100마일 라이딩을 위한 비법 23가지 [더바이크]

100마일

라이딩을 위한

비법 23가지​

지금부터 당신의 성공적인 첫 100마일 여행을 위한 비밀 보따리를 풀어보고자 한다.

글 롭 켐프(Rob Kemp)

이미지 로버트 스미스 (Robert Smith)

[1] ‘100마일 트레이닝’을 굳이 할 필요는 없다 

윈체스터(Winchester) 대학의 스포츠 운동 생리학 교수이자 지속적인 사이클링 전문 가이드 사이먼 잡슨(Simon Jobson)은 “첫 100마일(약 160km) 대장정을 시작하기 전 100마일을 꼭 달려볼 필요는 없습니다.” 라고 말했다. “60 또는 70마일을 달려봤다면 그 이상으로 달릴 때 필요한 것이 무엇인지에 대한 감이 올 것입니다.”

[2] ‘경험’은 주말이면 충분하다

잡슨은 “장거리 라이딩을 위한 시간을 내기 어렵다면 주말 양일간 원래 계획보다 짧은 거리를 달리는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 예를 들면, 토요일에 60마일을 그리고 일요일에 40마일을 달리는 것이다. 일요일에 하는 라이딩은 대장정을 마치고 느끼게 되는 피로감에 적응하는데 도움이 된다.”라고 말한다.

[3] 20씩 2번이면 장거리 라이딩에 충분하다

잡슨은 “주중에 어떻게든 시간을 내어 짧은 시간이지만 고강도의 트레이닝을 한다면, 40마일(20마일씩 왕복 40마일)이상의 제대로 된 라이딩은 ‘장거리’ 여행을 준비하는데 충분하다.” 라고 말한다.

[4] ‘짧은 것’을 무시하지 마라

여러 번의 초고강도 단거리 라이딩은 한 번의 장거리 라이딩 만큼이나 신체 단련에 있어 매우 이롭다는 많은 근거들이 존재한다. 잡슨은 “저 멀리 보이는 목적지만을 보고 달리게 되는 오르막 등반과 같이 짧지만 강도가 매우 높은 라이딩을 추천합니다. 이 때, 5-10분간은 모든 에너지를 쏟아 부으며 서너 차례 하되 고강도 구간 사이에는 5분 정도의 회복시간을 갖는 것이 좋습니다. 이렇게 하면, 라이딩에 필요한 힘뿐만 아니라 전체적인 신체 발달과 속도에도 도움이 됩니다.”라고 말한다. 

[5] 집을 활용하자

“즈위프트(Zwift)나 트레이너로드(TrainerRoad) 같은 온라인 트레이닝 툴(tool)이 제공하는 고강도 훈련 계획을 이용하는 것도 한 가지 방법입니다.” 잡슨이 말했다. “가상 트레이닝 툴은 궂은 날씨 또는 라이딩을 하기에 충분한 시간을 낼 수 없을 때 임팩트 있는 훈련을 가능하게 합니다. 또한 벨트를 가지고도 고강도 트레이닝을 할 수 있습니다. 하지만 이러한 훈련 툴은 역풍을 뚫고 간다든지, 로드 스킬을 익힌다든지, 타이어 펑크에 대처하고 이후 속도를 내기까지 필요한 스킬 등 실제 라이딩에서 맞닥뜨리게 될 경험들을 제공하지는 않는다는 것을 유의해야 합니다.”

[6] 동틀 무렵에 하는 라이딩!

“우리가 발견한 장거리 여행을 하는 한 가지 방법은 아침 일찍 일어나 몇 시간 달리고 그리고 저녁에 몇 시간 달리는 것입니다.” 라고 잡슨은 말한다. “극단적인 방법이긴 하지만, 주말 새벽 4시에 일어나 달리기 시작하면 점심시간 즈음엔 벌써 8시간을 달린 셈이 됩니다. 이후엔 하루가 끝나기 전까지 아직 많은 시간이 남아있기 때문에 나머지 여정을 마칠 수 있습니다. 오전 시간에 무리할 필요는 없지만, 라이딩을 일찍 시작하게 되면 가족들이 잠들기 2시간 정도 전에는 집에 들어갈 수 있습니다.”

[7] 생각하는 것보다 훨씬 거리가 길다...

