완벽한 시작 [월간 더바이크]

완벽한 시작

누구나 한 번은 초보자였으며, 누구나 실수는 한다. 

우리는 프로 선수들이나 주변의 리더를 통해 어떻게 위험한 상황을 피할 수 있는지에 대한 조언을 구했다.

1. 훈련

로(Rowe)&킹(King)의 리더 코치, 코트니 로

“초보자 누구에게나 하는 조언은 당신 지역에서 함께할 수 있는 훌륭한 그룹을 찾으라는 것이다. 입문 단계에서 시작하면, 당신이 어디에 있든 이해하며 실력 향상에 용기를 줄 것이다. 다른 하나는 당신에게 신뢰할만한 조언을 해줄 사람을 찾으라는 것이고, 그 한 사람의 조언을 새기라는 것이다. 클럽이나 큰 그룹에 들어가게 되면 모두가 의견을 내고 당신과 함께 공유하기를 원하고, 이는 1-2년 동안 그들 스스로 깨달은 것들이다. ‘안장을 위로’, ‘아래로’, ‘앞으로 이동’ 하는 것처럼 모든 것을 들을 필요는 없으며 당신이 믿을만 한 누군가가 알고 있는 무엇에 대해 얘기하면 그것에 신뢰를 가지라.”

“당신이 아팠을 때 5명의 의사에게 가면 5개의 다른 처방을 받을 것이다. 5개의 처방은 당신을 낫게 할지도 모르지만, 전부 복용하면 당신을 죽게 할 것이다.”

“첫해에 코치까지는 필요 없으나, 지도는 필요하며 한 사람에게 그 지도를 얻으라 강조한다.”

와트바이크의 리더 스포츠 과학자, 에디 플레처

“본질적으로, 높은 강도의 훈련은 짧은 시간 당신이 할 수 있는 가장 많은 에너지를 사용한다.” 

“현재 HITT(High Intensity Interval Training; 고강도 인터벌 트레이닝) 형태의 피트니스 산업의 모든 범위는 짧은 시간에 당신을 한계치까지 밀어 넣은 후, 편안함을 느끼는 단계였다가 다시 한계치까지 밀어 넣는 등으로 이루어진다. 이는 피트니스센터에서 체중 감소를 위한 칼로리 연소에는 좋을지 모르지만, 자전거 선수들에게는 전반적으로 추천하지는 않는다.”

“일부 고강도 훈련을 수행해야 하지만, 별개로 하지 말고 균형이 잘 잡힌 훈련 계획의 일부로 해야 하며, 훈련 효과나 전반적인 건강에는 제한적일 수 있다.”

“강도 높은 운동을 해도, 신체는 특정 지점 이상 발달하지 않는다. 또한 고강도 훈련과 저강도 훈련이 적절히 섞이지 않는다면, 장기간 훈련시 필요한 적절한 휴식 시간이 없어, 피로가 가중되고 궁극적으로 실력 저하 및 부상으로 이어질 것이다.”

모비스타의 프로 라이더, 알렉스 도우셋

“당신은 소화 가능한 그 이상을 하지 말고, 대신 꾸준한 라이딩을 하라. 이것은 당신의 사기진작을 유지할 것이다. 당신은 단지 몇 번의 라이딩으로 엘리트에 입단할 수 있을 것이라 상상하지 말라. 작은 목표를 세워 그것을 확인하면서 자신감을 얻으라.”

“어렸을 적 난 코치의 조언대로 잘 따랐고, 그가 휴가를 떠난 일주일간은 누군가 말한 대로 100마일 라이딩을 했다. 13살이었지만 진행했다. 3분의 2정도 갔을 때 나는 너무나 피곤해 집중할 수가 없었다. 지쳐 쓰러지려는 그 시점에 10명의 다른 라이더들을 만나 함께 내려갔다. 나는 너무 일찍 너무 많은 것에 대해 배워버렸다.”

“다른 것은 너무 빠른 그룹에 너무 일찍 합류해 버리면 뒤만 따라가기 바쁘다. 이것은 재미도 없고, 외로운 라이딩이 된다. 우리 클럽인 사이클리즘은 모든 능력을 갖춘 좋은 그룹이다. 전진하면서 그룹 이동을 할 수 있어 더 빠른 그룹으로 합류가 가능하며, 당신이 무엇을 원하건, 준비가 되어 있다.”

알렉스는 페달슈어 보험의 홍보대사이다.

