육지영의 ‘늅늅이’ 탈출 레슨 Chapter 1. 시작이 반이다. 롤러에 올라앉자 [더바이크]

육지영의 ‘늅늅이’ 탈출 레슨

Chapter 1. 시작이 반이다. 롤러에 올라앉자

앞으로 1년간 완전한 ‘늅늅이(영단어 ‘Newbie’에서 생긴 말로 초보자를 뜻함)’ 탈출을 위한 A 부터 Z 까지의 노하우를 전수하고자 한다. 열심히 숙지하여 내년 이맘때쯤에는 전국 팔도의 맛집 투어 라이딩을 부담없이 즐길 수 있을 정도로 성장할 수 있었으면 한다.

writer 육지영 photo 이성규 coordinator 인유빈

로드 입문, 어렵지 않다

많은 사람들이 로드바이크를 배워보고 싶어도 이런저런 이유로 망설인다. 또한 입문했다 하더라도 한쪽 구석에 자전거를 방치한 채 금세 다른 취미를 찾아보는 이들도 적지 않다. 특히 여성이라면 더욱 그런 것 같다. 남성과 다른 신체 구조라던지 여러모로 불편함과 어려움이 있어 안장에 오르는 것을 망설이는 경우가 많다는 것을 잘 알고 있다.

앞으로 1년간 연재를 통해 자전거 입문이 생각보다 어려운 일이 아니며, 특히나 여성 코치로서 여성 초보 라이더에 집중해 누구에게도 털어놓지 못했던 말 못할 고민과 궁금증을 시원하게 긁어주는 시간을 가져보고자 한다. 

그리고 많은 초보 라이더가 묻는다. “어떻게 하면 클릿을 잘 끼고 뺄 수 있죠? 라이딩 하면서 어떻게 하면 물을 마실 수 있나요? 어떻게 하면 언덕을 잘 올라갈 수 있나요? 전 코너가 너무 무서워요! 그룹 라이딩에서 민폐가 되고 싶지 않아요!”

이는 초보자의 공통적인 고민이지만, 기초를 탄탄히 다진다면 문제될 것이 없기에 기본부터 차근차근 다뤄보고자 한다. 다만, 아무리 노하우를 전수하더라도 실전에서 꾸준한 노력이 뒷받침되지 않으면 소용없다. 자전거는 어떤 운동보다도 정직한 운동이기에 꾸준히 노력한 만큼 결과가 나올 수밖에 없다. 그러나 반대로 생각하면, 꾸준한 끈기와 의지만 있으면 누구나 실력을 쌓을 수 있는 운동이라는 의미가 되기도 한다. 그러니 입문에 대해 어렵게 생각하지 않았으면 한다.

서로의 목표

초보자라면 대부분 안전하게 타는 것, 그룹 라이딩에서 흐르지 않는 것을 주로 목표로 삼는다. 그리고 구체적 목표가 있어야 실력도 느는 법이다. 엘리트 선수가 아닌 동호인의 입장이기에 부담스럽고 장황한 목표를 잡기보다는, 본인이 이루고 싶은 선에서 목표를 정하면 된다. 예를 들어 맛집 투어 라이딩을 떠나보는 것을 목표로 삼아보는 것도 좋고, 여성 라이더라면 아기자기한 카페를 다녀보는 카페 & 디저트 투어 라이딩도 추천한다.

독자의 목표로 이런 것들이 있다면 필자로서의 목표도 있다. 초보자라 어쩔 수 없는 부분도 있지만, 여성 라이더는 특히 남성에 비해 다른 이에게 의존하는 경향이 있다. 여성 또한 스스로 기재 점검부터 가벼운 문제 상황에도 대처할 수 있는 능력을 기를 수 있도록 세세한 정보를 제공하고 습득시키는 것이 필자의 목표이다. 약간의 공부와 실전에 적용하는 노력만 있다면 라이딩 전부터 끝마칠 때까지 혼자 충분히 해낼 수 있다. 내년 이맘때쯤에는 누구의 도움도 받지 않는, 마음만 먹으면 어디로든 떠날 수 있는 실력과 배짱을 갖춰 안장에 오르는 일이 즐거웠으면 좋겠다.

