진실은 저 너머에... [더바이크]

진실은 

저 너머에...

우리는 클럽에서 경험이 많은 라이더나, 제조사 혹은 인터넷 등에서 많은 조언을 얻는다. 

어디까지가 진짜인지, 우리는 코치와 스포츠 과학자들 그리고 엔지니어들을 통해 진실을 확인해본다.

글 제이미 어뱅크(Jamie Ewbank)  그림 데일 에드윈 머레이(Dale Edwin Murrey)

 one 

가벼운 기어를 달면 어디든 올라갈 수 있다

흔히 말하는 가벼운 기어의 예찬은 진짜이면서도 거짓

Cyclingpowerlab.com의 라이딩 분석가인 롭 키칭(Rob Kitching)에 따르면 이는 상식 같지만 사실과는 거리가 있다고 한다. “자전거의 물리학에 따르면 업힐에서는 가장 저속을 달리고 있을 뿐입니다. 자전거가 오를 수 있는 최대 경사를 결정하는 것은 타이어와 노면의 접지력이 보다 주된 요소이죠.”

실제적으로 그들은 맥시멈 파워, 최소 케이던스, 최소기어와 무게에 대해 확인을 해보았고 일부 영향이 있지만 사실이라고 한다.

버지니아 올드 도미니언 대학의 운동과학 분야 교수인 데이비스 스웨인 박사는 반면 다음과 같이 설명한다. “사이클링에서 언덕을 오르면 평지와 다르게 중력을 극복해야하는 상황이 생깁니다. 언덕을 오를 때 필요한 전체 에너지는 질량이 같다면 동일합니다. 따라서 가파른 언덕을 오를 때는 절대적으로 가벼운 무게가 에너지 소모를 줄이게 되죠. 실제로 사이클리스트는 언덕을 오를 때 이를 위해 가능한 무게를 줄이게 됩니다. 이때, 기어가 너무 무겁다면 동일한 파워를 유지할 때 보다 강한 스트로크를 이용해 낮은 RPM으로 달리게 됩니다. 그리고 너무 가파르면 자신의 최대 토크를 넘지 못하고 멈추죠. 하지만 가벼운 기어비는 보다 높은 RPM으로 꾸준히 페달링이 가능하게 도와줍니다.”

 two 

85-90 RPM 정도의 케이던스를 유지한다

물론 개인차이가 있겠지만 진실에 가깝다 

피팅에 개인차가 있듯이 정해진 RPM이 있다는 것은 역설로 들릴 수도 있다. 하지만 스웨인 교수에 따르면 이는 확실한 가이드가 있다고 한다. “대부분의 트레이닝이 잘 된 사이클리스트를 상대로 확인해보면 85-90rpm이 가장 좋은 퍼포먼스를 보여줍니다. 근육의 회복과 기계적인 모션에서 가장 효율적이죠. 이보다 높은 RPM은 불필요한 에너지 소모를 늘리게 됩니다. 보다 부드럽지만 다리의 질량이 많이 움직여지기 때문이죠. 저강도 트레이닝에서는 70rpm 정도가 가장 효율적이죠. 트레이닝이 되어있지 않은 라이더가 자연스레 70rpm 정도를 사용하는 이유입니다.”

인체공학에 따른 사이클링 과학의 저자인 스테판 청(Stephen Cheung) 박사도 동의한다. “케이던스와 토크가 조화를 이룬 라이딩에서 상당히 효과를 볼 수 있는 부분이죠. 낮은 RPM은 근육에 보다 큰 부하를 주는 경향이 있습니다. 보다 빨리 피곤해지죠. 하지만 이 룰이 깨지는 시점이 있는데, 바로 오르막입니다. 자전거에서의 포지션이 바뀌기에 보다 낮은 RPM을 사용하게 되죠. 하지만 이는 자연스럽게 보다 많은 근육을 사용하기 위한 움직입니다.”

 three 

카페인이 보다 많은 지방을 태우는데 도움을 준다

진짜라면 좋겠다. 정말로...

많은 라이더들이 퍼포먼스 향상을 위해서 카페인이 들어간 에너지 젤이나 음료를 섭취하고 있다. 그리고 당연히 사실 같아 보이기도 한다. 

