 수 있을 것이다.  

시속 컨트롤

라이딩의 기본 기술 중 하나인 시속 컨트롤도 연습해두는 편이 좋다. 물통을 빼는 건 어렵지 않지만, 다시 케이지에 넣을 때 난관이 생기기 마련이다. 숙련자들은 페달링을 하면서도 충분히 물통을 물통케이지에 넣을 수 있지만, 초보자는 당황스럽기만 하다. 이럴 땐 시속 컨트롤을 연습해두면 수월하게 물통을 빼낼 수 있다. 

결론적으로 이번 시간에는 핸들바 위의 손 위치를 바꾸며 기본 밸런스를 향상하는 법 그리고 라이딩 중 수분 섭취를 위해 ‘물통 빼기’ 동작을 수월하게 만들어줄 여러 방법을 익혀보도록 하자.

기본 밸런스 향상 훈련 - 핸들바 손 위치 바꾸기

① 안장에 엉덩이뼈가 닿는다는 느낌으로 앉으면 중심이 뒤쪽으로 빠지면서 코어에 힘이 들어가는 것이 느껴질 것이다. 안장에 제대로 앉았으면 핸들 탑을 잡고 페달링을 시작한다.

② 너무 가벼운 기어는 밸런스 잡기가 어려울 수 있다. 계속 페달링하기에 무리 없는 기어를 선택한다. 핸들 탑에서 가까운 후드로 천천히 한 손씩 옮긴다. 

③ 코어에 집중하면서 후드에 있는 손을 천천히 드롭 바로 옮긴다. 오른손, 왼손 모두 연습하도록 한다. 탑, 후드, 드롭바 순으로 이동하는 것이 익숙해질 때까지 반복한다.

수분 섭취를 위한 훈련 - 핸들바에서 한 손 놓기 

❶ 중심은 코어에 두고 오른손을 핸들에서 떼 본다. 처음엔 1초씩, 중심이 잡히면 2초, 5초, 10초씩 늘려간다.

❷ 왼손도 똑같이 연습한다. 1초, 2초, 5초 10초 등 익숙해질 때까지 연습하도록 하자.

❸ 익숙해지면 오른손을 조금 더 높게 들어본다. 역시 1초, 5초, 10초 등 점점 시간을 늘린다.

❹ 왼손 역시 조금 더 높게 들어보자. 코어 쪽으로 집중하며 1초, 5초, 10초와 같이 시간을 늘린다.

❺ 익숙해지면 오른손을 더욱더 높게 들어본다. 5초, 10초...

❻ 왼손도 연습한다. 자전거는 밸런스 운동이기 때문에 양쪽 모두 연습해야한다. 역시 5초, 10초 익숙해질 때까지 연습한다.  

❼ 상체를 숙여 오른손을 아래로 뻗어 물통을 터치한다.​

❽ 상체를 숙여 왼손을 아래로 뻗어 물통을 터치한다. 

시속 컨트롤 

❶ 페달링을 해서 어느 정도 가속을 붙이고 오른쪽 발이 앞으로 오게 한 상태에서 페달을 멈춘다. 완전히 바퀴가 멈추기 전에 다시 페달링을 해서 가속을 붙여보자. 이때 기어는 너무 무겁지 않게 세팅한다.

❷ 왼쪽 발 역시 연습한다. 가속을 붙이고, 페달을 멈춘다. 바퀴가 완전히 멈추기 전에 다시 페달링 한다. 익숙해질 때까지 연습한다.

 Cycling Tip 

꼭 쫄쫄이를 입어야 할까?

자전거를 타지 않는 일반인이나 초보자들은 “민망하게 저런거(빕) 왜 입어요? 어떻게 입고 돌아다녀요?” 또는 “꼭 입어야하나요? 전 이대로 타는게 편해요.”라고 말하곤 한다. 자전거 전용 의류는 흡습속건의 성질을 가지고 있어 피부를 쾌적하게 유지한다. 반면에 면 소재와 같은 경우 땀 흡수는 잘 되어도 잘 마르지 않는다. 젖은 채 장시간에 노출되면 찝찝함은 물론 체온 조절이 어렵다. 그리고 딱 붙는 착용감은 공기저항을 줄일 뿐만 아니라, 걸리적거림이 없어 불필요한 피부 쓸림을 방지한다. 엉덩이 부분의 패드는 안장통도 줄여준다. 역시 쫄쫄이는 민망함보다는 라이더를 더욱 빛나게 할 아이템이다.