2. 유지

오너이며 조지 홀스 사이클 센터의 정비사, 네일 홀먼

“여분의 부품을 가지고 있을 경우 이너 튜브 교체 및 패치 키트를 이용한 튜브 수리 방법에 대해 배워보자. 펑크는 가장 일반적으로 발생하는 문제로 특히 리어 휠로 인해 많은 사람들이 고생한다. 또한 기어가 있어 두려워한다. 작년에 산악 바이크 클럽 2명의 선수와 함께 유튜브 비디오로 이너 튜브 수리하는 동영상을 보고 이해했다. 집에서 연습을 해보면 실제로 문제가 발생했을 때 당신 스스로 시간을 절약할 수 있을 것이다.” 

체인 반응

“체인 수리에 대해 많이 알고 있다. 체인이 끊어졌는데 수리 도구가 따로 없다면, 장거리를 걸어가야 할 수도 있다. 휠에 리어 변속기를 넣을 때 체인이 너무 짧아도 당신은 여전히 변속 없이 집으로 돌아가야 할 것이다.” 

3. 수분섭취

팀 스카이의 영양사, 제임스 모튼 박사

“라이딩 시 탈수를 피하기 위한 일반적인 규칙은 날씨에 따라 다르지만 시간당 500~800ml의 물을 마시는 것이다. 라이딩 시작 후 갈증을 느낄 때마다 음료를 섭취해야 한다. 초보자들은 또한 운동 후 수분 재섭취에 대한 연습이 필요하다. 라이딩 후 음료 섭취를 유지하고 운동 전후 당신 스스로 무게를 유지하기 위해 잃었던 수분을 그대로 섭취해야 한다.”

4. 그룹라이딩

매너 - 코풀기, 먹기, 마시기 및 수다 떨기는 가장 뒤 쪽 그룹에서 느낄 수 있는 호사이며 선두 그룹의 것은 아니다. 이것을 기억하고 다른 사람들을 더 존중하라. 

얼마나 가까운 거리를 유지할까? - 정기적으로 다른 사람들과 함께 라이딩을 하는 경우, 당신의 앞쪽 타이어와 그들의 뒤쪽 타이어와의 적절한 거리를 통해 최대한의 이익을 얻어야 한다. 운동을 하는 동안, 큰 그룹이 가까이에서 라이딩을 해 종종 사고가 일어나기도 한다. 

휠에서 - 그룹의 중간 속도로 달리고 있음을 발견했을 때, 약간의 휴식을 취하며 부드러운 흐름을 따르는 것은 매우 즐거운 일이나 집중력을 잃어선 안된다. 당신은 더 멀리를 내다보며 멀리 있는 문제점까지 인지할 수 있어야 한다. 

선두에서 - 평지에서 당신이 안장에 앉은 상태에서 얻을 수 있는 부드럽고 효율적인 페달링으로 뒤쪽 자전거와 부딪히지 않도록 해야 한다. 

당신의 한계 알기 - 그룹과 멀어지기 시작하면, 에너지를 아끼면서 다음 그룹이 올 때까지 기다린다.

동일한 속도 유지 - 사람들이 하는 가장 큰 실수 중 하나는 위험에 대한 과민반응이다. 당신은 다른 사람들과 가까이 붙어서 라이딩 중이라는 것을 잊지 말고 갑작스러운 제동보다 부드러운 제동을 해야 한다. 가장 뒤에 있다면, 더 빠른 시간에 반응해야 한다. 

싯팅 라이딩 - 선두로 나갈 경우, 앉아서 하지 않는다. 최대한의 당신의 속도를 유지한다. 그런 식으로 당신의 휠을 전속력으로 회전시킨다. 방해가 되지 않을 경우 당신은 앉아도 된다.

5. 건강

네일 홀먼

“기본적인 응급처치를 배우라. 라이딩 중 기계적 결함이 있는 경우 무릎이 까지거나, 다리가 부러지거나, 뇌진탕이 일어나는 50%가 부상을 초래한다. 우리 산악자전거 그룹에서 사고난 적이 있는데, 시트포스트가 부러졌으며 라이더의 다리 뒤쪽이 찢어지고 다른 사람은 나무로 떨어져 부딪힌 후 의식을 잃었다. 클럽에서 고용한 전문 응급 처치 요원이 응급 처치를 시행하였고 우리는 무엇을 하는지 알 수 있었다. 이것은 라이딩이나 삶에 있어서 매우 유용할 것이다.”

6. 영양

에틱스의 영양사, 샤를로 케네디

“모든 사람은 탄수화물이 얼마나 중요한 에너지원인지 알고 있으며, 이러한 절대적인 사실로 탄수화물 과잉 섭취가 이루어질 수 있다. 이는 특히 경기를 앞두고 증가하며 인내심을 필요로 하는 대부분의 선수가 ‘전분 축적 식사 요법’을 진행한다. 

