육지영의 ‘늅늅이’ 탈출 레슨 Chapter 4. 안전한 라이딩을 하기 위한 준비 [더바이크]

자전거의 이용이 늘어나면서 자전거 교통 사고율 역시 증가하고 있다. 그만큼 안전 의식이 미흡한 이용자가 많다는 의미이기도 하다. 안전한 라이딩을 위해 헬멧 착용부터 자전거 체크까지 여러 준비사항에 대해 꼼꼼히 알아보자.

writer 육지영 photo 이성규 coordinator 인유빈

자전거는 ‘차’다

얼마 전 자전거 사고 관련 기사를 읽은 적이 있다. ‘자전거 사고 사망자의 97%가 ‘헬멧 안 썼다’는 내용이다. 자전거는 도로교통법상 ‘차’에 해당하는 교통 수단이다. 차로 분류된 이동수단 중 가장 느리지만, 보편화 된 이동수단이기도 하다. 최근 들어 지자체별로 자전거 도로망 정비와 확충을 하고 있고, 자전거 동호회 등이 활성화되면서 자전거의 이용이 더욱 늘어나고 있다. 이에 따라 자전거 교통사고 역시 꾸준히 증가하는 추세다.

안전의식 미흡

뉴욕 시의 사고 통계는 무척 충격적이다. 자전거 사고로 인한 사망의 97%와 심각한 부상의 87%가 헬멧을 쓰지 않은 사람에게 일어난 것으로 집계됐다. 한국 또한 다르지 않다. 최근 5년간 자전거 승차 중 사망자는 총 1,340명이다. 이 가운데 헬멧 착용 여부가 확인된 941명을 분석한 결과, 착용률은 11.2%(109명)에 불과한 것으로 나타났다. 자전거 이용자의 안전 의식이 크게 미흡한 것이다. 행정안전부 조사에 따르면 해마다 4, 5월 자전거 사고가 급증한다고 한다.

헬멧의 중요성

자전거 사고·사망 케이스 중에서 4분의 3이 머리 부상으로 인한 것이다. 자전거 헬멧 안전학회(Bicycle Helmet Safety Institute)는 강조한다. 헬멧만 써도 이 가운데 3분의 2는 부상을 예방하거나 부상의 정도를 줄일 수 있다고.

자전거를 탈 때 잘 맞는 헬멧을 머리에 쓰는 것이 얼마나 중요한지 간과하는 사람이 너무 많다. 아무리 조심스러운 사이클리스트도 7,200km에 한번 꼴로 충돌사고를 겪는다.

이를 바탕으로 오늘 챕터에서는 안전하게 라이딩을 하기 위한 준비사항에 대해 언급해보려고 한다.​ 

라이딩 전, 습관적으로 체크해야 할 첫 번째!

헬멧 바르게 쓰기

헬멧은 충격을 받았을 때 내 머리와 얼굴을 보호해주는 중요한 보호장구이다.

①눈썹 선에서 손가락이 두 개 정도의 공간 위로 수평이 되도록 한다.

②잘못된 예 : 헬멧이 너무 아래로 내려가거나, 너무 위로 쓰지 않도록 한다.

①헬멧 끈은 Y자가 귀볼 아래에 위치하게 조절한다.

②잘못된 예 

①턱 끈은 손가락 세 개가 가로로 들어갈 정도로 조인다.

②마지막으로 헬멧이 앞뒤, 좌우로 움직이지 않도록 다이얼을 돌려 머리둘레에 맞게 조절한다. 

라이딩 전, 습관적으로 체크해야 할 두 번째!

‘M’ 체크하기

필자가 세계 사이클 센터 코치 시절부터 지금까지 많은 라이더에게 알려주었던 바이크 체크 방법을 소개한다. 

▲ 프레임 모양을 딴 ‘M 체크’에 대해 알아보자. 앞 바퀴에서부터 M 모양으로 체크한다.

