나이 걱정 [더바이크]

나이 걱정

40줄에 들어서면 사이클링 퍼포먼스가 머리카락보다 빨리 줄어든다고? 

트레이닝과 영양섭취를 잊지 말자. 나이는 페달링에 그리 문제가 되지 않음을 알게 될 것이다

글 제임스 위트(James Witts)  일러스트 조 월드론(Joe Waldron) 

나이 듦, 

신기하지 않는가?

과거에는 마치 마르셀 키텔처럼 금발이었던 머리도 이제는 상당히 흰머리와 뒤섞여 있을 것이다. 게다가 주름을 걱정하게 되며 뇌도 50세까지는 매년 2-3 퍼센트씩 위축될 것이다. 누구나 나이 드는 것을 걱정하게 된다. 30세 이후에는 10년에 50 와트씩 파워가 줄어들게 될 것이다. 이는 자연스러운 변화이지만 그 정도가 정해져 있는 것은 아니다.

강도를 높이자

“체력을 증진시키는 트레이닝에는 세 가지 요소가 포함이 되어 있습니다. 운동을 얼마나 오래하는지, 강하게 하는지, 또 자주 하는 지이죠.” 미국의 유명 사이클링 코치인 조 프리엘은 70세가 되었지만 지금도 강력한 라이딩을 하고 있다. “나이를 먹을수록 강도보다는 시간에 초점을 맞추는 경향이 있습니다. 운동은 길어지고 느려지게 되죠. 전체 한 주의 운동량은 동일하게 유지하고 있습니다.” 

“하지만 퍼포먼스를 위해서는 방법을 바꾸어야 합니다. 최대 심박의 80% 수준으로 트레이닝을 실시해야 하죠. 일주일에 2-3시간 정도를요. 이는 짧은 시간이지만 상당히 높은 강도의 트레이닝입니다.”

이는 높은 수준의 유산소 능력을 유지하기 위함이다. 나이가 들수록 최대심박은 떨어진다. 일반적으로는 ‘[220-자신의 나이]’가 최대 심박수이다. 나이는 심장 출력을 약하게 한다. 결과적으로 운동시 필요한 혈류량이 줄어들고 최대심박수(VO2Max)도 떨어지게 된다. 하지만 프리엘이 말한대로, 실험에 따르면 높은 강도의 운동은 이 속도를 늦출 수 있다고 한다. 

테스토스테론 부스터!

다들 잘 알고 있지만 근육량은 어떨까? 일반적으로 나이를 먹으면 근육량이 줄어들게 된다. 근육은 섬유다발로 이루어진 구조를 띠고 있다. 즉 나이를 먹을수록 근섬유의 손실이 생기는 것. 일반적으로 20대의 근육 다발은 80만개에 이르지만 60세가 되면 25만개 밖에 되지 않는 다는 연구 결과도 있다. 

이는 호르몬의 변화와도 상관이 있다. 랜스 암스트롱이 도핑으로 탈락이 되었을때 그의 도핑 내용에는 남성호르몬인 테스토스테론도 포함되어있었다. 이는 불법은 아니지만 화를 잘 내게 되는 부작용을 가지게 되는데, 어찌되었건 테스토스테론은 사이클링 퍼포먼스에서는 이점을 가지고 있다. 

“테스토스테론은 근육량을 키워줍니다. 기능적인 면에서 도움이 되죠. 뼈의 밀도도 높여주는 효과가 있고, 운동을 함으로써 이 수치를 높일 수 있습니다.” 윌 맨거 박사의 말이다.

문제는 30세 이후 테스토스테론 수치가 떨어지기 시작한다는 것이다. 사이클링은 신체적으로도, 정신적으로도 힘든 운동인데 테스토스테론의 감소는 이 둘의 모두 영향을 끼친다. 연구에 따르면 90분의 운동은 테스토스테론 수치를 낮추지만 강렬한 2시간 이상의 운동은 오히려 테스토스테론수치를 높여주는 것으로 밝혀졌다. 왜 이런 결과가 나왔는지는 아직 의견이 분분하지만 스트레스 호르몬인 코르티솔이 호르몬 대사에 영향을 주어 테스토스테론 분비를 촉진한다는 것이 일반적인 의견이다. 

