육지영의 ‘늅늅이’ 탈출 레슨 Chapter 7. 라이딩시 근육 회복을 위한 방법은 무엇이 있을까? [더바이크]

자전거를 탈 때 안장의 앉는 위치, 댄싱 자세 등에 따라 쓰이는 근육이 다양하다. 

자세에 따른 근육의 쓰임을 알아보고, 한 부분만 지치지 않게 여러 근육을 골고루 사용할 수 있도록 연습해보자.

writer 육지영 photo 이성규 coordinator 인유빈

안장 포지션을 바꿔보자

안장의 중앙에만 앉아서 라이딩을 하게 되면 근육이 금방 지치게 될 것이다. 안장의 앉는 위치에 따라 사용하는 근육이 달라지므로, 포지션을 바꿔가며 한 근육이 빠르게 지치지 않게 여러 근육을 사용해보자. 안장을 중간, 앞, 뒤 세 부분으로 나누어 위치를 다르게 앉아 페달링 해보면, 앉는 위치마다 쓰이는 근육이 달라지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 지형의 변화 또는 경사의 변화에 따라 포지션을 다르게 해야 한다.

댄싱을 연습하자

자전거에서 댄싱은 안장에서 일어나 페달을 힘차게 밟는 동작을 말한다. 댄싱은 순간적으로 페달링 파워를 더해 속도를 높여주지만 그만큼 근육 피로가 빨리 와서 장시간 유지하기는 어렵다.

자전거 댄싱에는 여러 가지 종류가 있다. 포지션에 따라 추진력을 얻기 위한 스프린트 댄싱이 될 수도 있고, 언덕을 잘 올라가기 위한 공격적인 업힐 댄싱이 될 수도 있고, 근육의 피로회복을 위한 리커버리 댄싱이 될 수도 있다. 어떠한 포지션에서 근육을 어떻게 사용하는지에 따라 댄싱의 방법이 달라진다. 실외에서 댄싱을 하기 전 실내 트레이너를 이용해 엉덩이를 안장에서 떼는 연습부터 시작해 보자.

1. 안장 포지션에 따른 페달링

안장의 중앙에 앉아 페달링하기

안장의 중앙은 가장 기본적인 위치이다. 이때의 페달링은 밟기만 하기 보다는, 동그란 원을 그린다고 생각하면서 돌린다. 밟고 끌어 올리는 동작에서 어느 한 부분에 무리한 힘이 들어가지 않도록 한다. 일정한 힘과 속도로 연습하다 보면 어느새 부드러운 페달링으로 변해 있을 것이다.

안장의 앞에 앉아 페달링하기

이 포지션은 높은 케이던스를 내거나, 오르막의 최대 경사에서 사용한다. 종아리 앞쪽 근육인 전경골근과 허벅지 뒤쪽의 대퇴굴근(햄스트링) 그리고 엉덩이 굴근을 이용하기 때문에 페달을 찍어 누른 뒤 끌어올리는 동작이 된다.

안장의 뒤에 앉아 페달링하기

종아리와 대퇴근, 허벅지의 내측광근과 외측광근을 사용하기 때문에 가장 오랫동안 큰 힘을 쓸 수가 있다. 완만하거나 길어 보이는 언덕(2~3%)에서 근육에 젖산을 덜 축적시키며 꾸준한 속도를 유지하기에 적합한 포지션이다. 

2. 효율적인 댄싱을 위한 포인트

① 안장에서 엉덩이를 떼고 상체를 고정한 상태에서 위에서 아래로 페달을 밟아 리듬을 타는 연습부터 시작하자. 

② 추진력을 얻기 위해선 골반의 높이와 어깨의 높이가 일정해야 한다. 

③ 뒤꿈치가 아래로 떨어지면 안정성은 높아지지만 속도를 높이는 효율성은 떨어진다.

페달링을 하면서 핸들바를 좌우로 리드미컬하게 움직여주는 것이 댄싱의 요령이다. 핸들바를 너무 많이 흔들면 힘 손실이 많아지므로 의식적으로 흔들기보다 몸의 움직임에 자연스럽게 맡긴다.    

① 페달을 밟으면서 같은 쪽 팔을 같이 당겨준다.

② 몸을 세우되 핸들바를 넘지 않게 유지한다.

Cycling Tip

처음 댄싱 연습을 할 때, 뒤꿈치가 들리는 것보다는 뒤꿈치를 떨구고 페달링 하는 것을 추천한다. 점점 익숙해지면 뒤꿈치를 들어 추진력을 얻기 용이한 페달링을 연습한다. 안장 앞쪽 끝부분에 엉덩이가 위치하는 것이 안정성을 확보하는데 도움이 된다. 체중이 앞쪽으로 너무 많이 쏠리게 되면 뒷바퀴 슬립이 날 수 있다.

