더 먹고, 체중 줄이기 [더바이크]

음식을 더 먹으면서 체중을 줄이고 몸 상태를 개선하는 것이 가능할까? 사이클링 플러스의 칼럼니스트이자 원 프로 사이클링과 트렉-드롭스 팀의 영양사인 윌 걸링은 사라센 럭비 클럽의 홈인 알리안츠 파크에서 우리를 만나 체중을 줄이는 요령을 알려주었다. 

언뜻 보기에는 이상적인 BMI 수치를 가지고 있지만 난 체중이 문제가 아니었다. 허리를 둘러싼 지방으로 걱정이 있었다. 물론 사무실에 있는 이들에게는 어쩔 수 없는 것이겠지만 나는 몸상태를 바꾸기 위해 남성 권장 칼로리인 2500 칼로리보다 낮은 1500 정도를 먹었고, 자전거로 출퇴근을 했지만 큰 효과를 보지 못했다. 내가 받은 조언은 먹는 양을 2000 칼로리 정도로 늘리고 지방을 줄이는 것이었다. 모두 다 검사실에서 테스트를 받을 수 있는 것은 아니지만 사무실에서 일하는 사람들이 적용할 수 있는 일반적인 원칙을 소개한다. 칼로리를 줄이는 것만으로는 생각대로 되지 않을 수 있다.

1/ 칼로리 기록하기

마이 피트니스 팔(MyFitnessPal) 등의 앱으로 매일의 칼로리를 기록한다. 걸링은 “음식 종류를 파악하는 것이 중요합니다. 정보를 제공해주기 때문이죠. 상당한 효과를 볼 수 있습니다. 칼로리의 사용량을 알 수도 있고요. 샌드위치 등을 점심으로 준비했다면 바코드를 읽을 수도 있고요. 가능하면 칼로리뿐 아니라 마이피트니스팔 등의 앱에서는 탄수화물, 지방, 단백질의 양도 기록할 수 있습니다. 중요한거죠. 물론 기록하지 않아도 체중은 줄일 수 있지만 정확히 몸상태를 파악할 수는 없을 겁니다.”

2/ 기초대사량 측정하기

“대부분 우리 연구실에 오면 VO2max를 알고 싶어 합니다. 하지만 체중을 줄이거나 하는데는 중요한 정보가 아니죠. 기초대사량(RMR)을 이해하고 있는 것이 중요합니다.

이는 몸이 쉬고 있을 때 소비하는 칼로리의 양으로, 하루 종일 누워서 쉴 때 사용하는 칼로리다. 내 경우는 기초대사량으로 1700 칼로리를 예상하고 있다. 하지만 한 시간 반 동안 기계에 달린 매트리스에 누워서 측정한 내 기초대사량은 1200 칼로리가 되지 못했다. 

“우리는 활동적이지 않은, 사무직 사람들을 많이 만납니다. 측정된 기초대사량에서 10% 정도를 생각하면 1500 칼로리 정도가 될 겁니다. 만약 이를 고려하여 400 칼로리를 낮게, 1100 정도로 기초대사량을 낮추었다면 건강상태에 맞추어 볼 때 권장하기 어려운 수준입니다. 이럴때는 역발상으로 접근해볼 수 있는데 오히려 칼로리를 늘려보는 것이죠. 운동 이외의 활동을 늘리게 되면 결과적으로는 칼로리 소모를 늘릴 수 있습니다. 칼로리 결핍이 있다면 이건 다른 방식의 대답이 되어줄 수 있습니다.”

3/ 신진대사를 왕성하게

윌 걸링 팀의 영양사 카스 가하리안은 칼로리 소모를 늘리기 위한 테스트를 돕고 있었다. “몸은 주어진 환경에 적응합니다. 음식의 양이 줄어드는 것도 마찬가지죠. 충분한 영양을 섭취하게 하세요. 그렇지 않으면 신진대사가 줄어듭니다. 전 최근 두 명의 운동선수와 일했는데요, 처음 기초대사량이 1500 칼로리 였던 이들이 2200 정도까지 늘어났습니다. 보다 자주 많이 먹게 했습니다. 결국엔 10주 동안 체중을 줄이고 근육량을 늘릴 수 있었죠. 적당량의 음식 섭취는 신진대사를 늘리고 보다 몸을 활성화시켜줄 수 있습니다. 칼로리 소모를 늘리게 되고요. 영양학적인 조언을 해줄 때 기초 신진대사는 아주 중요한 부분입니다.”