윌 맨거 박사는 “웨이트 트레이닝이 필요합니다. 사이클링은 일반적으로 유산소 운동으로 알려져 있지만 테스토스테론 수치를 높이기위해서는 무산소 운동이 효과적입니다. 40세가 넘어가면 사이클링 만으로는 퍼포먼스가 떨어질 수 밖에 없죠. 하지만 웨이트 트레이닝을 병행하면 테스토스테론 수치를 끌어올려 보다 효율적인 퍼포먼스와 장거리 라이딩을 할 수 있게 됩니다. 35세가 넘어가면 80퍼센트의 라이딩과 20퍼센트의 웨이트 트레이닝을 병행하는 것을 추천하는 이유입니다.” 

맨거 박사는 또한 주요 근육 그룹을 사용하는 것이 테스토스테론 레벨을 끌어올리는 데에 좋고 스쿼트로 대근육을 움직여줄 것을 권했다. “체중을 이용한 운동도 테스토스테론을 높이는 좋은 방법이죠. “우측 박스에 그 방법이 소개되어 있다. 

아마, 남성 독자들은 아침에 테스토스테론 수치가 가장 높은 것을 확인했을 것이다. 이에 아침 라이딩이 오후 라이딩보다 효과가 좋은지에 대한 논쟁이 있다.

빠른 회복

트레이닝 사이에 더욱 중요한 것은 “나이를 먹을수록 리커버리 시간이 길어진다는 점” 이다. 글로스터셔(Gloucestershire) 대학의 운동 생리학 교수인 데이비드 제임스의 말이다. “고강도 라이딩을 하게 되면 나이를 먹을수록 더욱 많이 쉬어주어야 합니다. 면역 체계를 유지하기 위해서는 강력한 라이딩 후 3일정도는 충분히 휴식할 필요가 있습니다. 감염의 위험이 높아질 수 있지요.”

그러면 무엇을 해야할까? 리커버리에 도움이되는 압박 양말을 사용해 혈류를 늘려주거나 단백질-탄수화물 드링크를 고강도 운동후에 섭취하여 근회복을 돕고 면역체계를 유지하도록 한다. 그리고 무엇보다 중요한 것은 잠!

“성장호르몬은 우리가 잘때 만들어집니다. 성장호르몬은 회복에도 기여를 하죠. 운동선수들이 충분한 잠을 자야하는 이유입니다. 아침 알람으로 잠을 깨야 한다면 일찍 잠이 들도록 합니다. 

만약 잠드는데 문제가 있다면 전문가인 닉 리틀할스의 조언을 따라보자. 방 온도는 17~18도. 스마트폰을 보지말고 매트리스는 저렴한 것으로 자주 바꾸어준다. “저는 또한 약간 어두운 조명을 사용할 것을 권합니다.” 그가 덧붙였다. 

영양성분 변경 

회복에 또 다른 주요 요소는 에너지 섭취이다. 너무 많이 먹을 필요는 없다. “물론 나이를 먹을수록 신진대사에 변형이 생기기는 하지만 운동과 에너지 소모는 유사한 수준으로 남아있습니다.” 게토레이의 제임스 카터의 말. “나이를 먹게 되면 미량의 영양소에 집중해야 합니다. 다양한 식단을 고려해야 하고요. 그리고 근손실을 막기 위해 단백질을 충분히 먹어야합니다. 젊은 시절에는 운동 후 20-25g의 단백질을 먹었다면 이제는 30-40g을 먹는 것이 좋죠. 단백질이 풍부한 달걀, 아몬즈, 닭가슴살, 우유 등을 추천합니다.“

철인 3종 코치인 조 르위스는 다음과 같이 조언한다. “글루코사민을 추천합니다. 정규적으로 먹으면 효과를 볼 수 있습니다.” 아직 입증된 것은 없지만, 그녀는 어떤 영양성분이 폐경기에 필요한지, 그리고 좋은 지방과 칼슘의 효과를 알고 있다. 좋은 지방은 심장을 좋게 하고 폐경기 이후의 여성의 에스트로겐 레벨을 조절해준다. 

클릿 포지션

젊은 시절과 자전거 셋업도 조금 다르게 가져간다. 자전거 피터인 존 대니는 “중년의 나이에는 예상치 못한 문제가 있을 수 있습니다. 골프가 끌리는 시기이겠죠? 아마 자전거위에서 대칭 운동과는 다른 몸을 꼬는 동작을 많이 하게 될겁니다.”