*늅늅이 : Newbie, 초보자

 롤러 운동 전, 타이어 공기압과 기어 세팅을 확인하자 

요즘 같이 추운 동계 시즌에는 밖에서 라이딩하기가 힘들다. 따라서 기초체력도 올려볼 겸 이번 시간에는 인도어 트레이닝의 기초인 ‘롤러 타기’를 배워보자. 그러나 롤러 운동 전 반드시 체크해야할 점이 있다. 바로 타이어 공기압 체크와 기어 세팅이다. 타이어에 바람 넣을 줄 모르는 라이더가 은근히 많다. 아주 기초적인 것부터 차근차근 익혀보자.

① 타이어에 공기를 어느 정도 넣어야 하는지 모른다면 타이어의 옆면을 본다. 이곳에 공기압의 지표인 bar와 psi가 표시되어 있다. 이 제품은 6.0-8.0 bar, 85-115 psi 라고 되어있다.

② ​psi 또는 bar를 확인한 후, 펌프 게이지에 최대 압력을 표시한다.(펌프 게이지에 큰 숫자는 psi, 작은 숫자는 bar를 나타냄)

③​ 공기를 넣기 위해서는 밸브코어(밸브 위쪽에 스크롤 형식으로 여닫을 수 있게 되어 있는 것)를 열어야 한다. 밸브코어를 열고 한 두번 콕! 콕! 누른다.

오랫동안 밸브코어의 움직임이 없었다면 밸브코어가 움직이지 않을 수 있다. 이런 경우 공기 주입이 어려울 수 있다.

④​ 공기 주입구로 밸브를 감싼다. 그리고 공기 주입구 레버를 올려 한쪽의 공기흐름을 막는다. 펌프마다 조금씩 사용방법이 다를 수 있지만, 거의 비슷하다. 타이어의 적정 psi, bar에 맞게 공기를 주입한다.

⑤​ 자전거 기어는 앞 체인링 두 개(아웃터, 이너), 뒤 스프라켓으로 되어있다.

앞 체인링의 경우 큰 체인링을 사용할 때 무겁게 느껴지고, 작은 체인링을 사용할 때 가볍게 느껴진다.

⑥​ 뒤 스프라켓은 큰 체인링일수록 가볍고, 체인링이 작을수록 무겁게 느껴진다.

⑦​ 기어 세팅은 평소 자주 사용하는 기어로 한다. 너무 가볍거나 너무 무거운 기어는 밸런스 잡기가 어려워 롤러 위에서 많이 흔들린다.​

 인도어 평롤러 맛보기 

오늘의 본 주제로 돌아와 평롤러를 타 보자. 자전거는 밸런스가 좋아야한다. 롤러 트레이닝을 하면 케이던스는 물론 밸런스와 페달링 향상이 되고 자세교정에도 좋다. 자전거는 코어(몸 중심부 근육)가 강할수록 중심을 잡기가 쉽고, 안정적인 자세로 라이딩을 할 수 있다. 초보자는 운동화를 신고 연습하는 것이 좋다.

① 롤러를 처음 탄다면 운동화로 먼저 연습해보자. 평롤러의 가장 자리를 밟은 뒤, 안장에 앉는다.

②​ 발의 위치는 페달의 액슬(가운데)과 발의 뼈(중족골)가 일치하게 놓는다.

③​ 제대로 페달을 밟았다면 모든 준비가 끝난 상태다.

④​ 왼손은 핸들 탑을 잡고, 오른손은 바 또는 벽을 잡는다. 시선은 실제 내 자전거 앞바퀴와 롤러의 드럼을 보고 페달링을 시작한다.

⑤​ 가속이 붙어야 밸런스가 잡힌다. 어느 정도 중심이 잡히면 바를 잡은 손을 1초, 2초씩 놓아본다. 동시에 손을 놓는 순간에 집중하며 중심을 잡아본다.

⑥​ 완전히 밸런스가 잡히면 오른손을 핸들 탑으로 옮긴다. 손을 핸들로 옮길 때 무의식적으로 페달을 멈추곤 하는데, 자전거는 페달을 돌려야 넘어지지 않는다.

⑦​ 오른손 놓기에 성공했다면, 반대쪽인 왼손도 연습한다.

⑧​ 자전거는 밸런스 운동이기에, 양손 모두 연습해야 좋다. 왼손을 1초, 2초씩 놓아보며 밸런스를 잡는다.