윌 걸링이 의견을 더했다. “이는 ‘리버스(reverse) 다이어트’라고 합니다. 연구를 통해 꾸준한 칼로리 소모로 신진대사가 좋아지는 것을 알았죠. 음식의 양을 줄이는 것만으로 다이어트를 하고자 하는 사람들은 결과적으로 신진대사가 떨어지게 됩니다. 권장만큼을 먹는 것이 좋죠. 점차적으로 식사량을 늘려 칼로리 소모량이 커지는데 익숙해지도록 해주는 것이 좋습니다.”

4/ 당신이 먹는 것

단지 칼로리를 측정하는 것 보다 중요하게 봐야할 것이 있다. “많은 칼로리를 먹는 것은 간단하지 않습니다. 수많은 방향의 바람과 돛단배가 있는데 그 성분의 비율과 시간을 조절해야 체중감량과 근육량 증가라는 두 가지 조합을 만들 수 있습니다. 특히 기초대사량이 낮은 경우엔 더 어렵죠.”

“사실 체중감량을 원하는 이들에게는 어렵게 들리기 때문에 참가를 결정해준 이들에게 고마움을 느끼고 있습니다. 어렵거나 혼란스러울 수 있지만 아마추어적인 트레이닝을 멈추게 하고 쓸데없는 투자를 줄여줄 것 입니다. 신체구성이 바뀌게 될거예요. 사실 달콤한 도너츠 가격이면 200g 이상의 닭고기를 먹을 수 있습니다. 보다 적은 지방과 높은 단백질 흡수가 가능해지는 거죠.”

5/ 단백질의 장점

“많은 사이클리스트들이 단백질 섭취를 두려워합니다. 불필요한 벌크업이 생길까봐서죠.” 윌  걸링은 틀렸다고 말한다. 

”음식은 그저 흡수만 되는 것이 아닙니다. 일반적으로 신체는 음식물을 소화시키기 위해 섭취한 칼로리의 10% 정도를 소모하게 됩니다. 단백질의 경우는 소화가 어려워 지방이나 탄수화물보다 더 많은 칼로리가 소모됩니다.”

“만약 정말 큰 고기를 먹었다면 몸이 달아오를 겁니다. 바로 음식을 소화시키기 위해서죠. 반대로 지방은 아주 높은 흡수율을 가지고 있습니다. 요즘 고지방, 저탄수화물 다이어트가 있는데 낮은 탄수화물은 지방 산화를 도와줍니다. 몸에 쌓인 지방 연소방법을 익히게 되죠. 하지만 반드시 좋은것은 아닙니다. 남은 지방은 결국 몸에 쌓이게 되니까요.”

단백질은 소화시 칼로리 소모를 만들뿐 아니라 몸의 근육을 생성해줍니다. 결과적으로 “사이클링 파워가 올라가죠. 단백질의 균형은 몸의 회복과 성장에 도움이 되죠. 규칙적인 단백질 공급은 칼로리 결핍상태에서 균형을 유지하고 근육의 손실을 예방하는 효과를 만들어줍니다.”

“지방은 신진대사 증진에 큰 도움이 되지 못합니다. 따라서 충분한 탄수화물이 필요한거죠. 근육의 양을 유지하고 신진대사를 끌어 올리기 위해서요. 단백질의 공급이 낮아지면 우리 몸은 더이상 필요치 않다고 판단을 하게 됩니다. 충분한 단백질을 섭취해야 하는 이유이죠.”

“또한 회복에 아주 필수적입니다. 운동 후에는 필수적이죠. 체중 1kg 당 하루 2g 정도의 단백질을 흡수하는 것이 중요합니다. 3~4시간에 나누어서요. 아침, 점심, 저녁, 간식 등에 나누어서 섭취하면 되죠.”

6/ 운동 연료를 채우다

체중감소를 위해서 충분한 에너지를 흡수해야하는 다른 이유는 트레이닝을 활성화시킬 연료로 사용하기 때문이다. 이를 위해서는 트레이닝을 할 때 충분한 탄수화물을 먹고 쉬는 날에는 양을 줄여준다. “만약 트레이닝중 파워를 잃고 싶지 않다면 영양소 비율을 트레이닝에 따라 조절해야 합니다. 꾸준한 존2(저강도 트레이닝 75%-81% 심박)의 라이딩이라면 탄수화물의 영향을 줄입니다. 충분히 유산소 운동이 가능하기 때문이죠. 반대로 고강도의 운동, 인터벌 등의 무산소를 하게 되면 충분히 탄수화물을 섭취해야합니다. 만약 고지방 저탄수화물 식사를 했다면 퍼포먼스를 낼 수 없고 파워손실로 이어질 수 있습니다. 