프로펠로(Propello.bike)의 사이클링 코치 롭 웨이크필드(Rob Wakefield)는 “첫 번째 100마일 대장정을 아무런 사전지식이나 경험 없이 완주한다는 것은 그 누구에게라도 매우 중요한 사건이기 때문에 절대로 과소평가해서는 안 됩니다.” 라고 말한다. “100마일 대장정은 실로 엄청나게 장거리를 달리는 것이며 초보 라이더들은 완주하는데 9시간이 걸릴 수 있습니다.” 

[8] ... 그런데 아직 12주 정도 남았다면, 당신은 분명 비웃고 있을 것이다

“100마일 라이딩에 어떠한 경험도 없는 사람이라면 일반적으로 준비기간이 3개월 정도 걸립니다.” 웨이크 필드는 말한다. “일주일에 최소 3일은 훈련하되 꾸준히 해야 합니다. 만약 당신이 터보 트레이너(turbo trainer) 또는 스핀 클래스(spin class)에 참여하여 45분짜리의 훈련 2번을 목표로 하는 초보자라면, 90분째에는 메인 라이딩을 시작하는 것이 좋습니다.”

[9] 정크마일(Junk Miles)이 존재하는데... 도움이 되지는 않는다 

“정크 마일은 훈련의 구조나 목적이 없는 거리를 의미합니다.” 라고 잡슨은 경고한다. “정크 마일은 훈련의 진전이 있는 것 같이 느껴지지만 실제로는 당신의 소중한 훈련 시간을 버리는 셈이죠. 따라서 기억해야 할 것은 각각의 훈련을 시작하기 전 이 훈련으로부터 얻고자 하는 바를 상기하는 것이 중요합니다. 이는 동기부여를 제공할 뿐만 아니라 당신이 달리는 모든 거리가 유의미한 훈련이 되도록 합니다. 간단한 방법으로는 시간 목표를 설정하는 것 자체만으로도 라이딩의 목적을 갖게 하죠. 그러나 환경에 따라 크게 달라질 수 있는 스피드에는 의미부를 하지 마세요. 오르막 훈련을 하든지 아니면 3시간 안에 서킷을 완주하든지 항상 목표를 기억하세요. ‘불필요한(junk)’ 요소들을 없애는 데 효과적입니다.”

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똑같은 실수는 하지 말자

장거리 라이딩 초보들이 범하는 5가지 실수와 대처방법

1. 당신은 너무 빨리 달려서 퍼진다

회복이 되었다고 느껴질 때 까지 몇 마일은 쉽게 달리자.

2. 당신의 자전거는 고장난다

라이딩을 시작하기 전 점검을 받자. 그동안 열심히 훈련하며 이번 라이딩을 즐기는 상상을 하지 않았는가. 어설프게 맞춰진 브레이크 또는 기어, 그리고 마모되거나 손상된 타이어 때문에 당신의 계획들을 망치지 말자.

3. 일반적으로 당신의 자전거는 절대 펑크나지 않는다

이번엔 당신에게 일어날 것이다. 라이딩 시작 전, 펑크난 바퀴를 어떻게 고치며 어떤 장비들이 있는지를 확인하자. 그리고 새로운 튜브를 갈아 끼우기 전 펑크의 원인을 체크하자.

4. 뒤처지면 우울해진다

스스로가 후미에 뒤쳐져 있다면, 긍정적인 생각을 하자. 지금 밟는 페달 한 번 한 번으로 결승선을 통과하게 할 것이다. 

5. 이것은 100마일짜리 대장정이다

새로 산 옷이 이전 훈련에서 입었던 것과 완벽히 일치하지 않는 이상, 새로 산 옷을 입고는 절대 라이딩을 시작하지 말자. 당신이 아는 편안한 복장을 착용하는 것을 잊지 말자.

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[10] 장거리 여행이 지루할 필요는 없다

울트라사이클링 돌로미티카(Ultracycling Dolomitica;이태리에서 열리는 606km 논스톱 자전거 경주)의 우승자이자 울트라-디스턴스 사이클링(Ultra-Distance Cyling)의 공동 저자인 도미닉 어빈(Dominic Irvine)은 “이전까지 한 번도 달려보지 못한 코스로 계획을 짜보세요.” 라고 제안한다. “제가 사용한 방법은 집 주변 50마일 근방의 모든 도로를 달리는 것이었어요. 처음 가본 도로를 달리고 나서 지도에 색칠하는 것이 재미있었죠.” 

어빈(Irvine)이 말하는 다른 제안들 :

[11] “관심있는 장소들을 지나가도록 계획하는 것도 좋은 방법입니다. 한 번은 햄프셔(Hampshire)와 윌트셔(Wiltshire)에 있는 모든 펍(Pub)을 지나쳤어요.”