⑨​ 가속이 붙어야 중심이 잘 잡히므로 계속 페달링 한다. 밸런스가 잡히면 왼손을 핸들 탑으로 옮긴다.

⑩​ 운동화로 롤러타기가 가능해지면, 다음 시간에는 클릿 슈즈를 이용해보기로 하자.

육지영 헤드코치

•전 사이클 국가대표  •전 UCI 세계사이클센터 한국지부 코치  •전 대한자전거연맹 영재육성 담당자  •현 인천사이클연맹 이사  •현 그릿그라운드 헤드코치  

17년간 엘리트 선수 활동/ 아시아 신기록 5회 수립/ 국내 최초 와트바이크 마스터 트레이너/ 레벨 2 UCI 코칭 자격/ 세계최초 여성 UCI 미캐닉 레벨 2

그릿그라운드는?

자전거의 모든 것을 가르치는 포털 트레이닝 센터로 서울 망원동에 위치한다. 전 사이클 국가대표 육지영 헤드코치가 있어, 여성 라이더에게 인기가 좋다. 

약 50평 규모를 가지며 자전거 트레이닝을 위한 롤러는 물론 UCI 인증 트레이닝 장비인 와트바이크가 있다. 육 코치는 국내최초 와트바이크 마스터 트레이너로 보다 정확한 분석으로 도움을 준다. 또한 피트니스 시설, 라커와 샤워실 등도 갖추고 있다. 피트니스 세션은 육 코치의 친동생인 육지환 트레이너가 맡고 있다. 그는 사이클 선수로 실업무대까지 밟았던 경험으로 보다 사이클링에 필요한 기능에 초점을 맞춰 웨이트 트레이닝을 진행한다. 

위치 서울 마포구 동교로 69 지하 1층/ 02-333-2453​  

Now, Fitness Time!

플랭크 

코어 강화의 대표적인 운동이다. 여기서 코어(Core)란, 몸의 중심이 되는 근육군으로 사이클리스트에게 중요한 부위다. 

※ 초보자는 일주일에 2회 이상 30초씩 3세트 추천 

① 엎드린 자세에서 팔꿈치로 중심을 잡는다. 다리는 약간 벌린 상태에서 몸은 일자를 유지한다. 

② 골반을 살짝 앞으로 말면서 복근을 조금 더 수축한다. 운동을 실시하는 동안 복근 수축을 유지한다. 

잘못된 지식 - 일반적으로 플랭크는 그냥 몸을 일자로 버티는 운동이라고 생각하지만, 그것이 아니라 골반을 살짝 앞으로 말아주어 복근에 수축을 하는 것이 포인트! 

스쿼트 

스쿼트는 허벅지 근육단련에 많은 도움을 주는 동작이다. 라이딩 할 때 가장 중요한 하체강화 훈련 중 하나이다. 가볍게 웅크려 앉았다가 일어난다는 생각으로 진행하며, 허리가 말려 들어가지 않을 만큼만 앉는다. 

※ 초보자는 일주일에 1~2번 15회 3세트 추천 

① 양쪽 발을 어깨넓이로 선 상태에서 발끝의 방향은 15도 정도 바깥으로 넓게 서 준다. 몸의 중심을 잡고 천천히 내려간다.

② 허리가 말리지 않는 위치까지 내려갔다 올라오기를 반복한다. 시선은 약간 전방 위, 팔의 위치도 약간 위에 놓는다.

잘못된 지식 - 보통 무릎이 발끝보다 더 나가면 안된다고 알고 있다. 이는 잘못된 지식이다. 무릎이 발끝보다 나가지 않으면, 많이 앉을 수 없으며, 허리에 큰 무리를 주기 때문이다. 무릎이 어느 정도 나가야 무릎과 허리에 무리가 가지 않고 건강한 훈련이 가능하다. 

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육지환 트레이너

•전 부산광역시청(현 부산 스포원) 선수  •전 인천 헬스매니아 퍼스널 트레이너  •전 Kyfit 퍼스널 트레이너  •전 인천 M.st gym 퍼스널 트레이너  

•현 그릿그라운드 트레이너 

 89회 전국체육대회 사이클 고등부 개인도로 2위 / 9회 인천광역시 전국 사이클 대회 제외 1위 / 37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 제외 1위 / 

37회 문화관광부장관기 전국사이클대회 개인도로 1위​

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