7/ 강도를 높이자

만약 체중을 낮추고 보다 몸을 가다듬으려면 두 가지 방법이 있다. 하지만 짧고 강한 루틴이 보다 좋은 효과를 낼 수 있다. 

“스프린트와 파워를 기반으로 하는 트레이닝이 근육의 파워를 올려줍니다. 특히 이러한 훈련법을 해보지 않았다면요. 칼로리 부족이라면 존2 라이딩으로도 칼로리 소모가 가능하긴합니다. 타는 만큼 소모될 수 있겠죠. 하지만 동일한 칼로리라면 보다 높은 강도의 운동이 칼로리를 빠르게 태워줍니다. 시간이 문제라면 인터벌이 도움이 될 수 있습니다. 퍼포먼스 측면에서는 인터벌과 저강도를 섞는 것이죠. 사이클링은 파워와 지구력 모두가 필요하니까요. 하지만 몸만 본다면 고강도 운동이 도움이 됩니다. 이를 1시간 정도 일주일에 3번해주면 아주 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 꾸준한 페이스에서도 간간히 섞어주는 스프린트 세션이 큰 도움으로 작용할 수 있습니다. 

다섯가지

윌이 몸을 위한 5가지 음식, 2번의 생각을 알려준다 

몸을 만들자

베리류 - 달콤함을 채워주고 영양소 공급을 위한 선택

칠면조 가슴살 - 높은 단백질과 낮은 지방

구운 채소 - 미네랄과 칼로리를 보충한다

저지방 요거트 - 간식으로 적당한, 자연의 선물로 설탕을 조금 더할 수 있다

탄수화물

말이 많지만 탄수화물은 결코 섭취하지 않을 수 없다. 쌀이나 파스타로 쉽게 채울 수 있다. g당 칼로리는 4kcal로 지방의 9kcal 보다 낮다.

두 번 생각하자

알콜 - 알콜을 먹게되면 억제력이 떨어지고 호르몬 수치가 올라간다. 배를 고프게 만든다

과일주스 - 진짜 과일을 먹자. 섬유소를 먹고 보다 포만감을 줄 수 있다

소스, 설탕, 조미료 - 조금만 섭취하자. 과섭취를 피한다

일반 유제품 - 저지방 제품보다 많은 유지방을 포함하고 있다. 결과는 뻔하다

식용유 - 튀김 등의 기름이 들어간 음식은 칼로리가 확 올라간다. 적당량만 사용하자

그럼 어떻게 할까?

윌의 도움으로 지방이 줄어들까?

8월 첫 테스트에서 나는 67kg, 19.6%의 지방을 가지고 있었다. 175cm의 남자로는 나쁘지 않았다고 생각했다. “확실히 내가 기대했던 것보다는 많은 지방을 가지고 있네요.” 걸링의 말이었다. “체중량 51.2kg, 지방이 12kg 정도니까 4.5kg을 빼서 62kg 정도로 만들고 14% 정도의 체지방으로 해보죠. 몸통에 있는 많은 지방을 줄일 수 있을 겁니다.”

맞춤형 식단 계획에 따라 매일 250~450 kcal 정도의 여유분을 먹었고 단백질의 흡수량을 높였다. 하루 25~50g 정도의 지방을 줄였다. 역시 불가능은 없다! 3달 정도를 트레이닝에 따라서 탄수화물을 섭취하고 인터벌 세션을 추가했고 성과가 나타나기 시작했다. 

63kg에 다다랐다. 놀라운 것은 체지방이 12.%였던 것. 즉 체지방은 5kg 정도가 빠진 것이고 근육량은 1kg 정도가 늘어났다. 그리고 기초대사랑도 변했다. 더 먹으면서 체중을 감량했다. 물론 도너츠는 참았다.

윌 걸링은 사이클링 플러스에 2년여간 영양학적 조언을 해주고 있다. 그리고 그는 원 프로 사이클링과 트렉-드롭스 팀의 영양사이기도 하다.​