물통빼기 연습 

❶ 물통을 빼고 넣을 때는 물통과 내 신체와의 거리 감각이 중요하다. 페달링을 하면서 물통이 어디에 있는지 확인 후 다시 전방을 주시해야 한다. 거리 계산 후 손을 뻗어 물통을 뺀다. 

❷ 라이딩을 하면서 물을 마실 때에는 전방을 주시해야한다. 물통을 살짝 옆으로 돌리면 앞을 보는데 전혀 문제가 없다.

물통을 넣을 때는 여러 가지 동작이 동시 다발적으로 진행되어야 한다. 가속이 붙으면 페달을 멈추는 동시에 물통케이지의 위치를 파악한다. 바로 물통을 넣은 후 페달링을 이어간다.

✽개개인마다 편한 방법이 다를 수 있다. 페달링하면서 물통을 케이지에 넣는 방법이 편한 사람, 가속을 붙이고 페달이 정지된 상태에서 물통을 넣는 게 편한 사람이 있다. 개개인에 맞게 연습하면 된다. 또한 모든 스킬을 다 연습하는 것이 중요하다! 

오른쪽, 왼쪽 모두 익숙해 질 때까지 연습해보자.

육지영 헤드코치

•전 사이클 국가대표  •전 UCI 세계사이클센터 한국지부 코치  •전 대한자전거연맹 영재육성 담당자  •현 인천사이클연맹 이사  •현 그릿그라운드 헤드코치  

17년간 엘리트 선수 활동/ 아시아 신기록 5회 수립/ 국내 최초 와트바이크 마스터 트레이너/ 레벨 2 UCI 코칭 자격/ 세계최초 여성 UCI 미캐닉 레벨 2

그릿그라운드는?

자전거의 모든 것을 가르치는 포털 트레이닝 센터로 서울 망원동에 위치한다. 전 사이클 국가대표 육지영 헤드코치가 있어, 여성 라이더에게 인기가 좋다. 

약 50평 규모를 가지며 자전거 트레이닝을 위한 롤러는 물론 UCI 인증 트레이닝 장비인 와트바이크가 있다. 육 코치는 국내최초 와트바이크 마스터 트레이너로 보다 정확한 분석으로 도움을 준다. 또한 피트니스 시설, 라커와 샤워실 등도 갖추고 있다. 피트니스 세션은 육 코치의 친동생인 육지환 트레이너가 맡고 있다. 그는 사이클 선수로 실업무대까지 밟았던 경험으로 보다 사이클링에 필요한 기능에 초점을 맞춰 웨이트 트레이닝을 진행한다. 

위치 서울 마포구 동교로 69 지하 1층/ 02-333-2453​  

Now, Fitness Time!

크런치 

크런치는 코어 근육인 복근의 강화에 좋은 동작이다. 코어가 탄탄해지면 라이딩시 자세를 바르게 잡아준다. 바른 자세인지 항상 확인하며 진행하는 것이 좋다. 

※ 초보자는 15-20회씩 3세트 추천

❶ ​천장을 보고 편하게 누운 상태에서 무릎을 세우고 양팔을 든다.

❷ ​손바닥이 무릎과 닿는다는 느낌으로 상체를 일으켜 복근을 수축시킨다.

주의할 점 

너무 빠른 속도로 진행하거나 반동을 주며 상체를 들게 되면 운동효과가 반감된다. 따라서 반동을 주지 않고 진행하는 것이 포인트!

사이드 크런치

사이드 크런치 또한 코어 근육중 하나인 외복사근을 강화할 수 있다. 에어로 자세를 잡았을 때에 조금 더 안정적인 자세를 유지할 수 있도록 한다. 

※ 초보자는 15-20회씩 3세트 추천

❶ ​​옆으로 누운 상태에서 위쪽다리는 세운다. 아래 다리는 살짝 구부려준 뒤, 한 손은 쭉 펴 땅을 짚고 한 손은 머리를 잡는다.

❷ ​머리를 잡고 있는 팔의 팔꿈치가 무릎쪽으로 향하면서 외복사근을(옆구리) 수축시키며 상체를 일으킨다. 

주의할 점 

펴져 있는 팔의 힘을 많이 주면 운동효과가 반감되므로, 힘을 너무 쏟지 않게 주의한다.​ 

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육지환 트레이너

•전 부산광역시청(현 부산 스포원) 선수  •전 인천 헬스매니아 퍼스널 트레이너  •전 Kyfit 퍼스널 트레이너  •전 인천 M.st gym 퍼스널 트레이너  

•현 그릿그라운드 트레이너 

•​89회 전국체육대회 사이클 고등부 개인도로 2위 / 9회 인천광역시 전국 사이클 대회 제외 1위 / 37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 제외 1위 / 37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 개인도로 1위​