SRDN 뉴트리션의 사라 다나허(Sarah Danaher)에 따르면 이는 진실과는 다소 거리가 있다고 한다. “카페인이 지방연소에 영향을 준다는 이론을 지지할 근거는 거의 없습니다. 다만, 체중 감소의 관점에서 카페인은 보다 오랫동안 일하거나 움직일 수 있도록 도와주며 보다 많은 칼로리를 소비할 수 있게 합니다.”

이와 관련된 수백 개의 많은 연구는 체중 1kg당 2~3mg의 카페인을 섭취하는 것은 시간당 쌓이는 피로와 운동으로 인한 고통을 줄여주는 효과를 가지고 있다고 한다. 

“이정도의 카페인은 커피로 쉽게 얻을 수 있는 양이죠. 카페인은 커피의 원두 종류에 따라 매우 다르기에 어떻게 블랜딩 했느냐에 따라 다르게 섭취될 수 있습니다. 대략 인스턴트 커피를 티스푼으로 한숟가락 뜨면 60mg 정도의 정도의 카페인을 섭취할 수 있습니다. 대략 한 컵의 커피 정도이죠. 주의할 것은 보다 많은 카페인이 좋은 효과를 낸다는 것은 아닙니다. 오히려 과다섭취하면 몸의 떨림이나 메스꺼움 등의 부작용이 날 수 있죠.”

 four 

마사지는 리커버리에 필수

과학적으로 입증되지는 않았다. 이건, 기분상의 문제일까?

프로 사이클리스트들 중 라이딩이나 레이스를 완료한 후에 마사지를 받지 않는 선수는 거의 없을 것이다. 그러나 확실히 효과는 있는 것 같지만 아직 과학적인 조사와 연구는 부족한 현실이다. 

세인트 매리대학의 폴 휴는 다음과 같이 말한다. “마사지가 회복을 증진시킨다는 이론은 다음과 같이 생각해볼 수 있습니다. 일단 혈류를 끌어올려주죠. 근육의 텐션을 줄여주고 보다 심리적으로 안정시켜주는 기대를 할 수 있지만 아직은 과학적으로 입증할 수 있는 연구가 이루어진 것은 아닙니다. 하지만 심리적인 효과는 확실히 있으며 이는 근육의 이완을 도와줄 수 있죠.”

닥터 청은 이런 심리적 이점에 동의하는 편이다. “실제 신체적으로나 심리적인 이점은 아직 토론의 여지가 있습니다. 상당한 효과가 있어 보이지만 특히 심리적인 부분에서는 상당히 효과가 크죠. 하지만 물리적인, 근육의 회복에 대한 내용을 알아보기 위해서는 상당한 연구가 필요합니다.”

 five 

고압의 타이어는 보다 쉽게 속도를 낼 수 있도록 해준다

속도에만 의존해 타이어 공기압에 너무 집착하지 말자.

흔히 들을 수 있는 말이기도 하지만 타이어를 돌처럼 단단하게 공기압을 높여서 타는 선수들은 거의 없다. 롭 키칭의 말이다. 

“이를 위해 한발짝 뒤로 가봅시다. 타이어의 회전 저항이 적을수록 보다 빠른 속도를 낼 수 있고 효율성을 높일 수 있습니다. ‘Crr’이라 불리우는 구름저항은 타이어의 회전을 유지하는데 필요한 파워를 의미하죠. 이는 속도와 무게에도 영향이 있습니다. 그리고 피로도를 결정하는 데에는 또 몇 가지 요인이 있지요. 타이어 케이징의 부드러운 정도, 이너튜브의 부드러운 정도, 그리고 노면의 상태와 타이어 공기압입니다. 이런 것을 적당히 조합해 효율성과 편안함의 타협점을 결정하게 되는 것이죠. 타이어의 구름 저항을 결정하는 데는 많은 요소들이 있습니다. 우리는 파워미터 데이터를 기반으로 많은 테스트를 진행했어요. ‘fastaerolab.com’에서 보다 많은 내용을 확인할 수 있습니다. 

닥터 청도 말을 더한다. “무조건적인 고압이 당신에게 안좋은 데는 몇가지 이유가 있습니다. 고압사용이 가능한 얇고 단단한 타이어들은 보다 많은 진동을 몸으로 전달하죠. 피로를 유발합니다. 딱딱한 타이어들은 바운스가 심하고 힘 전달에서 오히려 불리하고 노면 접지력도 좋지 못하죠.”

 six 

인터벌은 동일한 강도로 실시해야한다

첫번째 인터벌과 마지막 인터벌에 차이가 있어?