육지영 헤드코치

•전 사이클 국가대표  •전 UCI 세계사이클센터 한국지부 코치  •전 대한자전거연맹 영재육성 담당자  •현 인천사이클연맹 이사  •현 그릿그라운드 헤드코치  

17년간 엘리트 선수 활동/ 아시아 신기록 5회 수립/ 국내 최초 와트바이크 마스터 트레이너/ 레벨 2 UCI 코칭 자격/ 세계최초 여성 UCI 미캐닉 레벨 2

그릿그라운드는?

자전거의 모든 것을 가르치는 포털 트레이닝 센터로 서울 망원동에 위치한다. 전 사이클 국가대표 육지영 헤드코치가 있어, 여성 라이더에게 인기가 좋다. 

약 50평 규모를 가지며 자전거 트레이닝을 위한 롤러는 물론 UCI 인증 트레이닝 장비인 와트바이크가 있다. 육 코치는 국내최초 와트바이크 마스터 트레이너로 보다 정확한 분석으로 도움을 준다. 또한 피트니스 시설, 라커와 샤워실 등도 갖추고 있다. 피트니스 세션은 육 코치의 친동생인 육지환 트레이너가 맡고 있다. 그는 사이클 선수로 실업무대까지 밟았던 경험으로 보다 사이클링에 필요한 기능에 초점을 맞춰 웨이트 트레이닝을 진행한다. 

위치 서울 마포구 동교로 69 지하 1층/ 02-333-2453​    

Now, Fitness Time!

리버스 플랭크 

코어 동작중 하나인 리버스 플랭크는 허리를 계속 숙여야하는 사이클 운동과 정반대의 수축으로 허리의 부담을 줄여주고 허리(척추기립근) 뿐만 아니라 뒷다리(대퇴이두근), 엉덩이(둔근), 팔(삼두근 등) 여러 부위들을 강화하기 좋은 동작이다. 허리를 강화하게 되면 라이딩시 허리통증이 완화되고 자세를 바르게 유지하는데 도움이 된다.

※ 초보자는 30-40초 3세트 추천 

❶ 발의 간격은 어깨 넓이보다 조금 좁게, 전체적으로 바닥에 딱 붙어 앉은 상태에서 시작한다.

❷ 양 팔과 양 다리를 기준으로 골반을 들어 올린다. 허리와 다리, 팔을 수축하고 들어올려 몸의 각도가 바른 대각(마주보고 있는 변 사이의 각)이 될 수 있게 유지한다. 이때, 시선과 머리의 방향은 천장을 바라보면 된다.

❸ 시간을 정해놓고 세트와 시간을 반복한다. 이때 몸의 균형을 잘 잡아 흔들리지 않게 수축, 유지하는 것이 중요하다.

주의할 점 

① 허리를 들어 올릴 때 최대한 바른 대각으로 유지한다. 

② 시선은 정면 천장을 바라본다.

③ 평소에 허리 통증이 있다면 충분한 스트레칭 후 하는 것이 좋다.

제트 업

제트 업 동작은 코어 운동 중 하나이다. 허벅지 근육과 허리뼈, 골반을 이어주는 근육인 장요근이라는 근육을 단련시키고 복부와 엉덩이에도 자극을 줄 수 있다. 사이클 라이딩을 하는 사람들에게 굉장히 좋은 동작이다.

※ 초보자는 30-40초 3세트 추천 

❶ 무릎을 꿇고 않은 상태에서 시작한다. 이때 다리는 골반정도의 넓이로 벌린다.

❷ 양팔을 앞으로 나란히 편다. 복부와 엉덩이에 힘을 주고 몸 전체가 일(一)자가 될 수 있도록 유지한다.

❸ 몸 전체를 뒤로 기울인다(25도 정도). 몸의 형태를 Z의 형태로 만든다.

주의할 점 

① 허리를 너무 기울이면 안 된다. 

② 평소에 허리 통증이 있다면 충분한 스트레칭 후 한다.  

③ 턱은 당겨주며 완전한 앉기는 삼간다.

육지환 트레이너

•전 부산광역시청(현 부산 스포원) 선수  •전 인천 헬스매니아 퍼스널 트레이너  •전 Kyfit 퍼스널 트레이너  •전 인천 M.st gym 퍼스널 트레이너  

•현 그릿그라운드 트레이너 

•​89회 전국체육대회 사이클 고등부 개인도로 2위 / 9회 인천광역시 전국 사이클 대회 제외 1위 / 37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 제외 1위 / 37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 개인도로 1위​