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❶ 타이어의 트레드 마모와 더불어 상처가 있는지 확인한다. 공기압 체크. 타이어의 공기압이 낮으면 타이어의 마모가 빠르고 높으면 미끄러지거나 여름철에는 공기가 팽창하여 터질 위험이 있다. 타이어 옆면에 PSI, bar를 확인하여 알맞은 공기압을 조정한다.​

❷ 타이어가 포크의 중간에 위치해있는지 확인한다. 브레이크를 잡았을 때 브레이크 슈의 위아래 높이와, 브레이크를 놓았을 때 떨어져있는 양쪽의 간격이 같은지 확인한다.

​❸ 큐알 레버가 잘 조여져 있는지 확인한다.

❹ 핸들이 한쪽으로 쏠려있지 않은지, 위에서 봤을 때 앞바퀴와 정확하게 ‘십자(+)’ 모양으로 되어있는지 확인한다.

❺ 앞 브레이크의 레버를 쥐고 좌우 레버의 움직임을 점검한다. 또한 브레이크를 쥐면서 자전거를 앞뒤로 밀어 브레이크 제동이 잘 되는지 본다.

❻ 헤드 튜브의 유격이 있는지 확인한다. 라이딩 시 노면의 진동으로 인해 자전거의 볼트가 조금씩 풀리게 된다. 헤드 튜브의 유격이 있으면 조향이 어려워진다. 앞 브레이크를 왼손으로 잡은 후 핸들을 90도로 꺾어 ‘기역(ㄱ)’ 모양으로 만든다.​

❻-1 헤드 튜브에 유격이 있다면, 헤드셋을 조여주어야 한다. 처음엔 헤드셋 윗부분을 렌치로 푼다.

❻-2 핸들 스템의 옆쪽의 나사도 풀어준 후 헤드셋 윗부분을 먼저 잠근다. 그 후, 핸들 스템의 옆쪽을 나사를 조인다.

❻-3 다시 오른손으로 헤드셋 부분을 앞으로 밀어 유격이 있는지 확인한다.

❼ 양쪽 페달이 잘 조여져 있는지 확인한다. 그 다음은 양쪽 크랭크를 좌우로 흔들어 유격이 있는지 확인한다.

❽-1 뒤에서 안장 코가 옆으로 돌아가 있는지 점검한다. 안장은 프레임과 일자로 되어있어야 한다.

❽-2 안장을 좌우, 앞뒤로 움직여 조임 상태를 점검한다.

❾ 뒷바퀴 역시 앞바퀴와 같이 타이어의 트레드 마모와 상처가 있는지 확인한다. 뒷바퀴가 프레임의 중간에 위치하는지 확인하고, 브레이크를 잡았을 때 브레이크 슈의 위아래 높이와 브레이크를 놓았을 때 떨어져있는 양쪽의 간격이 같은지 확인한다.

마지막으로 뒷바퀴의 큐알 레버가 제대로 조여 있는지 확인한다.

 Cycling Tip 

안장통이 있다면 패드부터 확인!

라이딩을 하다보면 안장통이 찾아온다. 그럴 때는 패드 성능이 좋은 의류를 입는 것을 추천한다. 패드는 소재와 크기 모양이 다양하다. 신체의 민감한 부위에 자극을 가하지 않고 보호하며, 안장 위에서 몸을 자유롭게 움직일 수 있게 해야 한다. 여성용 빕의 패드는 남성용 패드보다 앞뒤 길이가 짧다.

패드를 고를 때는 입체적으로 설계된 것을 골라라!

여성의 신체가 맞닿는 부분별로 두께가 다른 입체적인 패드가 있다. 이는 신체 무게를 균등하게 분산하면서 안장에 가해지는 압력을 감소하게 만든다. 한 면으로만 된 패드를 입고 있다면 입체 패턴의 패드를 경험해 보시길! 새로운 세상이 펼쳐질 것이다. 