[12] “장거리 라이딩에서 세세한 작은 목표들을 세우는 것입니다. 매 한 시간마다 첫 10분은 빠르게 달리고 나머지 50분간은 쉬면서 달린다던지 아니면 10분씩 속도를 높였다 줄였다 번갈아가며 달리는 방법도 있습니다.”

[13] “당신이 좋아하는 커피숍까지 가는 길로 훈련 계획을 세워보는 것입니다. 당신이 좋아하는 커피와 케이크를 먹을 생각을 하다보면 페달을 멈출 수 없을 것입니다.” 

[14] “다른 사람들과 라이딩을 함께 하는 것입니다. 좋은 사람들과 좋은 대화를 나누다 보면 어느샌가 시간이 훌쩍 지나가 있을 것입니다.”

[15] 극강의 트레인이 가능하다

“대부분의 사이클 선수들은 장거리 라이딩에서 힘들게 훈련을 하고 짧은 코스에서는 그리 힘들지 않은 훈련을 합니다.” 어빈은 말한다. “짧은 구간의 고강도 라이딩은 최고의 훈련입니다. 이렇게 달리는 것은 장거리 라이딩에서 천천히 그리고 꾸준한 페이스로 달릴 때는 자극되지 않는 다양한 신체 부위들을 자극해 단련시키죠. 짧은 구간에서 고강도로 달리는 것과 장거리에서 꾸준한 페이스로 달리는 것 이 두 가지를 섞어 훈련하는 것이 최고의 방법입니다. 시간이 여의치 않다면 더 짧지만 더 고강도의 훈련을 해보는 것을 추천합니다.”

[16] 익숙함을 고수하자

“훈련하며 먹었던 음식들을 먹는 것이 좋습니다. 새로 나온 젤이나 스포츠바가 매력적으로 보일 수 있을지 모르겠으나, 먹고 나면 너무 달아 물릴 수 있습니다.” 라고 어빈은 충고한다. “먼 길을 달리고 나서 피로해졌다면, 잼 샌드위치나 과일 케이크 한 조각과 같은 ‘제대로 된 음식’을 섭취하는 것이 훨씬 낫고 쉽습니다.”

[17] 일상생활에서 자전거와 친해지자

“장거리 라이딩을 한다는 것은 그 시간동안 다른 것을 하지 않는다는 것을 말합니다.” 라고 어빈은 말한다. “다른 가족들이 차타고 다닐 때 휴일에 자전거를 탄다거나 다른 가족들이 일어나기 전 이른 아침에 자전거를 타는 것이 장거리 라이딩을 준비하는 데 도움이 될 만한 방법입니다. 또한 출근길에도 자전거 타는 것을 추천합니다. 지역 내 레저 센터들이 운영하는 샤워시설을 무료 또는 작은 비용으로 이용할 수 있습니다. 자신이 가야할 곳 부근에 어떠한 샤워시설이 있는지를 확인하고 미리 전화해 사용가능 여부를 확인한 후 이용하면 보다 상쾌한 상태로 목적지에 도착할 수 있을 것입니다.”

[18] 꽤나 많은 거리를 쉽게 달성할 수 있다

“장거리 라이딩의 강도를 스스로가 감지할 수 있는 최대 노력이 10이라면 5정도로 비교적 낮게 유지하며, 라이딩 시간을 매주 20분 씩 늘려가 보세요.” 라고 웨이크 필드는 제안한다. “6주 후엔 3.5시간을, 3개월 후엔 5.5시간을 탈 수 있게 될텐데, 이정도 라이딩 시간이라면 100마일 대장정을 앞두고 마지막 훈련을 할 수 있는 충분하고도 좋은 시간입니다.” 

[19] 지름길을 택하자

“목표한 거리 수를 채우는데 여전히 어려움을 겪고 있다면, 목표 거리를 작은 단위로 세분화 해보세요.” 라고 잡슨은 말한다. “처음 20마일을 달리고 잠깐 쉬었다가 재충전 한 뒤 다시 달리는 방식을 반복하며 목표 거리를 달성해 보는 것이 좋습니다. 꾸준한 속도를 유지해야 하는데, 스스로를 몰아가다 보면 목표점에 도달하기 한참 전에 이미 녹초가 될 것입니다. 오르막이든 내리막이든 언제나 동일한 수준의 에너지를 쏟아야 합니다. 이것이 바로 장거리 라이딩 성공의 비밀이죠. 앞으로 남은 거리를 생각하지 말고, 지금 달리고 있는 세분화 한 단위 구간의 목표점만을 생각하세요.”