우리는 이에 대한 조언을 팀 케나히 코칭의 폴 휴(Paul Hough)와 팀 케나히(Tim Kennaugh)로부터 들었다. 그들은 한번에 진실이 아니라고 말한다. “사실 자신의 목표가 무엇이냐에 따라 달라질 수 있죠. 만약 최대산소섭취량인 VO2max를 끌어올리고자 한다면 어찌되었건 VO2max 존에만 있으면 이점을 볼 수 있는 겁니다. 인터벌 프로토콜은 이미 많은 연구에 의해 다양한 타입을 가지고 있습니다. 만약 유산소 능력을 늘리고 싶다면 최대 심박의 88-95% 정도로만 반복해주어도 충분한 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 충분한 회복 후에 다시 실시되어야 하죠. 셀리어 스터디에서는 4×8분의 90% 최대 심박 프로토콜을 사용하는데 절대적인 수치는 라이더마다 차이가 있죠.”

“트레이닝은 자신의 맥스 파워를 개선하기 위함으로 그 품질이 중요하지 얼마나 많이 했느냐가 중요한 것은 아닙니다. 각각의 인터벌은 5-20초간 유지되어야 하고요. 회복은 8-10번 정도 있어야죠. 당연히 수차례의 인터벌 후에는 조금 파워가 떨어지는 것이 당연합니다.” 

 seven 

웨이트는 트레이닝에 도움이 안된다?

보디빌더처럼 될까봐 웨이트 트레이닝을 꺼리는 사이클리스트들이 있다.

“근육량을 한 번에 늘리는 방법은 없다”고 전문가들은 말한다. 아주 수많은 반복동작을 해야 근육이 자라나게 된다. 아직 사이클리스트들은 웨이트 트레이닝을 신경쓰지 않지만 아주 큰 부분을 놓치고 있는 것이라고 폴 휴는 말한다.

“저항 트레이닝은 근육의 강도를 끌어올려주는데 도움이 됩니다. 뼈와 다른 신체조직을 포함해서요. 글루코스와 인슐린 대사에도 도움이 되죠. 장거리 라이더들에게 저항 운동이 무산소능력을 개선했다는 연구들도 있습니다. 특히 사이클링에서는 부상의 위험을 줄여주는 효과도 기대할 수 있죠. 이런 타입의 트레이닝은 퍼포먼스에도 도움이 되기에 제 고객들에게는 일주일에 2회 정도의 트레이닝을 추천하는 편입니다. 그리고 적당한 양의 단백질을 섭취해야해요. 약 1.8g/kg 정도로 계산하면 됩니다.

“사이클리스트 같이 장거리 종목을 위한 저항 트레이닝 프로그램은 잘 만들어져야 합니다. 근육을 불필요하게 키울 필요가 없으니까요. 그리고 본격적인 라이더들은 소모 칼로리도 계산을 해야 하죠. 연구에 따르면 장거리 종목들은 근손실을 유발하기도 합니다. 보디빌더들이 장거리, 엔듀런스 운동을 피하는 이유죠.”

 eight 

라이딩이나 운동 후 근 회복을 위해 한시간 안에 단백질을 섭취한다 

근회복이 시작되는 시간은 정말로 정해져 있는 것일까?

사라 다나허에 따르면 이는 진실이 아니지만 많은 사람들이 이를 믿고 있다고 한다. 

“사실, 근육에는 탄수화물이 들어갈 공간 따위는 없습니다. 빠른 회복을 위해서는 적절한 수분과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 단백질을 먹는 것만큼이나 중요하죠. 운동이 끝난 직후 바로 단백질을 보충하기 위해 시간에 쫓길 필요는 없습니다. 20-40g 정도의 단백질을 몇 시간 뒤에 먹어도 됩니다. 2, 3시간에 나누어 먹으면 좋고요. 사실 장거리 운동의 단백질은 근육을 만드는데 사용된다기보다 근육 내 대사를 관장하는 미토콘드리아를 위한 목적이 더 큽니다. 특히 장거리 선수에게는 미토콘드리아의 역할이 보디빌더 보다 훨씬 중요하죠!”