육지영 헤드코치

•전 사이클 국가대표  •전 UCI 세계사이클센터 한국지부 코치  •전 대한자전거연맹 영재육성 담당자  •현 인천사이클연맹 이사  •현 그릿그라운드 헤드코치  

17년간 엘리트 선수 활동/ 아시아 신기록 5회 수립/ 국내 최초 와트바이크 마스터 트레이너/ 레벨 2 UCI 코칭 자격/ 세계최초 여성 UCI 미캐닉 레벨 2

그릿그라운드는?

자전거의 모든 것을 가르치는 포털 트레이닝 센터로 서울 망원동에 위치한다. 전 사이클 국가대표 육지영 헤드코치가 있어, 여성 라이더에게 인기가 좋다. 

약 50평 규모를 가지며 자전거 트레이닝을 위한 롤러는 물론 UCI 인증 트레이닝 장비인 와트바이크가 있다. 육 코치는 국내최초 와트바이크 마스터 트레이너로 보다 정확한 분석으로 도움을 준다. 또한 피트니스 시설, 라커와 샤워실 등도 갖추고 있다. 피트니스 세션은 육 코치의 친동생인 육지환 트레이너가 맡고 있다. 그는 사이클 선수로 실업무대까지 밟았던 경험으로 보다 사이클링에 필요한 기능에 초점을 맞춰 웨이트 트레이닝을 진행한다. 

위치 서울 마포구 동교로 69 지하 1층/ 02-333-2453​  

Now, Fitness Time! 

덩키킥 

덩키킥은 엉덩이 근육인 대둔근 강화에 좋은 동작이다. 대둔근 강화는 라이딩 시 페달링에서 다운스트로크 할 때 대퇴부(허벅지)로 누르기만 하는 것 보다 효율적으로 페달을 밟을 수 있고 독주력이 향상된다.

※ 초보자는 15-20회씩 3세트 진행

① 무릎과 손을 바닥에 댄 상태에서 균형을 잡는다. 한쪽 다리를 들고 시선은 15도 위쪽을 유지한다.

② 들어올린 다리를 90도로 유지한 상태에서 둔근(엉덩이)을 수축하며 다리를 들어준다. 높게 차올린다는 느낌으로 들면 좋다. 둔근의 자극을 느끼면서 다시 시작지점으로 돌아와 반복한다.

주의할 점 너무 빠른 속도로 진행을 하거나 반동을 주어 다리를 들게 되면 허리가 개입되거나 운동효과가 반감된다. 따라서 반동을 주지 않고 진행하는 것이 포인트! 바른 자세인지 항상 확인하며 진행한다.

브릿지

브릿지 또한 엉덩이근육인 둔근을 강화 할 수 있는 동작으로 허리와 뒷다리 역시 트레이닝 되는 동작이다  페달링을 할 때 좀 더 안정적으로 페달링을 할 수 있다.

※ 초보자는 15-20회씩 3세트 진행

① 누운 상태에서 다리는 세우고, 발의 앞꿈치를 들고, 손은 쭉 펴 엉덩이 옆에 자연스레 놓는다.

② 머리를 들지 않고 골반만 쭉 들어주면서 둔근에 자극을 느끼며 수축한다. 둔근과 허리, 뒷다리에 자극을 느끼며 다시 처음 동작을 반복한다.

주의할 점 골반을 너무 들지 않거나 너무 무리하게 높게 들게 되면 운동효과가 반감된다. 거울을 보며 자세와 둔근의 수축 집중하여 운동을 진행한다.

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육지환 트레이너

•전 부산광역시청(현 부산 스포원) 선수  •전 인천 헬스매니아 퍼스널 트레이너  •전 Kyfit 퍼스널 트레이너  •전 인천 M.st gym 퍼스널 트레이너  

•현 그릿그라운드 트레이너 

•​89회 전국체육대회 사이클 고등부 개인도로 2위 / 9회 인천광역시 전국 사이클 대회 제외 1위 / 37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 제외 1위 / 37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 개인도로 1위​