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식이요법

사이먼 잡슨(Simon Jobson)이 말하는 장거리 라이딩에서의 충전을 위한 팁

▶아침으로 죽을 먹고 시작하기 두, 세 시간 전 바나나 한 개를 먹는다.

▶회복에 도움이 되는 단백질이 풍부한 스낵을 준비하고, 라이딩이 끝나자마자 섭취한다. 예를 들면, 회복음료 또는 단백질이 포함된 샌드위치가 있다. 끝나자마자 먹을 수 있도록 체인징 백에 넣어두자.

▶시작하기 2-30분 전 바나나 하나, 젤리 두어개 또는 젤 하나를 섭취하자.

▶라이딩 내내 참았다가 끝나고 난 뒤 왕창 먹지 말고, 라이딩 하면서 20-30분마다 한 번씩 소량을 섭취하자.

▶라이딩이 끝나고 난 뒤에는 챙겨온 스낵을 먹고, 그리고 야채 또는 샐러드, 밥, 감자 또는 파스타 그리고 단백질 식품을 먹자.

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[20] 며칠을 쉬어보자 

“연이은 며칠간의 휴식기를 트레이닝 계획에 포함시켜, 매 3-4주마다 한 번씩 3-4일을 쉴 수 있도록 하는 것이 좋습니다.” 웨이크필드는 말한다. “이 방법은 피로를 줄여주어 몸의 회복을 도울 뿐만 아니라 회복을 통해 근력을 향상시킵니다.”

[21] 똑똑한 수분섭취

“전해질이 포함된 음료를 섭취하는 것이 좋습니다. 이상적인 방법은 자신만의 스포츠 드링크를 만들어 마시고 음식을 통해 소금기를 섭취하는 것입니다. 하지만 유의할 것은 땀을 흘림으로써 손실되는 체내 염분은 근육에 영양분을 공급함으로써 보충해줘야 합니다.”

[22] 주머니를 채우자

“음식을 가지고 다닐 때에는 언제나 쉽게 꺼내먹을 수 있어야 합니다. 라이딩 시작 전 자전거 바에 있는 래퍼(wrapper)를 열어두어야 해요. 그리고 샌드위치는 간단하게 포일에 싸둬서, 나중에 쉽게 풀 수 있도록 해야 합니다. 이때, 탑 튜브 가방을 이용하면 샌드위치를 주머니에서 꺼내는 것보다 쉬울 때가 많으니 기억해두세요.”

[23] 첫 100마일 : 프로 선수의 견해

저는 원 프로 사이클링(One Pro Cycling) 선수이자 현 사이클링 의류 브랜드 르 콜(Le Col)의 홍보대사 얀토 바커가 제시하는 조언 

“많은 훈련 없이도 100마일의 대장정을 충분히 소화해 낼 수 있습니다만, 끝나고 나면 생각보다 많이 다치거나 통증이 찾아올거예요! 따라서 훈련에 더 많은 시간을 투자할수록, 더 많이 즐길 수 있게 됩니다. 만약 충분한 훈련을 하지 못했다면 자전거의 기어를 작은 것으로 내리는 것이 좋죠. 왜냐하면 100마일 대장정에서는 큰 기어를 밟기 어렵고 라이딩 내내 동일한 페이스를 유지하게 될 것이기 때문입니다.” 

“장거리 경험이 없는 많은 초보자들은 음식을 충분히 먹지 않아요. 뿐만 아니라 현재 속도를 계속해서 유지하게 되면 앞으로 1~3시간 후에 몸이 느낄 부담들을 잘 알지 못하기 때문에 체력을 어떻게 안배해야 하는지도 잘 모르죠. 때문에 자신의 체력 안배에 대한 충분한 이해와 올바른 페이스로 달렸을 때 라이딩 능력에 영향을 미치는 것에 대한 이해가 필요합니다. 이것은 분명 연습이 필요합니다. 다시 말해서 개인의 노력이 필요하다는 말이며 한 순간에 이루어지지 않습니다.”

“일기예보를 확인하여 적절한 복장을 갖추었는지를 확인해야 합니다. 펌프, 튜브, 그리고 앨런(Allen) 키 세트를 지참하여 대부분의 기계적 문제를 만났을 때 해결할 수 있도록 준비하세요. 체크카드만 아니면 충분합니다!”​