“경기까지 확실히 탄수화물의 섭취량이 증가하나, 당신이 할 수 있는 가장 많이 먹을 필요가 있다는 것을 느끼지 못한다. 간단히 매일 식사를 통한 탄수화물 섭취와 일부 탄수화물 기반의 스낵들은 괜찮다.” 

“당신은 하루하루가 다이어트다. 지구력이 필요한 운동선수가 연료를 생성하기 위해 탄수화물을 섭취할 필요가 있다고 느끼는 것은 드문 일이 아니다. 훈련 요구에 맞춰 탄수화물을 증가하는 것은 중요하지만, 초보 라이더들이라면 적당한 탄수화물 섭취량을 찾기 위해서 실험이 필요하다.”

“당신이 활력을 느낄 수 있도록 충분히 섭취하되, 너무 무거운 느낌이 들지 않도록 주의해라! 탄수화물 섭취를 제어해야 체중 증가를 막을 수 있으며, 이는 무게 대비 전력으로 인한 실력 향상에 도움을 준다.”

7. 준비

전 프로이자 ITV 사이클링 부해설자, 데이비드 밀러 

“만약 당신이 자전거를 타고 어딘가에 도착을 했을 때 전화 신호가 없는 곳일 수 있다. 그것을 위해 대비해야 하기 때문에 최대한 보이스카우트처럼 간다.”  

“나는 항상 내 안장 가방에 여분의 튜브 2개, 작은 CO2 가스 용기, 펌프 및 멀티 공구를 휴대한다.”

당신이 300km 또는 그 이상 가야 할 필요가 있더라도, 밀러의 요점대로라면 대부분의 훈련 및 운동 능력은 그러한 문제 속에서 얻을 수 있다. 

에틱스의 영양사, 샤를로 케네디

“지구력이 필요한 어떠한 운동을 할 때 가장 중요한 것은 스스로 연료를 얻는 방법을 터득하는 것이다. 많은 초보 라이더들은 충분한 음식과 음료를 준비하지 않은 채 장거리 라이딩에 나가는 경향들이 있다.”

“자급자족 계획은 필수이다. 90분 이상의 라이딩 시 당신에게 봉크(Bonk) 즉, 에너지 부족으로 나아갈 수 없는 상황을 피하고자 충분한 식량을 준비해야 한다. 그리고 항상 경로 내에 충분한 수분을 섭취 가능한지에 대해 확인해야 한다.”

“초보자들은 운동 시 시간당 30~60g의 탄수화물 섭취를 목표로 한다. 이는 소량이다. 다음은 30g의 탄수화물을 포함하고 있는 제품들의 목록이다. 매시간 2개씩 복용하면 좋을 것이다.”

- 에너지 바

- ​6개의 조그마한 젤리

- ​5개의 대추야자 

- ​잼을 바른 식빵 샌드위치

- ​스포츠 파우더를 넣은 500㎖의 물

- ​에너지 젤

8. 회복

제임스 모튼 박사 & 샤를로 케네디

제임스 : “지구력이 필요한 사이클 선수들에게는 탄수화물 섭취가 중요하다고 강조하지만, 모든 초보자들이 회복에 도움을 주는 단백질의 규칙에 대해 고마워하지는 않는다. 이것은 전적으로 근육을 키우는 사람들만의 음식이 아닌 너무 야윈 사람들이 찾고 있는 필수적 요소이기도 하다. 하루 동안 고품질 단백질의 소비량(3시간 간격으로 20~30g)이며 훈련 후 및 경기 중 필수 구성 요소들을 제공하여 근육 회복을 자극 도움을 준다.”

샤를로 : “운동에서 회복은 매우 중요하다. 당신이 칼로리를 부족하게 섭취할지라도, 회복 필요량은 절대 타협하지 않는다. 강력하거나 아주 긴 운동 후에는 가능한 빨리 탄수화물과 단백질을 포함한 몇 가지 영양소를 섭취하는 것을 목표로 한다. 초보자들에게 가장 빠르고 이상적인 방법은 탄수화물과 단백질을 포함한 회복 음료를 섭취하는 것이다.”

“이 회복 후, 당신은 약 2시간 후쯤 전체 회복 음식을 섭취해야 한다. 또한, 이런 회복 음식의 섭취는 고품질의 영양소를 흡수할 수 있는 아주 중요한 시간이다. 연료를 재저장하기 위한 탄수화물, 근육 성장 및 회복을 자극하는 단백질, 면역체계를 강화하는 야채를 포함하는 음식을 섭취해야 한다. 좋은 음식으로는 연어 및 청채소를 곁들인 고구마 또는 다진 소고기와 샐러드를 곁들인 구운 감자가 있다. 이것은 잊지 않고 섭취하는 것이 중요하며 운동 후 피곤한 느낌을 없애고 성능 향상에 도움을 준다.”