엉덩이 주변의 근육이 꼬여있으며 골반의 균형이 틀어진다. 이는 페달링과 무릎에 영향을 주게 된다.

“무릎과 발을 컨트롤 하는 데는 다양한 영향이 있을 수 있습니다. 하지만 가장 큰 것은 클릿 포지션이죠. 우리는 종종 클릿을 약간 뒤쪽으로 하여 세팅을 합니다. 이는 종아리 근육이 약한 라이더나 발의 움직임이 안정적이지 못한 라이더에서 효과를 볼 수 있죠.”

물론 웨지를 사용하거나 다른 방법으로 균형을 잡을 수도 있다. 

“넓은 풋 베드는 발을 안정적으로 자연스럽게 잡아줄 것입니다. 웨지는 다른 효과를 가져오죠. 웨지로 효과를 보았다면 신발 전체에 영향을 주고 있는 겁니다. 발 뿐이 아니고요.”

뇌를 트레이닝 하자

앞의 모든 트레이닝은 당신을 쉽게 약해지지 않도록 도와줄 것이다. 하지만 그에 하나 더할 것이 있다. 바로 뇌를 트레이닝 하는 것. 운동을 할 때는 ‘뇌성장인자(BDNF)’라고 알려진 뇌의 신경전달 물질에서 단백질을 필요로 하게 된다. 하버드대학의 정신과 의사인 라리사 트루는 그녀의 「기적의 뇌」 라는 책에서 이를 언급하고 있다. 

“BDNF는 뇌에서 분비되는 물질로 뉴런 시스템을 재구성하는 역할을 합니다. 이는 잘 활용하면 부상없이 라이딩을 하게 될 수 있음을 의미하죠. 또한 장기, 단기기억은 나이를 먹으면서 나빠지는데, 운동을 하면 할수록 BDNF가 많이 분비되는 것을 확인할 수 있습니다. 이는 뇌의 기억력이 보다 잘 유지될 수 있다는 뜻이죠.”

최근 독일의 연구결과에서 BDNF는 유산소운동과 인터벌 훈련은 이를 하지 않은 그룹보다 단어습득능력이 20%나 높았던 것을 확인했다. BDNF는 자신의 신경계 강도를 높여주는 효과를 기대할 수 있다. 

따라서, 적절한 강도로 꾸준히 라이딩을 하고 적당한 음식을 먹는다면 보다 좋은 라이딩 실력을 유지할 수 있다. 물론, 나이를 먹어도 총명한 두뇌는 덤이다. 

테스토스테론 촉진법

이 운동 방법은 주요 근육을 움직여 3세트를 반복하면 근육 팽창에 아주 효율적이다. 힘들지라도 가능한 많이, 몇 분만 투자하여 시도해보자.

▶스쿼트 스러스트 (SQUAT THRUST)

팔을 어깨 너비로 벌리고 땅에 댄다. 푸시 업을 하듯이 다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 무릎을 굽혀 가슴에 닿을 정도로 오므렸다가 다시 펴준다. 대안으로 레그 스쿼트 스러스트를 해도 된다.

▶​턱걸이(PULL-UP)

막대에 매달려 자신의 몸을 끌어올린다. 이는 상당히 많은 부분의 근육을 사용하게 된다. 손바닥이 앞으로 가게 하여 막대를 잡고 머리를 위로 끌어올린다. 손을 어깨 너비, 턱을 들어 바에 닿게 하고 반복한다. 손바닥이 자신을 향하게 하면 보다 쉽게 연습할 수 있을 것이다.

▶​버피(BURPEES)

서있는 자세에서 스쿼트 포지션으로 땅에 손을 댄다. 다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 팔은 펴져 있어야한다. 다리를 끌어당겨 앉고 다시 일어난다.

▶​프레스 업(PRESS-UPS)

얼굴이 바닥으로 가게, 엎드려뻗친 자세를 만들어준다. 다리는 모은다. 손바닥을 땅에 어깨 너비로 놓는다. 천천히 팔을 접어 가슴이 내려가게 한다. 몸은 일자로 하며 다시 팔을 펴 원래 자세로 돌아온다.